Das Bankdrücken ist vielleicht die beliebteste Übung im Fitnessbereich.
So beliebt, dass „Wie viel drückst du auf der Bank?“ zu einer neuen Art geworden ist, andere Gym-Bros zu begrüßen.
Allerdings hat der übermäßige Gebrauch der Bankdrückübung bei vielen zu muskulären Ungleichgewichten geführt, die nicht nur zu unproportionierten Körperformen, sondern auch zu Verletzungen führen.
Es ist interessant, dass das umgekehrte Bankdrücken, besser bekannt als Seal Row, nicht annähernd so populär ist.
Nicht nur ist es eine großartige Übung, sie wäre auch eine hervorragende Ergänzung zum Bankdrücken.
Das Training dieser antagonistischen Übungen führt zu einer starken Brust mit einem ebenso starken Rücken, um Ungleichgewichte im Körper zu verhindern!
1. Keine Belastung des unteren Rückens
Ruder-Variationen ohne Bruststütze wie sitzende Kabelzug-Rudern und stehende Langhantel-Rudern erfordern enorme Anstrengung im unteren Rücken.
Dies kann der limitierende Faktor der Übung sein, was bedeutet, dass am Ende dein unterer Rücken und nicht dein oberer und mittlerer Rücken trainiert wird.
Das gilt besonders, wenn du trainiert hast Kniebeugen oder Kreuzheben ein oder zwei Tage zuvor gemacht wurden und dein Körper sich noch nicht erholt hat.
Zuletzt macht das Fehlen einer Bruststütze es leichter, die Position unbemerkt zu verändern, da die
Du wirst viele Leute sehen, die sich bei einem sitzenden Kabelzug zu weit zurücklehnen oder bei einer stehenden Langhantel-Rudern zu aufrecht stehen. Das entlastet zwar den unteren Rücken, verwandelt die Übung aber eher in ein Schulterzucken als in ein Rudern.
2. Schwer zu schummeln
Im Gegensatz zu einer Kabelzug-Rudermaschine oder einer stehenden Langhantel-Rudern ist es bei der Seal Row unmöglich zu schummeln, da deine Beine und dein unterer Rücken nicht für Schwung genutzt werden können.
Dies stellt sicher, dass nur die Zielmuskeln trainiert werden und ist eine einfache Möglichkeit, um eine saubere Ausführung zu gewährleisten.
3. Geringe ZNS-Ermüdung
Jede Übung, die eine hohe Belastung der Wirbelsäule erfordert, verursacht viel Ermüdung des ZNS. Das ist nicht ideal, da es zu Übertraining und Plateaus führen kann.
Die Seal Row belastet hingegen die Wirbelsäule nicht und hat ein großartiges Verhältnis von Reiz zu Ermüdung.
Es ermöglicht dir, ein hohes Volumen zu absolvieren, das dein Rücken zum Wachsen braucht, ohne dein ZNS zu belasten.
Vielleicht ist einer der Gründe, warum Seal Rows nicht besonders populär geworden sind, dass es schwierig und mühsam sein kann, sie einzurichten.
Ein Bankdrücken wäre jedoch genauso nervig, wenn die Gerätehersteller keine ordentlichen Bankstationen herstellen würden.
Seal Row Stationen werden jedoch immer beliebter, und in zehn Jahren wäre es nicht überraschend, wenn die meisten Fitnessstudios sie hätten.
Seal Row Stationen sind einer der größten Luxusgüter der Welt!
Für diejenigen, die diese Übung mit minimalem Aufbau machen wollen, empfehlen wir die Verwendung von Kurzhanteln und einer leicht geneigten Bank (maximal 30 Grad).
Die Neigung garantiert, dass deine Arme den vollen Bewegungsumfang für diese Übung erreichen. Kurzhanteln helfen auch bei Ungleichgewichten zwischen deinen linken und rechten Muskeln.
Zuletzt ermöglichen Kurzhanteln einen größeren Bewegungsumfang, den du mit der Langhantel nicht erreichst.
Finde eine Langhantel mit 28 mm Dicke für optimalen Zuggriff.
Eine weitere Möglichkeit ist eine Swiss Bar, mit der du in einer neutralen Position greifen kannst, ohne dir Sorgen machen zu müssen, dass die Langhantel von deinen Fingern rollt.
Eine noch bessere Option ist die Trap Bar Langhantel oder die gebogene Langhantel.
Denn das gibt dir nicht nur einen neutralen Griff, sondern auch einen größeren Bewegungsradius, da die Griffe seitlich herausragen.
Die letzte Option, die wir empfehlen, ist die Verwendung der Swissies, die dir die Vorteile eines größeren Bewegungsumfangs und des neutralen Griffs bieten.
Außerdem beseitigt die Verwendung des SWVL alle Probleme mit der radialen Abweichung des Handgelenks, die du bei einer Trap Bar bekommen könntest.
So richtest du es ein:
Nimm zwei Plyoboxen und stelle eine Bank darauf. Platziere die Langhantel unter der Bank.
Dann leg dich mit dem Gesicht nach unten auf die Bank, greif die Langhantel und leg los mit den Wiederholungen!
Seal Rows sind ein erstaunlicher Rückenaufbauer, der stark unterschätzt und zu wenig genutzt wird.
Das liegt hauptsächlich an der mühsamen Vorbereitung der Übung. Es lohnt sich jedoch, die Zeit für den Aufbau zu investieren, und bald wird dies kein Problem mehr sein, da bessere Seal Row Geräte immer verbreiteter werden.
Probier Seal Rows aus und du wirst überrascht sein, wie viel angenehmer sie im Vergleich zu den traditionellen Langhantelrudern sind.
Remy begann 2014 mit Calisthenics und hat fortgeschrittene Bewegungen wie den einarmigen Klimmzug, Frontlever, einarmigen Muscle-up und mehr gemeistert.
