Bevor du versuchst, die Tuck Planche zu lernen, solltest du sicherstellen, dass du genug allgemeine Kraft hast.

Stelle sicher, dass du diese beiden Übungen zuerst ausführen kannst, da sie auf die Planche übertragen werden und ein guter Indikator dafür sind, ob du das erforderliche Fitnesslevel für eine Tuck Planche hast.

• 10-15 Sekunden L-Sitz
• 15 Dips

Bevor du eine der untenstehenden Tuck-Planche-Übungen versuchst, gibt es 3 Dinge, die DU TUN MUSST, um optimale Ergebnisse zu gewährleisten!

1) Protraktion und Schulterblatt!

Ein nach unten gezogener Schulterblatt sieht viel sauberer aus. Außerdem sind deine Schultern mit der richtigen Schulterblattposition in einer viel sichereren Position.

2) Gestreckte ARME!

Wenn deine Arme nicht gestreckt sind, ist es eine völlig andere Übung. Die Planche ist eine Bewegung mit gestreckten Armen, daher müssen deine Arme gestreckt sein. Nicht nur sieht die Haltung ästhetischer aus, auch die Sehnen und Muskeln, die beansprucht werden, sind komplett unterschiedlich, wenn deine Arme gestreckt sind.

Obwohl die gebeugten Arme einfacher sind, nehmen Sie bitte keine Abkürzungen. Sie tun sich damit keinen Gefallen!

3) Aufwärmen!

Das Letzte, was Sie wollen, ist, sich den Bizeps zu reißen. Lassen Sie sich nicht täuschen! Nur weil die Tuck Planche ein Anfänger-Halt ist, heißt das nicht, dass Sie sich nicht leicht verletzen können!

Die Tuck Planche ist sehr belastend für Ihren Ellbogen und wir empfehlen, diese vor dem Training ausgiebig aufzuwärmen. Sie können auch Armsleeves tragen, die den Bereich wärmen und durch Kompression zusätzlich unterstützen.

Wärmen Sie auch unbedingt Ihr Handgelenk auf. Wenn Ihr Handgelenk sehr schmerzt, machen Sie ein paar Tage Pause.  bis zu einer Woche Pause, bis keine Schmerzen mehr vorhanden sind.

1) Schulterblatt-Dips

Schulterblatt-Dips sind ein guter Schritt, um die für die Tuck Planche benötigte Depression und Protraktion zu verbessern. Führen Sie 3 Sätze mit 10-15 Wiederholungen durch. Versuchen Sie, Gewicht hinzuzufügen, wenn es zu einfach ist. Achten Sie darauf, die Arme vollständig gestreckt zu halten!

2) Planche Lean

Der Vorteil des Planche-Leans ist, dass die Schwierigkeit leicht durch Ändern des Neigungswinkels angepasst werden kann. Platzieren Sie Ihre Hände schulterbreit mit dem Daumen nach vorne. Wenn Sie Ihre Hände so drehen, dass der Daumen nach vorne zeigt, wird sichergestellt, dass Ihr Handgelenk beim Vorlehnen nicht zu stark gebeugt werden muss.

3) Bandunterstützte Tuck Planche

Schlingen Sie ein Widerstandsband an einer Klimmzugstange oder Dip-Stange ein. Gehen Sie dann in die Schlaufe und legen Sie die Schlaufe um Ihre Taille. Jetzt haben Sie Unterstützung bei der Ausführung der Tuck Planche. Versuchen Sie, ein Band zu finden, das Sie 10 Sekunden halten können. Wenn Sie 15 Sekunden halten können, versuchen Sie, zum nächsten Band zu wechseln.

4) Tuck L-Sit zum Anheben

Diese Bewegung ist dynamisch und bietet eine schöne Abwechslung. Sie benötigen Parallettes oder Parallelbarren. Beginnen Sie mit einem Tuck L-Sit und versuchen Sie, sich nach vorne zu lehnen, indem Sie mit den Schultern drücken, während Sie die Arme gestreckt halten. Gehen Sie so weit wie möglich und kehren Sie zum Tuck zurück. Versuchen Sie 2-4 Wiederholungen.

5) Niedrige Tuck Planche

Eine niedrige Tuck Planche ist einfacher, da der Hebel kürzer ist. Um eine niedrige Tuck Planche auszuführen, verwenden Sie Parallettes, um Ihren Körper anzuheben.

Remy begann 2014 mit Calisthenics und hat fortgeschrittene Bewegungen wie den einarmigen Klimmzug, Frontlever, einarmigen Muscle-up und mehr gemeistert.