Los abdominales y el core son el componente que conecta toda tu cadena cinética. Construir un core fuerte te llevará a ser más fuerte en todos los ejercicios.
Ya sea una contracción isométrica estática o un movimiento dinámico, tu core siempre está siendo activado.
Un puente es tan fuerte como su eslabón más débil, y tu cuerpo funciona de manera similar. Muchas veces tu core es el eslabón débil.
Cuando haces la flexión, tu cuerpo está esencialmente realizando una plancha todo el tiempo.
Si tu core es débil, tu cuerpo estará usando todos sus recursos para mantener la plancha y tus flexiones sufrirán aunque tu pecho y brazos tengan la energía para hacer más repeticiones.
Si quieres ser lo mejor que puedas en tus sentadillas, fondos y cualquier ejercicio compuesto, asegúrate de realizar los ejercicios de core que cubriremos en el post.
Hoy, repasaremos 8 ejercicios de calistenia para abdominales para ayudarte a fortalecer tu core usando solo el peso de tu cuerpo.
Cuando hablamos del core, no solo nos referimos al six-pack. El six-pack puede ser el más visible, pero hay muchos más músculos que están debajo y son menos visibles pero igual de importantes.
El core consiste en todos los músculos de tu torso:
Eso significa que hacer abdominales, que principalmente solo trabajan el ‘six-pack’, no es suficiente para crear un core fuerte.
Además, para controlar realmente tu columna y pelvis, lo cual es crucial para tener buena forma y prevenir lesiones, los músculos conectados a ellos, incluyendo glúteos, cuádriceps, aductores y abductores, también ayudarán al core.
Vamos a empezar, aquí están los mejores ejercicios para fortalecer tu core. Incorpóralos semanalmente y domina estos ejercicios y tendrás un core fuerte en poco tiempo.
Puede que te sorprenda, pero ejercicios compuestos como dips en anillas y flexiones en anillas fortalecerán mucho tu core.
Tu core se usará mucho para estabilizar y mantener tu cuerpo en la alineación correcta durante el levantamiento.
Un ejercicio clásico y por una buena razón. Son fáciles de hacer pero trabajan muy bien tu core. La buena forma es clave para la plancha, mantén los hombros abajo y el trasero metido.
Si la plancha se vuelve demasiado fácil estas dos cosas;
a) acerca tus codos más juntos
b) mueve tus brazos más adelante de ti
c) intenta añadir un chaleco lastrado a la mezcla.
Puede que te sorprenda, pero ejercicios compuestos como dips en anillas y flexiones en anillas fortalecerán mucho tu core. Tu core se usará intensamente para estabilizar y mantener el cuerpo en la alineación correcta durante el levantamiento.
Para hacer el ejercicio más desafiante, considera sostener una mancuerna con la otra mano.
El L-sit trabajará tu six-pack, serrato además de los cuádriceps.
Intenta realizar el L-sit con las piernas y los brazos rectos. Mantén los hombros abajo, deben estar lo más lejos posible de tus orejas.
Si el ejercicio es muy desafiante, realiza un L-sit con una pierna, un L-sit bajo o un L-sit en posición recogida.
El L-sit trabajará tu six-pack además de los cuádriceps.
Mantén los brazos rectos y trata de mantener el cuerpo paralelo al suelo.
Si el ejercicio es muy desafiante, realiza un L-sit con una pierna, un L-sit bajo o un L-sit en posición recogida.
Agárrate a una barra de dominadas y lleva las rodillas hacia el cuerpo. Trata de controlar el movimiento. Asegúrate de no usar impulso.
Además, mantén la inclinación pélvica anterior y el core activado incluso en la parte baja de la repetición.
Agárrate a una barra de dominadas y lleva los dedos de los pies hacia la barra. Trata de controlar el movimiento. Asegúrate de no usar impulso.
Además, mantén la inclinación pélvica anterior y el core activado incluso en la parte baja de la repetición.
Usa un rodillo para abdominales o toma un par de anillas gimnásticas.
Similar a la flexión, existe la versión con las rodillas apoyadas que es más fácil de realizar y la versión estándar que es más desafiante.
Mantén el ombligo metido todo el tiempo. No dejes que tu zona lumbar se arquee.
Por último, puedes encontrar rodillos para abdominales con bandas de resistencia para facilitar el movimiento.
Remy comenzó con calistenia en 2014 y ha dominado movimientos avanzados como la dominada con un brazo, front lever, muscle-up con un brazo y más.
