Ist Krafttraining gesund? Kann man mit Calisthenics überhaupt Muskeln aufbauen? Ist Calisthenics nicht nur für Ausdauer?
Welche Methode ist überlegen? Welche baut mehr Kraft auf?
In diesem Blog werfen wir einen genauen Blick auf die Vor- und Nachteile jeder Disziplin und machen einen ausführlichen Vergleich zwischen Krafttraining und Calisthenics.
Hier sind die 5 Kategorien, die wir besprechen und vergleichen werden:
Dann schließen wir mit unseren abschließenden Empfehlungen ab, welche Methode Ihnen mehr nützt.
Calisthenics kann im Grunde genommen mit null Ausrüstung durchgeführt werden. Alles, was Sie brauchen, ist eine Klimmzugstange. Und wenn Sie keinen Zugang zu einer Klimmzugstange haben, können Sie sich sogar mit einer Art Vorsprung zum Festhalten behelfen.
Sie können immer Parallettes, Dip-Bars, Handgelenkbandagen, Chalk, Turnringe kaufen, und obwohl sie empfohlen werden, sind sie keine Notwendigkeit.
Krafttraining hingegen erfordert viel Ausrüstung. Sie benötigen Langhanteln, eine Bank, ein Squat Rack, Gewichtsscheiben, Kurzhanteln, Kabelzüge und viele Maschinen.
Mitgliedschaften im Fitnessstudio kosten zwischen 30 und 100 Dollar pro Monat. Wenn Sie sich für ein Heimstudio entscheiden, kostet die Ausrüstung für das absolute Minimum (Squat Rack, Langhantel und Gewichtsscheiben) etwa 1500 Dollar, und für eine ordentliche Ausstattung können es bis zu 20.000 Dollar sein.
Calisthenics kann überall an Land ausgeführt werden. Solange es Schwerkraft und einen Boden gibt, können Sie Liegestütze, Kniebeugen, Handstände, Planks, Planche, Dragon Press und vieles mehr machen.
Krafttraining kann nur dort durchgeführt werden, wo es Geräte gibt. In den meisten Fällen, es sei denn, Sie haben ein Heimstudio mit jeder Menge Ausrüstung, sind Sie auf die Nutzung eines Fitnessstudios beschränkt.
Außerdem gibt es bei schönem Wetter viele Outdoor-Fitnessparks. Es ist eine großartige Möglichkeit, frische Luft und Vitamin D zu tanken, während man trainiert.
Es besteht kein Zweifel, dass, wenn du Baumstamm-Beine aufbauen willst, dein Körpergewicht bei weitem nicht genug Gewicht ist, um dies zu erreichen.
Einbeinige Kniebeugen sind eine Option, aber selbst das ist auf fortgeschrittenem Niveau höchstwahrscheinlich nicht genug Gewicht. Außerdem sind sie unangenehm auszuführen und fühlen sich eher wie eine Gleichgewichtsübung als wie eine Kraftübung an.
Selbst diejenigen, die Calisthenics gemeistert haben, geben zu, dass sie beim Beintraining lieber schwere Kniebeugen mit beiden Beinen, Kreuzheben und einige schwere gewichtete Ausfallschritte machen.
Pistol Squats, eine Calisthenics-Beinübung
8-facher Mr. Olympia beim Kniebeugen mit 800 lbs
Es ist ziemlich einfach, die Schwierigkeit im Gewichtstraining zu erhöhen. Es ist eine Frage, ein paar Pfund mehr auf die Langhantel zu legen oder zu den nächstgrößeren Kurzhanteln zu wechseln.
Bei Calisthenics ist es jedoch etwas komplizierter. Es gibt einige Möglichkeiten, die Schwierigkeit zu erhöhen.
Nehmen wir Liegestütze als Beispiel. Wenn der normale Liegestütz zu schwer ist, besteht eine Möglichkeit darin, dein Knie auf den Boden zu setzen, um den Hebel „zu verkürzen“.
Erhöhung der Schwierigkeit durch Anpassung des Hebelarms
Wenn der normale Liegestütz zu einfach wird, hast du zwei Optionen. Entweder beginnst du mit Archer-Liegestützen, einarmigen Liegestützen oder einer Variation, bei der ein Arm mehr Arbeit leistet als der ruhende Arm.
