Muchos de nosotros nos enfocamos demasiado en la parte frontal del cuerpo que podemos ver en el espejo.
Por eso siempre vemos pec flyes realizados en el gimnasio, pero rara vez la gente hace el ejercicio igual y opuesto.
Este ejercicio poco utilizado llamado reverse flyes o pull-aparts probablemente sea más importante para la salud y fuerza general.
Los band pull-aparts trabajan tus romboides, manguitos rotadores, deltoides posteriores y músculos trapecios. Tus manguitos rotadores son increíblemente importantes para cualquier tipo de movimiento del hombro.
Hay muchas formas de cargar los pull aparts, como con mancuernas, placas de peso y cables, pero creemos que la mejor versión es el pull apart con banda que usa bandas de resistencia.
El pull apart con banda es la mejor variación del pull apart.
Aquí hay 3 razones por las que son superiores:
Las mancuernas, las placas de peso y las máquinas de cable son caras y pesadas, lo que significa que solo puedes usarlas en el gimnasio o en casa si tienes la suerte de tener un gimnasio en casa.
Sin embargo, la banda de resistencia es extremadamente ligera y barata y por eso cualquiera puede tener una en su mochila para realizar el ejercicio incluso en movimiento.
Esta es una característica muy buena, ya que los pull aparts pueden y deben realizarse con alta frecuencia.
Las mancuernas y las placas de peso solo vienen en ciertos incrementos. La carga para las máquinas de cable viene en incrementos aún mayores.
Usemos las placas de peso como ejemplo: vienen en placas de 1.25kg, 2.5kg, 5kg, 10kg y 20kg.
Para un ejercicio como el pull apart que requiere muy poca carga, supongamos que idealmente quieres usar 3.5kg.
Desafortunadamente estás limitado a 2.5kg o 5kg. Aunque la diferencia en términos absolutos es solo de aproximadamente 1kg, en términos relativos estas placas de peso también son más del 30% demasiado ligeras o demasiado pesadas respecto al peso ideal.
La ventaja de las bandas de resistencia es que puedes ajustar la carga simplemente agarrando más o menos de la banda. De esta manera puedes obtener la carga ideal.
En un rango dado de movimiento de la articulación, somos más fuertes en el medio y más débiles cuando nuestros músculos están en una posición más contraída o elongada.
Esto se llama esencialmente la curva de fuerza. Queremos que la resistencia de un ejercicio coincida lo mejor posible con la curva de fuerza para obtener ganancias óptimas.
El problema con las mancuernas y discos para pull apart es que son demasiado fáciles en la posición elongada y demasiado difíciles en la posición contraída del pull apart.
La máquina de cable tiene el problema opuesto, donde es demasiado difícil en la posición elongada y demasiado fácil en la posición contraída del pull apart.
Las bandas de resistencia tienen la curva de fuerza que mejor coincide con la curva de fuerza del pull apart. En la posición elongada, la banda de resistencia no está estirada y no hay mucha tensión.
En la posición contraída, la banda de resistencia está estirada pero la tensión de la banda no es perpendicular al ángulo de la articulación, por lo que tampoco hay mucha tensión en la articulación.
Solo en la mitad del movimiento, donde el ángulo de la articulación tiene la máxima fuerza, sentimos la máxima resistencia de las bandas.
Aquí hay algunos consejos para optimizar tus pull aparts con bandas de resistencia:
Consejo 1: ¡No uses impulso! Controla el movimiento lo mejor posible tanto en la fase concéntrica como en la excéntrica.
Consejo 2: No encogerse de hombros: evita usar los músculos trapecios para compensar. Es mejor bajar la intensidad si la carga es demasiado alta.
¡Este ejercicio se puede realizar todos los días ya que los músculos entrenados son muy pequeños y se recuperan rápidamente!
Y porque se pueden realizar en cualquier lugar siempre que tengas bandas de resistencia, ¡realmente recomendamos hacer estos diariamente!
Los recomendamos después de una larga sesión en el escritorio o después de tus días de pecho.
Prueba 3 series de 15-20 repeticiones en cada sesión.
Hay dos beneficios principales al realizar los band pull aparts.
Mejora la postura
Muchos de nosotros tenemos posturas terribles debido a mirar nuestros teléfonos o estar sentados en nuestros escritorios todo el día. Esto puede causar tensión en los hombros, la parte baja de la espalda y el cuello.
El band pull apart revierte los efectos de la mala postura, fortaleciendo los músculos que nos ayudan a mantenernos erguidos.
Previene lesiones
El band pull apart conduce a una postura más saludable y fortalece los estabilizadores que controlan la articulación del hombro.
Como sabemos, la mala postura y los estabilizadores débiles a menudo conducen a lesiones.
Puedes imaginar que lo contrario reducirá y prevendrá lesiones.
Aumenta la fuerza de tracción
Cuando realizamos movimientos de tracción, los deltoides posteriores se usan. Sin embargo, nunca se entrenan realmente hasta el fallo ya que no son el foco principal de la mayoría de los ejercicios de tracción. Por lo tanto, nunca se entrenan a su máxima capacidad.
Un músculo pequeño como los deltoides posteriores realmente necesita alta frecuencia y entrenamiento hasta el fallo para crecer de manera óptima. Los Pull Aparts fomentan más hipertrofia.
Dadas dos personas idénticas, excepto que una tiene deltoides posteriores más desarrollados, ¿quién crees que será mejor en dominadas y remos?
Puede que no sea una gran diferencia, pero es muy probable que se note que quien tenga deltoides posteriores más desarrollados tirará mejor.
Esta variación te ayuda a mejorar la depresión de la escápula y a conseguir una contracción máxima.
Además, esta variación realmente abre los hombros y es excelente para quienes tienen desequilibrios musculares por mala postura o por entrenar demasiado el pecho y no lo suficiente los músculos de la espalda.
Agarra las bandas de resistencia pero con las palmas hacia arriba.
¡Esta variación no solo ayuda con la retracción y depresión sino también con la rotación de la escápula! En este ejercicio puedes trabajar los 6 movimientos de la escápula como se muestra en el diagrama arriba.
Comienza con las manos 45 grados por encima de la horizontal y tira hacia la posición en T como en los tradicionales band pull aparts.
Remy comenzó con calistenia en 2014 y ha dominado movimientos avanzados como la dominada con un brazo, front lever, muscle-up con un brazo y más.
