Dips sind eine grundlegende Übung für Kraft- und Muskelaufbau.
Sie trainiert nicht nur die Brust, sondern auch deine Unterarme, Schultern, Trizeps und den Core.
Es ist wirklich eine wunderbare Übung, um alle Muskelgruppen gleichzeitig zu trainieren.
Dips bieten auch eine tiefe Dehnung, die man beim Bankdrücken nicht bekommt, und bieten einen völlig anderen Reiz für deine Muskeln.
Aber normale Dips mit dem eigenen Körpergewicht können unzureichend sein.
Anfangs können sie ausreichen, um ausreichende Kraft- und Muskelzuwächse zu erzielen, aber wenn sich dein Körper anpasst, reicht dein Körpergewicht möglicherweise nicht mehr aus, um Fortschritte zu machen, und du wirst bald in einem Plateau landen.
Dies ist normalerweise der Fall, sobald du 15-20 Wiederholungen ausführen kannst und die Übung zu einer Ausdauerübung anstelle eines Kraft- und Hypertrophietrainings wird.
Gewicht hinzuzufügen und die Dips herausfordernder zu machen, ist die perfekte Methode, um die Einschränkungen von Körpergewichtsübungen zu umgehen und Plateaus zu durchbrechen!
Indem du wieder in die Wiederholungsbereiche von 3-10 kommst, die für Kraft und Hypertrophie verwendet werden.
Bei einem Weighted Dip werden der große Brustmuskel, der kleine Brustmuskel, der vordere Deltamuskel und alle 3 Köpfe des Trizeps beansprucht.
Außerdem werden deine Serratus-Muskeln und dein Core trainiert, um das Schulterblatt zu kontrollieren und dein Gleichgewicht zu halten.
Führe dein Aufwärmen mit Liegestützen und Dips mit dem eigenen Körpergewicht durch! Mache etwa 10 Wiederholungen.
Wähle eine Gewichtsweste, Fußgelenkgewichte oder einen Dip-Gürtel, um bei den Weighted Dips Gewicht hinzuzufügen.
Füge dann etwa die Hälfte des Gewichts hinzu, das du in deinen Hauptsätzen verwenden möchtest, und führe 3-5 Wiederholungen aus.
Jetzt bist du ausreichend aufgewärmt und bereit für deine Hauptsätze!
Wann solltest du beginnen, Gewicht zu deinen Dips hinzuzufügen?
Wir empfehlen, mit dem Hinzufügen von Gewicht zu beginnen, sobald du 10 perfekte Wiederholungen ausführen kannst.
Die Wahl des zu verwendenden Gewichts hängt von einigen Faktoren ab.
Wenn du für Kraft trainierst, solltest du ein Gewicht wählen, das du für 3-5 Wiederholungen in 3 Sätzen ausführen kannst.
Wenn du für Hypertrophie trainierst, wähle ein Gewicht, das du für 8-12 Wiederholungen in 3 Sätzen bewältigen kannst.
Wenn du für beides trainierst, wähle ein Gewicht, das du für 6-8 Wiederholungen in 3 Sätzen bewältigen kannst.
Es ist jedoch auch wichtig, gelegentlich Abwechslung einzubauen, um Plateaus zu vermeiden.
Das bedeutet, dass wir alle 4. oder 5. Trainingseinheiten empfehlen, 3-5 schwere Wiederholungen auszuführen, auch wenn Sie Hypertrophie bevorzugen, und 8-12 leichtere Wiederholungen, auch wenn Sie auf Kraft abzielen.
Die Daily Undulating Periodization ist eine beliebte Methode, um den Wiederholungsbereich in jedem Training zu variieren, und wir empfehlen, sich diese Methode für gewichtete Dips anzusehen.
Zuletzt ist es wichtig, nicht vollständig mit den Körpergewicht-Dips aufzuhören.
Eines der am meisten unterschätzten Dinge beim Training ist das Volumen. Dips mit dem eigenen Körpergewicht sind viel schonender für den Körper und können häufiger und mit mehr Volumen trainiert werden.
Daher sollten Sie mindestens einen Tag pro Woche einplanen, an dem Sie sich auf viele Wiederholungen mit Körpergewicht-Dips konzentrieren.
F. Wie viele Dips mit dem eigenen Körpergewicht sollte ich können, bevor ich mit gewichteten Dips beginne?
Wir empfehlen, 12 Dips mit dem eigenen Körpergewicht in perfekter Form ausführen zu können, bevor Sie Gewicht hinzufügen.
F. Wie oft sollten Sie gewichtete Dips trainieren?
Wir empfehlen, gewichtete Dips zu trainieren 1-2x pro Woche.
F. Sollten Sie sie am Anfang, in der Mitte oder am Ende Ihres Trainings machen?
Da dies eine brutale Verbundübung ist, empfehlen wir, sie entweder als erste oder zweite Übung in Ihrem Training durchzuführen.
Ja, sie sind sehr sicher und es ist eine geschlossene Kettenbewegung ohne Belastung der Wirbelsäule.
Da Ihr Schulterblatt frei beweglich ist, glauben wir, dass es eine viel sicherere Bewegung ist als das Bankdrücken, bei dem Brustmuskelrisse häufig vorkommen.
Das Einzige, worauf Sie achten sollten, ist, dass Sie sich richtig aufwärmen, da gewichtete Dips viel mehr Belastung auf die Gelenke ausüben als das Körpergewicht.
Außerdem, wie bei jeder neuen Übung, übertreiben Sie es in den ersten Tagen nicht! Sonst bekommen Sie Krämpfe und/oder starke Muskelkater am nächsten Tag.
Zuletzt, wenn Sie einen Dip-Gürtel verwenden, achten Sie darauf, dass die Gewichte und der Gürtel gesichert sind, damit sie nicht auf Ihre Zehen fallen!
Remy begann 2014 mit Calisthenics und hat fortgeschrittene Bewegungen wie den einarmigen Klimmzug, Frontlever, einarmigen Muscle-up und mehr gemeistert.
