Viele von uns konzentrieren sich zu sehr auf den vorderen Teil des Körpers, den wir im Spiegel sehen können.
Deshalb sehen wir im Fitnessstudio immer Brustfliegen, aber selten machen die Leute die gleichwertige und entgegengesetzte Übung.
Diese wenig genutzte Übung, die Reverse Flyes oder Pull Aparts genannt wird, ist wahrscheinlich wichtiger für die allgemeine Gesundheit und Kraft.
Band Pull Aparts trainieren Ihre Rhomboiden, Rotatorenmanschetten, hinteren Deltamuskeln und Trapezmuskeln. Ihre Rotatorenmanschetten sind unglaublich wichtig für jede Art von Schulterbewegung.
Es gibt viele Möglichkeiten, Pull Aparts zu belasten, z. B. mit Kurzhanteln, Gewichtsscheiben und Kabeln, aber wir glauben, dass die beste Version der Band Pull Apart ist, der Widerstandsbänder verwendet.
Der Band Pull Apart ist die beste Variante des Pull Apart.
Hier sind 3 Gründe, warum sie überlegen sind:
Kurzhanteln, Gewichtsscheiben und Kabelmaschinen sind teuer und schwer, was bedeutet, dass Sie sie nur im Fitnessstudio oder zu Hause verwenden können, wenn Sie das Glück haben, ein Heimstudio zu besitzen.
Widerstandsbänder sind jedoch extrem leicht und günstig, und deshalb kann jeder eines im Rucksack haben, um sie sogar unterwegs auszuführen.
Das ist eine sehr schöne Eigenschaft, da Pull-Aparts mit hoher Frequenz durchgeführt werden können und sollten.
Kurzhanteln und Gewichtsscheiben gibt es nur in bestimmten Abstufungen. Die Belastung bei Kabelmaschinen erfolgt in noch größeren Schritten.
Nehmen wir Gewichtsscheiben als Beispiel: Sie gibt es in 1,25 kg, 2,5 kg, 5 kg, 10 kg und 20 kg Scheiben.
Für eine Übung wie das Auseinanderziehen, die sehr wenig Belastung erfordert, nehmen wir an, Sie möchten idealerweise 3,5 kg verwenden.
Leider sind Sie entweder auf 2,5 kg oder 5 kg festgelegt. Obwohl der Unterschied absolut nur etwa 1 kg beträgt, sind diese Gewichtsscheiben relativ gesehen auch über 30 % zu leicht oder zu schwer im Vergleich zum Idealgewicht!
Der Vorteil von Widerstandsbändern ist, dass Sie die Belastung einfach anpassen können, indem Sie mehr oder weniger vom Band greifen. So können Sie die ideale Belastung erreichen.
In einem bestimmten Bewegungsbereich des Gelenks sind wir in der Mitte am stärksten und schwächer, wenn unsere Muskeln sich in einer stärker kontrahierten oder gedehnten Position befinden.
Dies wird im Wesentlichen als Kraftkurve bezeichnet. Wir wollen, dass der Widerstand einer Übung am besten zur Kraftkurve passt, um optimale Fortschritte zu erzielen.
Das Problem bei Kurzhanteln und Gewichtsscheiben beim Pull Apart ist, dass sie in der gestreckten Position zu leicht und in der kontrahierten Position des Pull Aparts zu schwer sind.
Das Kabelzuggerät hat das gegenteilige Problem, dass es in der gestreckten Position zu schwer und in der kontrahierten Position des Pull Aparts zu leicht ist.
Die Widerstandsbänder haben die Kraftkurve, die am besten zur Kraftkurve des Pull Aparts passt. In der gestreckten Position ist das Widerstandsband nicht gedehnt und es gibt nicht viel Spannung.
In der kontrahierten Position ist das Widerstandsband gedehnt, aber die Spannung des Bandes steht nicht senkrecht zum Gelenkwinkel, daher gibt es auch nicht viel Spannung am Gelenk.