Ein Problem bei diesen beiden Methoden ist, dass die Sprünge in der Schwierigkeit sehr groß sein können. Zum Beispiel beträgt die prozentuale Veränderung im Widerstand zwischen dem Liegestütz auf den Knien und dem normalen Liegestütz ungefähr 30 %.
Außerdem hebst du bei einem einarmigen Liegestütz das Doppelte im Vergleich zu einem normalen Liegestütz.
Ein Vorteil von Calisthenics in Bezug auf progressive Überlastung ist, dass es eine Überlastungsmethode gibt, die du sehr leicht durchführen kannst und die mit Gewichtstraining viel schwerer umzusetzen ist.
„Greasing the groove“ ist eine Methode, um deine Kraft zu verbessern, indem du eine Bewegung mit sehr hoher Frequenz ausführst. Das bedeutet, einen Satz 5-10 Mal über den Tag verteilt zu machen. Es sei denn, du planst, im Fitnessstudio zu leben, ist dies höchstwahrscheinlich nur mit Calisthenics möglich.
Stimulus-zu-Ermüdungs-Verhältnis
Hier ist wahrscheinlich ein weiterer Grund, warum Bodybuilder Gewichte anstelle von Calisthenics verwenden. Eine Übung mit einem hohen Stimulus-zu-Ermüdungs-Verhältnis bedeutet, dass sie viel Muskelwachstum verursacht, ohne deinen Körper zu ermüden.
Zum Beispiel haben Kniebeugen mit der Langhantel eine sehr schöne Dehnkomponente, und da sie einen großen Bewegungsumfang haben und viele Muskeln beanspruchen, gelten sie allgemein als eine Übung mit sehr hohem Stimulus. Allerdings kann es auch eine Übung mit hoher Ermüdung sein, weil viel Gewicht auf deinem Rücken liegt, das die Wirbelsäule belastet.
Versteh mich nicht falsch, axiale Belastung ist nicht unbedingt schlecht. In kleinen Dosen ist axiale Belastung fantastisch. Sie verbessert die Knochendichte, die Ganzkörperkraft, die Muskelmasse und dein zentrales Nervensystem (ZNS). Das Training des ZNS ist wirklich das Geheimnis für übermenschliche Kraft.
Allerdings verursacht es auch Ermüdung, besonders im zentralen Nervensystem (ZNS), und es dauert einige Tage oder sogar eine Woche, bis sich das ZNS vollständig erholt hat. Wenn Kraft nicht dein Ziel ist und du ausschließlich Muskelmasse aufbauen willst, kann eine Übung wie die Beinpresse, bei der du sitzt und die Last nicht auf deinem Rücken liegt, vorteilhaft sein.
Generell sind viele Übungen im Calisthenics auch bei axialer Belastung sehr ermüdend, weil sie Stabilisierung und volle Körperkontrolle erfordern. Zum Beispiel musst du bei Liegestützen Gesäß, Bauch und Serratus angespannt halten, während das beim Bankdrücken nicht so wichtig ist.
Isolation
Wenn du deine Bizeps im Calisthenics isolieren willst, musst du kopfüber hängen und invertierte Curls ausführen.
Das bringt dich nicht nur in eine unbequeme Position, sondern du musst auch deinen ganzen Körper während der Übung angespannt und steif halten.
Wenn du bereits ermüdet bist, kann das sehr nervig sein. Isolationsübungen werden normalerweise am Ende deines Trainings nach den Grundübungen durchgeführt.
Es ist also sehr wahrscheinlich, dass du bereits ermüdet bist. Außerdem kann es sogar sein, dass dein ermüdeter Core und deine Gesäßmuskeln die schwächste Stelle bei der Übung sind und vor deinen Bizeps versagen.
Calisthenics Bizepscurls
Wenn es um Athletik geht, ist Calisthenics der klare Gewinner. Viele extrem gute Athleten, sei es Schwimmer, Kampfsportler oder Läufer, haben als Kinder Turnen gemacht. Die Koordination und die volle Körperkontrolle, die erforderlich sind, um Handstände, Saltos und L-Sitze auszuführen, übertragen sich sehr gut auf alle Sportarten.
