Planks sind sehr effektiv, um einen starken Kern aufzubauen. Allerdings können sie extrem langweilig sein, besonders wenn Sie die Planke lange halten können.
Außerdem fühlt es sich zunehmend wie eine Ausdauerübung an, im Gegensatz zum Krafttraining.
Gewichtete Bretter: Das nächste Level für das Rumpftraining
Was ist die optimale Plank-Dauer?
Für Hypertrophie gilt, dass 5-12 Wiederholungen der optimale Bereich für Muskelwachstum sind. Und alles über 20 Wiederholungen trainiert hauptsächlich die Ausdauer.
Höchstwahrscheinlich gilt etwas Ähnliches für isometrische Übungen wie die Planke.
Was ist der Hypertrophiebereich für Isometrie?
Bei einem Tempo von 2:1:1 dauert es etwa 20 Sekunden für 5 Wiederholungen und etwa 48 Sekunden für 12 Wiederholungen.
Daher kann man sagen, dass wir bei Isometrie zwischen 15 und 48 Sekunden bleiben wollen, wenn wir ein gutes Gleichgewicht zwischen Kraft und Hypertrophie anstreben.
Wenn Sie eine Planke länger als 48 Sekunden halten können, sollten Sie in Erwägung ziehen, die Planke herausfordernder zu gestalten!
Gewichtete Planks zur Rettung!
Hier kommen gewichtete Planks ins Spiel!
Die beste Methode, eine gewichtete Planke auszuführen, ist die Verwendung einer Gewichtsweste. So müssen Sie sich keine Sorgen machen, dass die Platte nach unten oder von Ihrem Rücken rutscht!
Eine weitere Möglichkeit ist ein Partner, der hilft, das Gewicht auf Ihrem Rücken zu platzieren und darauf achtet, dass es nicht herunterfällt.
Wir empfehlen, das Gewicht auf Ihrem unteren bis mittleren Rücken zu verteilen.
Stell dir deinen Körper wie eine Brücke vor. Du möchtest das Gewicht dort platzieren, wo eine Brücke am anfälligsten ist, nämlich in der Mitte.
Wenn das Gewicht zu hoch am Körper sitzt, Es wird sich nicht herausfordernd für deinen Core anfühlen.
Daher ist eine Weste mit verstellbaren Schultergurten vorteilhaft, da du die Gurte ganz ausziehen solltest, damit die Gewichte an der idealen Stelle sitzen.
Wie man den gewichteten Unterarmstütz macht
Wähle ein Gewicht, das du etwa 30 Sekunden halten kannst.
Führe dies für 3 Sätze aus!
Mit der Zeit kannst du das Gewicht, das du verwendest, schrittweise erhöhen! Das ist progressive Überlastung!
Zuletzt solltest du darauf achten, dass du die Form nicht opferst, um das zusätzliche Gewicht auszugleichen.
Deine Schulter sollte nach unten gezogen sein, deine Hüften sollten nach vorne gekippt und deine Gesäßmuskeln angespannt sein!
Den Hebel verlängern
Ähnlich wie bei anderen isometrischen Übungen kannst du auch die Schwierigkeit des Unterarmstützes erhöhen, indem du den Hebel verlängerst.
Das ist ähnlich wie bei einer Tuck Planche, die leichter ist als eine vollständige Planche.
Indem du deine Ellbogen weiter vor dir platzierst, wird die Spannung auf deinen Core erhöht!
Gewichtete Unterarmstütz-Variation
Es gibt zwei Variationen, die wir empfehlen, welche die anderen Muskeln rund um deinen Core trainieren.
Die erste Variation ist der Seitstütz.
Diese sind großartig für deine schrägen Bauchmuskeln! Achte darauf, sie auf beiden Seiten auszuführen! Außerdem kannst du diese Übung dynamisch gestalten, indem du deine Hüften absenkst und anhebst, wenn du es noch herausfordernder machen möchtest!
Die zweite Variation ist der umgekehrte Unterarmstütz.
Dies ist eine großartige Variation, um deine Rückenstrecker, den unteren Rücken und die hinteren Deltamuskeln zu trainieren.
Über den Autor
Remy begann 2014 mit Calisthenics und hat fortgeschrittene Bewegungen wie den einarmigen Klimmzug, Frontlever, einarmigen Muscle-up und mehr gemeistert.