Reverse Leg Lifts oder Reverse Leg Raise sind großartige Übungen, um den unteren Rücken, die Gesäßmuskeln und die Oberschenkelrückseiten zu stärken.
Der Vorteil dieser Bewegung ist, dass sie praktisch überall und mit minimaler Ausrüstung durchgeführt werden kann.
In diesem Blogbeitrag behandeln wir:
Es gibt drei Variationen des Reverse Leg Lift (RLL). Eine Variation erfolgt im Stehen, eine andere auf Knien und Ellbogen. Die letzte Variation erfolgt vollständig in Bauchlage.
Beide Variationen sind effektiv, obwohl die stehende einfacher ist. Die stehende Variante ermöglicht auch einen größeren Bewegungsbereich, abhängig davon, wie aufrecht du bist.
Wir empfehlen, alle Variationen für maximale Ergebnisse einzubeziehen.
Für eine optimale Technik empfehlen wir, die Bewegung sehr langsam und kontrolliert auszuführen.
Es kann sehr verlockend sein, das Bein zu schwingen, um die Übung zu erleichtern, aber das würde den gesamten Zweck der Übung zunichte machen.
Versuchen Sie, 3 Sätze mit 10-20 kontrollierten Wiederholungen und einem vollen Bewegungsumfang durchzuführen. Ein Tempo von 4:1:1 ist ideal.
Da die Rückwärtsbeinhebung eine relativ einfache Übung ist, gibt es nicht viele Regressionen.
Die Variante mit gebeugtem Bein, auch Eseltritt genannt, ist eine leichtere Variante, da das Gewicht Ihres Beins näher an den Körper bewegt wird.
Pausierte Rückwärtsbeinhebung
Indem Sie in der Mitte jeder Wiederholung eine Pause einlegen, machen Sie die Übung deutlich anspruchsvoller. Sie können eine Pause entweder im konzentrischen oder exzentrischen Teil hinzufügen.
Sie können sogar eine Pause in beiden Phasen hinzufügen.
Gewichtete Rückwärtsbeinhebung
Wenn Körpergewicht-Rückwärtsbeinhebungen zu einfach sind, empfehlen wir, Gewicht mit einem Gerät wie dem ANKR oder Fußgewicht hinzuzufügen.
Bosu-Ball Rückwärtsbeinhebung
Platzieren Sie Ihr nicht arbeitendes Bein auf einer instabilen Oberfläche wie einem Bosu-Ball. Das Stabilisieren erhöht die Schwierigkeit der Bewegung.
Mit Band ausgeführte Rückwärtsbeinhebung
Wenn Körpergewicht-Rückwärtsbeinhebungen zu einfach sind, können Sie auch versuchen, ein Widerstandsband zu verwenden.
Remy begann 2014 mit Calisthenics und hat fortgeschrittene Bewegungen wie den einarmigen Klimmzug, Frontlever, einarmigen Muscle-up und mehr gemeistert.
