1997 veröffentlichte der renommierte Krafttrainer Charle Poliquin das Buch „Poliquin Principles“. In dem Buch empfiehlt er den Cyclist Squat für eine hervorragende VMO-Entwicklung und athletische Übertragbarkeit.
Seitdem hat der Cyclist Squat an Popularität gewonnen.
In diesem Blogbeitrag behandeln wir:
VMO-Entwicklung
Shrimp Squats sind eine großartige Übung in geschlossener Kette, die gezielt den VMO (Vastus medialis) anspricht.
Minimale Ausrüstung
Der Shrimp Squat benötigt keine Maschinen. Selbst nur mit deinem Körpergewicht ist es eine extrem anspruchsvolle Übung, die selbst fortgeschrittene Athleten nicht für viele Wiederholungen ausführen können.
Core und Stabilisierungsmuskeln
Der Shrimp Squat erfordert, dass du während der Übung das Gleichgewicht hältst. Dies trainiert alle Muskeln in deinem Core und sogar die kleineren Muskeln in deinen Beinen und an den Fußsohlen.
Weniger Belastung erforderlich
Es gibt nur sehr wenige Squat-Variationen, die dir mit nur Körpergewicht dieselbe Intensität bieten können.
Kein Zusatzgewicht zu verwenden ist ideal für alle mit Rückenbeschwerden. Es reduziert auch die zentrale Nervensystemermüdung, die durch sehr schwere Wirbelsäulenbelastungen beim traditionellen Back Squat verursacht wird.
1. Stehe aufrecht mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen, beuge dein nicht arbeitendes Knie nach hinten und greife mit der gegenüberliegenden Hand deinen nicht arbeitenden Fuß.
2. Senke dich ab, indem du dein arbeitendes Knie beugst.
3. Sobald das Knie deines nicht arbeitenden Beins den Boden berührt, komm wieder hoch.
4. Wechsle die Beine und wiederhole die Sätze.
Anfänger: Assisted Shrimp Squat
Wenn die Körpergewichtsvariante zu anspruchsvoll ist, kannst du die Bewegung mit Unterstützung ausführen, indem du die Übung neben einer Struktur wie einem Squat-Rack machst, an dem du dich mit den Händen festhalten kannst.
Du kannst auch eine lange PVC-Rohrstange halten und sie wie einen Gehstock benutzen.
Die Unterstützung hilft nicht nur, die Intensität zu reduzieren, sondern auch beim Gleichgewicht.
Anfänger: Elevated Shrimp Squat
Platziere eine erhöhte Oberfläche an der Seite deines nicht arbeitenden Fußes. Beim Absenken begrenzt und verkürzt die erhöhte Oberfläche deinen Bewegungsumfang, wodurch der Shrimp Squat leichter wird.
Mittelstufe: Bodyweight Shrimp Squat
Führe die Übung ursprünglich mit dem Körpergewicht aus. Du kannst mit Tempo, Wiederholungen und Sätzen variieren, um Fortschritte zu erzielen, während die Belastung gleich bleibt.
Fortgeschritten: Deficit Shrimp Squat
Platziere deinen arbeitenden Fuß auf einer erhöhten Plattform, um einen größeren Bewegungsumfang zu erreichen. Je höher die Erhöhung, desto anspruchsvoller!
Fortgeschritten: Weighted Shrimp Squat
Trage eine Gewichtsweste, um die Belastung zu erhöhen und die Intensität zu steigern.
Remy begann 2014 mit Calisthenics und hat fortgeschrittene Bewegungen wie den einarmigen Klimmzug, Frontlever, einarmigen Muscle-up und mehr gemeistert.
