Wenn es um Klimmzüge geht, denken wir oft an zwei Varianten, den Klimmzug und den Chin-up.
Es gibt jedoch eine dritte Variante, den Neutralgriff-Klimmzug.
Der Neutralgriff, auch Swiss-Grip oder Hammergriff genannt, ist, wenn deine Hände in einer neutralen Position sind und weder supiniert (wie beim Chin-up) noch proniert (wie beim Klimmzug).
Unsere Körper sind erstaunlich anpassungsfähig! Deshalb ist es sehr wichtig, deine Übungsvariationen ständig zu wechseln, wenn du weiterhin stärker werden möchtest, damit du keinen Stillstand erreichst.
Die meisten Menschen wechseln einfach zwischen Chin-ups und Klimmzügen für ihr Rückentraining hin und her. Durch das Hinzufügen des Neutralgriffs fügst du jedoch eine dritte Variante hinzu und erweiterst deine Auswahl an Zugübungen um 50 %!
Der beste Teil an dieser Variante ist, dass sie für die meisten Menschen die stärkste Variante ist. Da du bei gewichteten Klimmzügen mehr Gewicht heben kannst, ist es eine großartige Möglichkeit, dein Ego zu stärken und motiviert zu bleiben.
Viele Menschen haben nicht die volle Schulterbeweglichkeit, um einen vollständigen ROM Chin-up auszuführen, was Schulter- oder Handgelenksprobleme verursachen kann. Der Neutralgriff-Klimmzug ist eine viel natürlichere Position für die Gelenke und eignet sich hervorragend für Menschen mit Schulter- und Handgelenkschmerzen.
Beim Ausführen eines Klimmzugs oder Chin-ups kann die Stange oft im Weg sein, um die schöne Kontraktion und den oberen Teil der Bewegung auszuführen.
Beim Neutralgriff-Klimmzug kannst du jedoch deine Brust hochhalten und eine schöne Kontraktion ausführen, da du dieses Problem nicht hast.
Wie bereits erwähnt, ist der Neutralgriff-Klimmzug für die meisten Menschen die stärkste Variante und der einfachste Klimmzug zum Ausführen. Daher ist er ideal für Anfänger, die gerade erst anfangen.
Oft hast du bei Neutral Grip Pull-ups keine Wahl bei der Griffbreite, da die Stangen fixiert sind.
Wenn du jedoch eine Wahl hast, empfehlen wir Schulterbreite für die Neutral Grip Pull-ups.
Wenn du dich mehr auf deine Arme und Unterarme statt auf den Rücken konzentrieren möchtest, kannst du den Griff enger machen.
Wenn du eine Klimmzugstange im Türrahmen hast oder gerne an einer Outdoor-Klimmzugstange trainierst.
Es könnte einfach eine gerade Stange ohne Option für Neutral Pull-ups sein. Keine Sorge, wir haben die Lösung für dich!
Schau dir die Swissies an, ein Haken-Gerät, das du schnell und einfach an einer Klimmzugstange anbringen kannst, um sie in eine Neutral Grip Pull-up Stange zu verwandeln!
Der Fortschritt bei Neutral Grip Pull-ups ist im Wesentlichen derselbe wie bei Pull-ups und Chin-ups. Wir empfehlen, sie 2-3x pro Woche zu trainieren. Dabei solltest du zwischen einem Tag mit hoher Wiederholungszahl (10-20 Wiederholungen) und einem Tag mit niedriger Wiederholungszahl (5-10 Wiederholungen) abwechseln.
Um die Übung zu erleichtern, verwende ein Widerstandsband oder mache australische Neutral Grip Pull-ups. Eine weitere Option, wenn du nicht die nötige Ausrüstung hast, sind negative Wiederholungen.
Um sie schwerer zu machen, füge Gewicht mit einer Gewichtsweste oder einem Dip-Gürtel hinzu.
Hier sind einige der häufigsten Fehler, die wir bei Neutral Grip Pull-ups sehen. Im Allgemeinen sind es dieselben Fehler, die wir auch bei normalen Pull-ups beobachten.
Neutral Grip Pull-ups sind eine oft übersehene Übungsvariation. Sie sind jedoch äußerst effektiv und vielleicht die überlegenste Variation. Jeder, der ernsthaft seine Zugkraft verbessern und einen starken Rücken entwickeln möchte, sollte diese Bewegung in sein Trainingsprogramm aufnehmen.