Nur in der Mitte der Bewegung, wo der Gelenkwinkel die maximale Kraft hat, spüren wir den maximalen Widerstand der Bänder.
Hier sind ein paar Tipps, um deine Widerstandsband Pull Aparts zu optimieren:
Tipp 1: Nutze keinen Schwung! Kontrolliere die Bewegung so gut wie möglich sowohl in der konzentrischen als auch in der exzentrischen Phase.
Tipp 2: Nicht mit den Schultern zucken: Vermeide es, deine Trapezmuskeln zur Kompensation zu benutzen. Es ist besser, die Intensität zu verringern, wenn die Belastung zu hoch ist.
Diese Übung kann jeden Tag durchgeführt werden, da die trainierten Muskeln sehr klein sind und sich schnell erholen!
Und da sie überall ausgeführt werden können, solange du Widerstandsbänder hast, empfehlen wir wirklich, diese täglich zu machen!
Wir empfehlen sie nach einer langen Schreibtisch-Session oder nach deinen Brusttagen.
Versuche 3 Sätze mit jeweils 15-20 Wiederholungen pro Trainingseinheit.
Es gibt zwei Hauptvorteile beim Ausführen der Band Pull Aparts.
Verbessert die Haltung
Viele von uns haben eine schreckliche Haltung, weil sie den ganzen Tag auf ihre Handys starren oder am Schreibtisch sitzen. Dies kann zu Schulter-, unteren Rücken- und Nackenverspannungen führen.
Die Band Pull Aparts kehren die Auswirkungen der schlechten Haltung um, indem sie die Muskeln stärken, die uns aufrecht halten.
Verletzungen vorbeugen
Band Pull Aparts führen zu einer gesünderen Haltung und stärken die Stabilisatoren, die das Schultergelenk kontrollieren.
Wie wir wissen, führen schlechte Haltung und schwache Stabilisatoren oft zu Verletzungen.
Man kann sich vorstellen, dass das Gegenteil Verletzungen reduziert und verhindert.
Ziehen Sie die Kraft nach oben
Beim Ausführen von Zugbewegungen werden die hinteren Deltamuskeln verwendet. Allerdings werden sie nie wirklich bis zum Muskelversagen trainiert, da sie bei den meisten Zugübungen nicht im Fokus stehen. Daher werden sie nie vollständig trainiert.
Ein kleiner Muskel wie die hinteren Deltamuskeln benötigt wirklich hohe Frequenz und Training bis zum Muskelversagen, um optimal zu wachsen. Pull Aparts fördern mehr Hypertrophie.
Angenommen, es gibt zwei identische Personen, außer dass eine besser entwickelte hintere Deltamuskeln hat, wer wird Ihrer Meinung nach besser bei Klimmzügen und Rudern sein?
Es mag keinen großen Unterschied machen, aber es ist höchstwahrscheinlich bemerkbar, dass derjenige mit besseren hinteren Deltamuskeln besser zieht.
Diese Variation hilft Ihnen, die Schulterblattdepression zu verbessern und eine Spitzenkontraktion zu erreichen.
Außerdem öffnet diese Variation die Schultern wirklich und ist großartig für diejenigen, die muskuläre Ungleichgewichte durch schlechte Haltung oder zu viel Brusttraining und zu wenig Rückentraining haben.
Greifen Sie die Widerstandsbänder, aber mit den Handflächen nach oben gerichtet.
Diese Variation hilft nicht nur bei der Retraktion und Depression, sondern auch bei der Rotation der Schulterblätter! In dieser Übung können Sie alle 6 Bewegungen des Schulterblatts wie im obigen Diagramm gezeigt trainieren.
Beginnen Sie mit den Händen 45 Grad über der Horizontalen und ziehen Sie in die T-Position wie bei den traditionellen Band Pull Aparts.
Remy begann 2014 mit Calisthenics und hat fortgeschrittene Bewegungen wie den einarmigen Klimmzug, Frontlever, einarmigen Muscle-up und mehr gemeistert.