Im Gegenteil sieht man oft Männer, die 400 lbs knien können, aber beim Laufen oder Springen sehr unbeholfen wirken.
Es kommt tatsächlich darauf an, was deine Ziele sind.
Wenn dir ausschließlich der Muskelaufbau wichtig ist, empfehlen wir reines Gewichtheben.
Für den durchschnittlichen Menschen, der Kraft, Größe und Athletik möchte, empfehlen wir jedoch eine Kombination aus Gewichten und Calisthenics.
Was genau meinst du mit einer Kombination?
Hier ist unsere Empfehlung:
1) Verwende Gewichte für Beinworkouts.
Wie wir bereits besprochen haben, ist Calisthenics beim Beintraining im Nachteil. Vergiss die einbeinigen Kniebeugen und mache stattdessen gewichtete Kniebeugen, Ausfallschritte und Kreuzheben!
2) Nutze Gewichte und Calisthenics für Oberkörperübungen
Ein Vorteil der Kombination beider Methoden ist, dass du mehr Übungen zur Auswahl hast. Anstatt nur auf Bankdrücken mit der Langhantel und Kurzhantel beschränkt zu sein, kannst du jetzt auch Liegestütze, Ring-Liegestütze, Dips und Ring-Dips in dein Training einbauen.
Die Möglichkeit, aus mehr Übungen wählen zu können, hat zwei Vorteile.
Erstens zwingt es deinen Körper, sich ständig anzupassen. Das verhindert Plateaus und ermöglicht deinem Körper, sich kontinuierlich zu verbessern.
Zweitens verhindert es, dass dir langweilig wird, weil du immer dieselben Übungen machst. Und die ständige Verbesserung und persönliche Rekorde motivieren dich, weiter zu trainieren.
3) Nutze Gewichte für Isolationsübungen.
Wie wir bereits besprochen haben, sind Calisthenics bei der Isolierung im Nachteil. Nutze Gewichtsmachines und Kabel für deine Deltas, Bizeps, Trizeps, Hamstrings und Quads!
4) Nutze Calisthenics zum Aufwärmen
Calisthenics sind geschlossene Kettenbewegungen. Sie sind viel sicherer. Wenn dein Körper nicht aufgewärmt ist, ist das Verletzungsrisiko höher. Nutze also Calisthenics, um dich sicher aufzuwärmen! Wärm dich für das Bankdrücken mit Liegestützen auf! Ein Nebeneffekt davon ist, dass du die Bank nicht zu lange blockierst, wenn du dein Aufwärmen mit Liegestützen machst.
5) Nutze Calisthenics, wenn du keinen Zugang zum Fitnessstudio hast.
Kein Zugang zu einem Fitnessstudio im Urlaub? Willst du keinen teuren 1-Tages-Pass für ein Fitnessstudio kaufen, das 30 Minuten entfernt ist? Mach ein kurzes Outdoor-Calisthenics-Workout und genieße die Sonne, damit du mehr Zeit für die spaßigen Urlaubsaktivitäten hast, für die du gekommen bist!
Jetzt, wo du die Idee verstanden hast, die beiden zu kombinieren und Übungen aus Calisthenics und Gewichtstraining durchzuführen, gibt es ein weiteres Konzept, das vielleicht sogar noch besser ist!
Die Idee ist, Gewichte und Calisthenics zu kombinieren, um eine völlig neue Übung zu schaffen.
Das Konzept ist einfach, aber genial!
Sind Liegestütze zu einfach? Füge Gewicht hinzu!
Brauchst du eine Progression zwischen normalen Klimmzügen und Archer-Klimmzügen? Mach gewichtete Liegestütze! Der Vorteil von gewichteten Calisthenics ist, dass du die Vorteile von Athletik, Sicherheit, Zugänglichkeit und Kosten von Calisthenics erhältst und gleichzeitig die Vorteile von Effizienz und progressiver Überlastung durch Gewichte.
Wie füge ich die Gewichte hinzu?
Der beste Weg, um deinen Calisthenics-Bewegungen Widerstand hinzuzufügen, ist eine gewichtete Weste.
