Why Rock Climbers Have Better Pull-Ups Than You

Die meisten Kraftsportler erreichen bei Klimmzügen ein Plateau, weil sie immer dieselbe Bewegung trainieren. Die Lösung sind nicht mehr Wiederholungen. Es ist das Training wie Kletterer.

Du hast es wahrscheinlich bemerkt. Kletterer kommen ins Fitnessstudio, wiegen 68 Kilo nass und schaffen 20 saubere Klimmzüge ohne Formverlust. Währenddessen stecken Kraftsportler, die seit Jahren trainieren, bei 8 bis 10 Wiederholungen fest, egal was sie tun. Der Unterschied ist nicht genetisch. Es geht darum, was sie tatsächlich trainieren.

01Dein Rücken ist nicht das Problem

Die meisten Menschen, die bei Klimmzügen ein Plateau erreichen, nehmen an, ihre Latissimus-Muskeln müssten stärker werden. Sie erhöhen das Volumen bei Klimmzügen, Rudern und Latziehen. Nichts bewegt sich. Der Grund ist einfach. Ihre Lats sind bereits stark genug, um sie hochzuziehen. Die schwache Stelle liegt woanders in der Kette.

Die schwache Stelle ist fast immer der Griff. Deine Finger ermüden, bevor dein Rücken es tut. Die Wiederholungen hören nicht auf, weil dir die Zugkraft ausgeht, sondern weil deine Hände zuerst aufgeben. Trainiere den Griff und die Klimmzüge folgen.

02Kletterer trainieren den Griff auf Arten, wie Kraftsportler es nie tun

Eine Klimmzugstange ist ein einzelner fester Griff. Gleicher Durchmesser, gleiche Ausrichtung, gleiche Handposition bei jeder Wiederholung. Kletterer verbringen ihre gesamte Trainingswoche damit, an Kanten jeder Größe, Slopern, Pinches, Taschen und Leisten zu ziehen. Jede verlangt ein anderes Rekrutierungsmuster von Unterarm, Fingern und den tiefen Stabilisatoren der Hand.

Das Ergebnis ist ein Unterarm, der aus jedem Winkel trainiert wurde, mit Fingerbeugern, die härter feuern und schneller regenerieren als bei einem Standardstangen-Workout. Wenn dieser Kletterer seine Hände um eine Klimmzugstange legt, fühlt sich das Greifen spielend leicht an. Die Stange ist größer und sicherer als alles an einer Kletterwand.

03Du brauchst kein Kletterzentrum, um denselben Effekt zu erzielen

Die meisten Kraftsportler können ihr Training nicht reduzieren, um zweimal pro Woche klettern zu gehen. Das ist in Ordnung. Der Vorteil liegt nicht im Klettern selbst. Es geht um die Vielfalt der Griffreize, die das Klettern bietet. Du kannst denselben Reiz in einer normalen Krafttrainingseinheit nachahmen, indem du änderst, worum sich deine Hände legen.

Füge Fingergriffe zu deinen Latziehen hinzu. Schlaufe eine kleine Kante über ein Band für Hängeübungen. Verwende griffähnliche Felsenformen bei deinen Kreuzheben und Rudern. Jede Variation erzwingt ein leicht anderes Rekrutierungsmuster von Fingern und Unterarmen, genau darum geht es.

04Was das mit deinen Klimmzugzahlen macht

Sobald dein Griff nicht mehr der Engpass ist, steigt die Wiederholungszahl fast sofort. Sportler, die Klettergrifftraining in ihr Training integrieren, steigern ihre maximale Klimmzug-Wiederholungszahl innerhalb weniger Wochen routinemäßig um drei bis fünf Wiederholungen. Die Latissimusmuskeln waren nie die Grenze. Sie konnten nur nicht vollständig genutzt werden, weil die Hände zuerst schlapp machten.

Du profitierst auch bei allen anderen Zugbewegungen. Kreuzhebe-Lockouts werden leichter. Rudern fühlt sich kontrollierter an. Schwere Trageübungen halten länger durch. Der Griff ist die Schlüsselübung, die still und leise alles andere freischaltet.

05So programmierst du es richtig

Du musst deine Routine nicht komplett umstellen. Füge zwei kurze Griff-Blocks pro Woche hinzu, idealerweise am Ende deiner Zug- oder Oberkörpertage. Fünf bis zehn Minuten reichen aus.

Eine einfache Startvorlage. Drei Sätze Dead Hangs an einer kleinen Kante oder einem Fingergriff, bis zu 30 Sekunden pro Hang. Drei Sätze einarmige Halteübungen mit Zangen- oder Sloper-Griff. Beende mit einem schweren Trage- oder Kreuzhebe-Halt mit einer dicken Felsen-Befestigung. Pausiere zwei bis drei Minuten zwischen den Sätzen.

Der Schlüssel ist Vielfalt. Verwende nicht bei jeder Einheit denselben Griff. Wechsle zwischen Kanten, Zangen, Slopern und Taschen, so wie ein Kletterer es tun würde. Deine Unterarme passen sich jeder Position an, nicht nur einer.

06Geduld zahlt sich aus

Griffkraft baut sich langsam auf. Fingerbeuger und Unterarmsehnen brauchen länger, um sich anzupassen als größere Muskelgruppen, weshalb Kletterer Jahre brauchen, um Spitzenleistungen zu erreichen. Gib dir sechs bis acht Wochen konsequentes Training, bevor du die Ergebnisse bewertest.

Wenn die Veränderung kommt, dann meist auf einmal. Deine Klimmzüge fühlen sich plötzlich leichter an, dein Griff beim Kreuzheben versagt nicht mehr bei der zweiten Wiederholung, und jede Belastung beim Tragen fühlt sich leichter an. Genau das passiert, wenn das schwächste Glied in deiner kinetischen Kette endlich mit dem Rest mithält.