¿Es saludable el entrenamiento con pesas? ¿Se puede desarrollar músculo con calistenia? ¿No es la calistenia solo para resistencia?
¿Cuál es superior? ¿Cuál construye más fuerza?
En este blog, analizaremos en profundidad los beneficios y desventajas de cada disciplina y haremos una comparación detallada entre el entrenamiento con pesas y la calistenia.
Aquí están las 5 categorías que discutiremos y compararemos:
Luego concluiremos con nuestras recomendaciones finales sobre cuál te beneficiará más.
La calistenia se puede hacer con prácticamente cero equipo. Todo lo que necesitas es una barra para dominadas. Y si no tienes acceso a una barra para dominadas, incluso puedes arreglártelas con algún borde para agarrarte.
Siempre puedes comprar paralelas, barras para dips, muñequeras, tiza, anillos gimnásticos y aunque se recomiendan, no son una necesidad.
El entrenamiento con pesas, por otro lado, requiere mucho equipo. Necesitarás barras, banco, jaula de sentadillas, discos de peso, mancuernas, cables y muchas máquinas.
Las membresías de gimnasio cuestan entre $30 y $100 al mes. Si eliges tener un gimnasio en casa, el equipo para tener lo mínimo indispensable (jaula de sentadillas, barra y discos de peso) costará alrededor de $1500 dólares y para tener un set-up adecuado puede costar hasta $20,000.
La calistenia se puede hacer en cualquier lugar sobre tierra. Mientras haya gravedad y un suelo, puedes hacer flexiones, sentadillas, paradas de manos, planchas, planche, dragon press y mucho más.
El entrenamiento con pesas solo se puede hacer donde haya equipo. En la mayoría de los casos, a menos que tengas un gimnasio en casa con mucho equipo, estás limitado a usar un gimnasio.
Además, cuando el clima es agradable, hay muchos parques de fitness al aire libre. Es una excelente manera de tomar aire fresco y vitamina D mientras haces tus entrenamientos.
No hay duda de que si estás tratando de construir piernas como troncos de árbol, entonces tu peso corporal está muy lejos de ser suficiente para lograrlo.
Las sentadillas a una pierna son una opción, pero incluso esto probablemente no sea suficiente peso en niveles avanzados. Además, son incómodas de realizar y también se siente más como un ejercicio de equilibrio que como un ejercicio de fuerza.
Incluso aquellos que han dominado la calistenia admitirán que cuando se trata de entrenamiento de piernas prefieren simplemente hacer sentadillas pesadas con dos piernas, deadlifts y algunas zancadas pesadas con peso.
Sentadillas pistol, un ejercicio de piernas de calistenia
8 veces Mr. Olympia haciendo sentadillas con 800 lbs
Es bastante sencillo aumentar la dificultad en el entrenamiento con pesas. Es cuestión de añadir unas libras más a la barra o pasar a las mancuernas más grandes.
Sin embargo, es un poco más complicado para la calistenia. Hay varias formas de aumentar la dificultad
Usemos las flexiones como ejemplo. Si la flexión regular es demasiado difícil, una opción es colocar la rodilla en el suelo para "acortar la palanca".
aumentando la dificultad ajustando la palanca
Si la flexión regular se vuelve demasiado fácil, tienes dos opciones. O empezar a hacer flexiones de arquero, flexiones con un solo brazo o alguna variación donde un brazo haga más trabajo que el brazo de descanso.
Un problema con estos dos métodos es que los saltos en dificultad pueden ser muy grandes. Por ejemplo, el cambio porcentual en resistencia entre la flexión con rodillas y la flexión regular es aproximadamente del 30%.
Además, en una flexión con un solo brazo, estás levantando el doble que en una flexión estándar.
Un beneficio de la calistenia cuando se trata de sobrecarga progresiva es que hay un método de sobrecarga que puedes hacer muy fácilmente y que es mucho más difícil de hacer con entrenamiento con pesas.
Engrasar la ranura es un método para mejorar tu fuerza realizando un movimiento con muy alta frecuencia. Eso significa hacer una serie 5-10 veces a lo largo del día. A menos que planees vivir en el gimnasio, esto probablemente solo sea posible con calistenia.
Relación Estímulo-Fatiga
Aquí probablemente hay otra razón por la que los culturistas usan pesas en lugar de calistenia. Un ejercicio con una alta relación estímulo-fatiga significa que causa mucho crecimiento muscular sin cansar tu cuerpo.
Por ejemplo, las sentadillas con barra tienen un componente de estiramiento muy bueno, y dado que tienen un gran rango de movimiento y usan muchos músculos, generalmente se consideran un ejercicio de estímulo muy alto. Sin embargo, también puede ser un ejercicio de alta fatiga porque hay mucho peso en tu espalda que causa presión en la columna.
Ahora no te equivoques, la carga axial no es necesariamente algo malo. En dosis pequeñas, la carga axial es increíble. Mejora la densidad ósea, la fuerza total del cuerpo, la masa muscular y tu sistema nervioso central (SNC). Entrenar el SNC es realmente el secreto para una fuerza sobrehumana.
