En 1997, el renombrado entrenador de fuerza Charle Poliquin publicó el libro ‘Poliquin Principles‘. En el libro, él promueve la sentadilla para ciclistas para un gran desarrollo del VMO y transferencia atlética.
Desde entonces, la sentadilla para ciclistas ha ganado popularidad.
En esta publicación del blog cubriremos:
Desarrollo del VMO
Las sentadillas Shrimp son un excelente ejercicio de cadena cerrada que realmente apunta al VMO (vasto medial).
Equipo mínimo
La sentadilla Shrimp no requiere ninguna máquina. Incluso solo con el peso de tu cuerpo es un ejercicio extremadamente desafiante que ni siquiera los atletas avanzados pueden realizar con muchas repeticiones.
Core y estabilizadores
La sentadilla Shrimp requiere que mantengas el equilibrio durante el ejercicio. Esto trabaja todos los músculos de tu core e incluso los músculos más pequeños de tus piernas y la planta de tus pies.
Menor carga requerida
Hay muy pocas variaciones de sentadillas que puedan darte la misma intensidad solo con el peso corporal.
No usar carga es ideal para cualquiera con molestias en la espalda. También reduce la fatiga del SNC causada por cargas espinales muy pesadas usadas en la sentadilla trasera tradicional.
1. Párate erguido con los pies a la altura de las caderas, dobla la rodilla de la pierna que no trabaja hacia atrás y agarra el pie de esa pierna con la mano opuesta.
2. Desciende doblando la rodilla de la pierna que trabaja.
3. Una vez que la rodilla de la pierna que no trabaja toque el suelo, vuelve a subir.
4. Cambia de pierna y repite las series.
Principiante: Sentadilla Shrimp asistida
Si la variación con peso corporal es demasiado desafiante, puedes añadir asistencia al movimiento realizando el ejercicio junto a una estructura como un rack para sentadillas que puedes agarrar con las manos para asistencia.
También puedes sujetar un tubo largo de PVC y usarlo como un bastón.
La asistencia no solo ayudará a reducir la intensidad, sino que también ayudará con el equilibrio.
Principiante: Sentadilla Shrimp elevada
Coloca una superficie elevada al lado de tu pie que no trabaja. Al descender, la superficie elevada limitará y acortará tu rango de movimiento, haciendo la sentadilla shrimp más fácil.
Intermedio: Sentadilla Shrimp con peso corporal
Realiza la forma original con el peso corporal. Puedes jugar con el tempo, las repeticiones y las series para progresar manteniendo la misma carga.
Avanzado: Sentadilla Shrimp con déficit
Coloca el pie de trabajo sobre una plataforma elevada para obtener un rango de movimiento más profundo. ¡Cuanto mayor sea la elevación, más desafiante será!
Avanzado: Sentadilla Shrimp con peso
Usa un chaleco lastrado para añadir carga y aumentar la intensidad.
Remy comenzó con calistenia en 2014 y ha dominado movimientos avanzados como la dominada con un brazo, front lever, muscle-up con un brazo y más.
