Antes de intentar aprender el tuck planche, quieres asegurarte de tener suficiente fuerza general.

Asegúrate de poder realizar estos dos ejercicios primero, ya que se transfieren a la plancha y son un buen indicador para saber si tienes el nivel de condición física requerido para un tuck planche.

• L-sit de 10-15 segundos
• 15 fondos

Antes de intentar cualquiera de los ejercicios de tuck planche que se muestran a continuación, hay 3 cosas que DEBES HACER para asegurar resultados óptimos.

1) ¡Protacción y Escápula!

Una escápula deprimida se ve mucho más limpia. Además, tus hombros están en una posición mucho más segura con la posición adecuada de la escápula.

2) ¡Brazos RECTOS!

Si tus brazos no están rectos, es un ejercicio totalmente diferente. La Plancha es un movimiento con los brazos rectos, por lo que tus brazos deben estar rectos. No solo la postura se ve más estética, los tendones y músculos trabajados son completamente diferentes cuando tus brazos están rectos.

Aunque el brazo doblado es más fácil, por favor no tomes atajos. ¡No te estás haciendo ningún favor!

3) ¡Calienta!

Lo último que quieres que pase es romperte el bíceps. ¡No te engañes! Que la tuck planche sea una posición para principiantes no significa que no puedas lesionarte fácilmente.

La tuck planche es muy dura para tus codos y recomendamos calentarlos extensamente antes de entrenar. También puedes usar mangas para los brazos que calentarán el área y además proporcionarán soporte mediante compresión.

También asegúrate de calentar tus muñecas. Si tus muñecas comienzan a sentirse muy doloridas, toma unos días  hasta una semana de descanso hasta que ya no sientan dolor.

1) Dips de Escápula

Los dips de escápula son un buen paso para mejorar la depresión y protracción necesarias en la tuck planche. Realiza 3 series de 10-15 repeticiones. Intenta añadir peso si es muy fácil. ¡Asegúrate de mantener los brazos completamente rectos!

2) Inclinación en Planche

El beneficio de la inclinación en planche es que la dificultad puede ajustarse fácilmente cambiando la cantidad de inclinación. Coloca tus manos a la distancia de los hombros y con el pulgar hacia adelante. Girar tus manos para que el pulgar quede hacia adelante asegurará que tu muñeca no tenga que doblarse demasiado cuando te inclines hacia adelante.

3) Tuck planche asistida con banda

Coloca una banda de resistencia en una barra de dominadas o barra de dips. Luego entra en el lazo y coloca el lazo alrededor de tu cintura. Ahora tienes asistencia al realizar la tuck planche. Intenta encontrar una banda que puedas sostener por 10 segundos. Cuando puedas sostener por 15, intenta pasar a la siguiente banda.

4) Tuck L-sit para elevar

Este movimiento es dinámico, lo que será un buen cambio de ritmo. Necesitarás paralelas o barras paralelas. Comienza con un tuck L-sit y trata de inclinarte hacia adelante empujando con los hombros, manteniendo los brazos rectos. Ve tan lejos como puedas y regresa a tuck_list. Inténtalo por 2-4 repeticiones.

5) Tuck Planche Baja

Una tuck planche baja es más fácil ya que la palanca es más corta. Para realizar una tuck planche baja, usa paralelas para levantar tu cuerpo.

Remy comenzó con calistenia en 2014 y ha dominado movimientos avanzados como la dominada con un brazo, front lever, muscle-up con un brazo y más.