Sin embargo, también causa fatiga, especialmente en tu SNC, y toma varios días o incluso una semana para que tu SNC se recupere completamente. Así que si la fuerza no es tu objetivo y buscas estrictamente masa muscular, un ejercicio como la prensa de piernas donde estás sentado y la carga no está en tu espalda puede ser beneficioso.
Generalmente, muchos ejercicios en calistenia son muy fatigantes incluso con carga axial porque requieren estabilización y control total del cuerpo. Por ejemplo, al hacer una flexión necesitas mantener tensos los glúteos, abdominales y serratos, mientras que en un press de banca no es tan importante.
Aislamiento
Si quieres aislar tus bíceps en calistenia, necesitas colgarte boca abajo y hacer curls invertidos.
No solo te pone en una posición incómoda, sino que también se requiere que todo tu cuerpo esté tenso y rígido durante el ejercicio.
Si ya estás fatigado, esto puede ser muy molesto de hacer. Los ejercicios de aislamiento generalmente se realizan al final de tus entrenamientos después de tus movimientos compuestos.
Por lo tanto, es muy probable que ya estés fatigado. Además, puede ser el caso de que tu núcleo y glúteos fatigados sean el eslabón más débil del ejercicio y fallen antes que tus bíceps.
curl de bíceps en calistenia
Cuando se trata de atletismo, la calistenia es la clara ganadora. Muchos atletas extremadamente buenos, ya sean nadadores, artistas marciales o corredores, son conocidos por haber practicado gimnasia de niños. La coordinación y el control total del cuerpo que se requieren para hacer paradas de manos, volteretas y L-sits se transfieren muy bien a todos los deportes.
Por el contrario, es común ver a chicos que pueden hacer sentadillas con 400 libras pero que se ven muy torpes al correr o saltar.
En realidad depende de cuáles sean tus objetivos.
Si te importa estrictamente ganar tamaño, recomendamos solo levantar pesas directamente.
Sin embargo, para la persona promedio que busca fuerza, tamaño y atletismo, recomendamos una combinación de pesas y calistenia.
¿Qué quieres decir exactamente con una combinación?
Aquí está nuestra recomendación:
1) Usa pesas para los entrenamientos de piernas.
Como discutimos anteriormente, la calistenia está en desventaja cuando se trata de entrenamiento de piernas. ¡Olvida las sentadillas a una pierna y realiza sentadillas traseras con peso, zancadas y peso muerto en su lugar!
2) Usa pesas y calistenia para ejercicios de la parte superior del cuerpo
Uno de los beneficios de incorporar ambos es que tienes más ejercicios para elegir. En lugar de estar limitado al press de banca con barra y con mancuernas, ahora también puedes incorporar flexiones, flexiones en anillas, fondos y fondos en anillas a tu rutina.
Poder elegir entre más ejercicios tiene dos beneficios.
Primero, permite que tu cuerpo tenga que adaptarse constantemente. Esto previene estancamientos y permite que tu cuerpo mejore continuamente.
En segundo lugar, te evita aburrirte de hacer siempre los mismos ejercicios. Y la mejora constante y los récords personales te motivarán a seguir entrenando.
3) Usa pesas para ejercicios de aislamiento.
Como discutimos anteriormente, la calistenia está en desventaja cuando se trata de aislamiento. ¡Usa máquinas de pesas y cables para tus deltoides, bíceps, tríceps, isquiotibiales y cuádriceps!
4) Usa calistenia para los calentamientos
La calistenia son movimientos de cadena cerrada. Son mucho más seguros. Cuando tu cuerpo no está calentado, hay un mayor riesgo de lesión, así que usa calistenia para calentar de forma segura. ¡Calienta para el press de banca haciendo flexiones! Un beneficio adicional de hacer esto es que no estarás ocupando el banco demasiado tiempo si haces tu calentamiento con flexiones.
5) Usa calistenia cuando no tengas acceso al gimnasio.
¿No tienes acceso a un gimnasio durante tus vacaciones? ¿No quieres pagar un pase caro de un día para un gimnasio que está a 30 minutos de viaje? Haz un rápido entrenamiento de calistenia al aire libre mientras disfrutas del sol para que tengas más tiempo para hacer las actividades divertidas de tus vacaciones.
Ahora que entiendes la idea de combinar ambos y realizar ejercicios tanto de calistenia como con pesas, hay otro concepto que puede ser incluso superior.
La idea es combinar pesas y calistenia para crear un ejercicio totalmente nuevo.
¡El concepto es simple, pero brillante!
¿Las flexiones son demasiado fáciles? ¡Añade peso!
¿Necesitas una progresión entre dominadas normales y dominadas arqueras? ¡Haz flexiones con peso! El beneficio de la calistenia lastrada es que obtienes las ventajas del atletismo, seguridad, accesibilidad y costo de la calistenia y los beneficios de eficiencia y sobrecarga progresiva de las pesas.
¿Cómo añado los pesos?
La mejor manera de añadir resistencia a tus movimientos de calistenia sería conseguir un chaleco lastrado.
