Die Bauchmuskeln und der Core sind die Komponente, die deine gesamte kinetische Kette verbindet. Einen starken Core aufzubauen wird dazu führen, dass du in allen Übungen stärker wirst.

Ob statisches isometrisches Halten oder dynamische Bewegung, dein Core wird immer aktiviert.

Eine Brücke ist nur so stark wie ihr schwächstes Glied, und dein Körper funktioniert ähnlich. Oft ist dein Core das schwächste Glied.

Wenn du den Liegestütz ausführst, hält dein Körper im Grunde die ganze Zeit eine Planke.

Wenn dein Core schwach ist, wird dein Körper all seine Ressourcen darauf verwenden, die Planke zu halten, und deine Liegestütze werden darunter leiden, obwohl deine Brust und Arme noch Energie für mehr Wiederholungen hätten.

Wenn du in deinen Kniebeugen, Dips und jeder zusammengesetzten Übung dein Bestes geben willst, dann solltest du unbedingt die Core-Übungen machen, die wir im Beitrag behandeln.

Heute werden wir 8 Calisthenics-Bauchübungen durchgehen, die dir helfen, deinen Core nur mit deinem Körpergewicht zu stärken.

Was meinst du mit Core?

Wenn wir vom Core sprechen, meinen wir nicht nur das Sixpack. Das Sixpack mag am sichtbarsten sein, aber es gibt viele weitere Muskeln darunter, die weniger sichtbar, aber genauso wichtig sind.

Der Core besteht aus allen Muskeln deines Rumpfes:

traverse abdominis (befindet sich auf jeder Seite des Nabels)
Innere und äußere schräge Bauchmuskeln (verlaufen diagonal von den Rippen zum Becken)
Rectus abdominis (bekannt als Sixpack)
Multifidus und Rückenstrecker (entlang der Wirbelsäule vom Kopf bis zum Becken)

Das bedeutet, dass Sit-ups, die hauptsächlich nur den „Sixpack“ trainieren, nicht ausreichen, um einen starken Core zu schaffen.

Außerdem unterstützen die Muskeln, die mit Wirbelsäule und Becken verbunden sind, einschließlich der Gesäßmuskeln, Quadrizeps, Adduktoren und Abduktoren, den Core, was entscheidend ist, um die Wirbelsäule und das Becken wirklich zu kontrollieren, eine gute Form zu haben und Verletzungen vorzubeugen.

8 BESTE CORE-ÜBUNGEN:

Lass uns anfangen, hier sind die besten Übungen, um deinen Core zu stärken. Integriere sie wöchentlich und meistere diese Übungen, und du wirst im Handumdrehen einen starken Core haben!

1) Ring-Liegestütze und Dips

Du wirst überrascht sein, aber Verbundübungen wie Ring-Dips und Ring-Liegestütze stärken deinen Core sehr.

Dein Core wird stark beansprucht, um deinen Körper während der Hebung zu stabilisieren und in der richtigen Ausrichtung zu halten.

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2) Unterarmstütz

Eine klassische Übung und das aus gutem Grund. Sie sind einfach auszuführen und trainieren deinen Core sehr gut. Gute Form ist der Schlüssel beim Unterarmstütz, halte die Schultern unten und dein Gesäß eingezogen.

Wenn der Unterarmstütz zu einfach wird, diese zwei Dinge;

a) Bewege deine Ellbogen näher zusammen

b) Bewege deine Arme weiter vor dich hinaus

c) versuche, eine Gewichtsweste hinzuzufügen.

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3) Seitlicher Unterarmstütz

Du wirst überrascht sein, aber Verbundübungen wie Ring Dips und Ring Liegestütze stärken deine Körpermitte enorm. Deine Körpermitte wird stark beansprucht, um den Körper während der Übung zu stabilisieren und in der richtigen Ausrichtung zu halten.

Um die Übung anspruchsvoller zu machen, kannst du in der anderen Hand eine Kurzhantel halten.

4) L-Sitz

Der L-Sitz trainiert deinen Sixpack, den Serratus und zusätzlich die Quadrizeps.

Versuche, den L-Sitz mit gestreckten Beinen und gestreckten Armen auszuführen. Halte deine Schultern unten, sie sollten so weit wie möglich von deinen Ohren entfernt sein.

Wenn die Übung zu schwierig ist, führe einen einbeinigen L-Sitz, einen niedrigen L-Sitz oder einen Tuck-L-Sitz aus.

5) Front Lever

Der L-Sitz trainiert deinen Sixpack zusätzlich zu den Quadrizeps.

Halte deine Arme gestreckt und versuche, deinen Körper parallel zum Boden zu halten.

Wenn die Übung zu schwierig ist, führe einen einbeinigen L-Sitz, einen niedrigen L-Sitz oder einen Tuck-L-Sitz aus.

6) Hängende Knieanziehungen

Halte dich an einer Klimmzugstange fest und ziehe deine Knie zum Körper. Versuche, die Bewegung zu kontrollieren. Achte darauf, keinen Schwung zu benutzen.

Außerdem halte deine vordere Beckenkippung und deine Körpermitte auch am unteren Punkt der Wiederholung aktiviert.

7) Zehen zur Stange

Halte dich an einer Klimmzugstange fest und bringe deine Zehen zur Stange. Versuche, die Bewegung zu kontrollieren. Achte darauf, keinen Schwung zu benutzen.

Außerdem halte deine vordere Beckenkippung und deine Körpermitte auch am unteren Punkt der Wiederholung aktiviert.

8) ROLL-OUTS

Entweder benutze einen Ab-Roller oder nimm ein Paar Turnringe.

Ähnlich wie beim Liegestütz gibt es die Knieversion, die leichter auszuführen ist, und die Standardversion, die anspruchsvoller ist.

Zieh deinen Bauchnabel die ganze Zeit eingezogen. Lass deinen unteren Rücken nicht durchhängen.

Zuletzt gibt es Ab-Roller mit Widerstandsbändern, die die Bewegung erleichtern.

Über den Autor

Remy begann 2014 mit Calisthenics und hat fortgeschrittene Bewegungen wie den einarmigen Klimmzug, Frontlever, einarmigen Muscle-up und mehr gemeistert.

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