Las elevaciones de piernas invertidas o Reverse Leg Raise son un excelente ejercicio para fortalecer la parte baja de la espalda, los glúteos y los isquiotibiales.

El beneficio de este movimiento es que se puede realizar prácticamente en cualquier lugar y con un equipo mínimo.

En esta publicación del blog cubriremos:

• Cómo hacer el levantamiento de pierna invertido
• Mejores prácticas para el levantamiento de pierna invertido
• Regresiones del levantamiento de pierna invertido
• Progresiones del levantamiento de pierna invertido

Hay tres variaciones del levantamiento de pierna invertido (RLL). Una variación implica estar de pie, otra te pone de rodillas y codos, y la última te coloca completamente boca abajo.

Ambas variaciones son efectivas aunque la de pie es más fácil. La de pie también trabaja un rango mayor de movimiento dependiendo de qué tan erguido estés.

Recomendamos incorporar todas las variaciones para obtener resultados máximos.

1. Encuentra una silla, escritorio o cualquier otra estructura y párate frente a ella.
2. Inclínate para colocar las manos sobre la estructura y apoyarte en ella. (tCuanto más baja esté la estructura, más flexión tendrás y más desafiante será el ejercicio.
3. Levanta la pierna de trabajo hacia arriba y detrás de ti manteniendo la pierna recta.
4. Baja la pierna de nuevo. Repite las repeticiones.

1. Coloca una esterilla de yoga en el suelo y ponte a cuatro patas. (Asegúrate de que tus muñecas estén debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
2. Extiende tu pie de trabajo hacia la parte trasera de tu esterilla.
3. Levanta tu pierna que trabaja hasta el nivel de la cadera o tan alto como puedas, manteniendo las caderas cuadradas hacia la esterilla de yoga.
4. Baja tu pierna que trabaja. Repite para las repeticiones.

1. Coloca una esterilla de yoga en el suelo y acuéstate boca abajo (prono) en el suelo.
2. Levanta tu pierna que trabaja hasta el nivel de la cadera o tan alto como puedas, manteniendo las caderas cuadradas hacia la esterilla de yoga.
3. Baja tu pierna que trabaja. Repite para las repeticiones.

Para una técnica óptima, recomendamos realizar el movimiento de manera muy lenta y controlada.

Puede ser muy tentador balancear la pierna para hacer el ejercicio más fácil, pero esto derrotaría todo el propósito del ejercicio.

Intenta realizar 3 series de 10-20 repeticiones controladas con un rango completo de movimiento. Un tempo 4:1:1 es ideal.

Elevación de Pierna Invertida con Pausa

Al añadir una pausa en medio de cada repetición, haces que el ejercicio sea mucho más desafiante. Puedes añadir una pausa tanto en la parte concéntrica como en la excéntrica. 

Incluso puedes añadir una pausa en ambas partes.