Warum Hüftstöße dem Kniebeugen unterlegen sind

In letzter Zeit sind Hüftstöße sehr beliebt.

Jeder macht sie.

Neue Studien haben jedoch gezeigt, dass Kniebeugen doppelt so viel Muskelzuwachs in den Gesäßmuskeln bewirken wie Hüftstöße. (und sechsmal so viel in den Oberschenkelstreckern!)

Um Ihnen mehr Details zu geben: Die Studie wurde an gut trainierten Frauen in Brasilien durchgeführt, wobei eine Gruppe 12 Wochen lang Hüftstöße ausführte und die andere Gruppe Kniebeugen (unterhalb der Parallele). Den Link zur Studie finden Sie am Ende des Artikels.

Die Frage ist also: Warum erzielten Kniebeugen ein besseres Muskelwachstum als Hüftstöße?

Die zwei Gründe sind:

• Kniebeugen haben einen größeren Bewegungsumfang als Hüftstöße: Bei der Kniebeuge verändern sich die Gelenkwinkel von Hüfte und Knie viel stärker als beim Hüftstoß. Außerdem bewegt man sich in den stärker gedehnten Bereichen, während man beim Hüftstoß meist im verkürzten Bewegungsbereich bleibt.

• Kniebeugen haben eine bessere Widerstandskurve: Bei der Kniebeuge ist die Belastung konstant (auf und ab), während sich beim Hüftstoß das Gewicht in einem Bogen bewegt. Der Hüftstoß belastet maximal nur am oberen Ende der Bewegung, wenn der Gesäßmuskel verkürzt ist. Muskeln wachsen eher, wenn sie unter Dehnung belastet werden, was beim Hüftstoß nicht erreicht wird.

Bedeutet das nun, dass Hüftstöße nicht gemacht werden sollten? Nun, betrachten wir zwei Vorteile der Hüftstöße.

1) Isolierung – Wie im Bild oben zu sehen ist, isolieren Hüftstöße die Gesäßmuskeln viel besser. Das ist besonders wichtig für Frauen, die keine großen Oberschenkel wollen.

2) Höhere Trainingshäufigkeit – Im Gegensatz zu Kniebeugen, die den Körper stark belasten und mehr Erholungstage erfordern, können Hüftstöße öfter durchgeführt werden. Das kann eine gute Möglichkeit sein, einen Tag zwischen zwei Kniebeugen-Einheiten einzufügen.

Barbalho et al. 2020. Back Squat vs. Hip Thrust Resistance-training Programs in Well-trained Women. 10.1055/a-1082-1126