Las flexiones son un movimiento fundamental para la fuerza y el desarrollo muscular.
No solo trabaja el pecho, sino también tus antebrazos, hombros, tríceps y core.
Es realmente un movimiento maravilloso para entrenar todos los grupos musculares simultáneamente.
Las flexiones también ofrecen un estiramiento profundo que no obtienes con un press de banca, ofreciendo un estímulo completamente diferente a tus músculos.
Pero las flexiones de peso corporal regulares pueden ser insuficientes.
Al principio, pueden ser suficientes para obtener ganancias adecuadas de fuerza y músculo, pero a medida que tu cuerpo se adapta, el peso corporal puede no ser suficiente para continuar progresando y pronto llegarás a una meseta.
Esto suele ocurrir una vez que puedes realizar 15-20 repeticiones y el ejercicio se convierte en un ejercicio de resistencia en lugar de un entrenamiento de fuerza e hipertrofia.
Añadir peso y hacer los fondos más desafiantes es el método perfecto para superar las limitaciones de los movimientos con peso corporal y romper mesetas.
Volviendo a los rangos de repeticiones de 3-10 usados para fuerza e hipertrofia.
En un fondo con peso, se trabajan el pectoral mayor, pectoral menor, cinturón frontal y las 3 cabezas del tríceps.
Además, tus serratos y el core trabajan para controlar la escápula y mantener el equilibrio.
¡Realiza tu calentamiento con flexiones y fondos con el peso corporal! Realiza alrededor de 10 repeticiones.
Elige un chaleco lastrado, pesas para tobillos o un cinturón para fondos para añadir peso en las fondos con peso.
Luego añade alrededor de la mitad del peso que planeas usar en tus series principales y realiza 3-5 repeticiones.
¡Ahora estás suficientemente calentado y listo para tus series principales!
¿Cuándo deberías comenzar a añadir peso a tus fondos?
Recomendamos comenzar a añadir peso una vez que puedas realizar 10 repeticiones perfectas.
La cantidad de peso a usar depende de varios factores.
Si estás entrenando para fuerza, debes elegir un peso que puedas realizar para 3-5 repeticiones durante 3 series.
Si estás entrenando para hipertrofia, elige un peso que puedas manejar para 8-12 repeticiones durante 3 series.
Si estás entrenando para ambos, elige un peso que puedas manejar para 6-8 repeticiones durante 3 series.
Sin embargo, también es importante cambiar las cosas ocasionalmente para evitar estancamientos.
Esto significa que cada 4º o 5º entrenamiento recomendamos realizar 3-5 repeticiones pesadas incluso si prefieres hipertrofia y realizar 8-12 repeticiones más ligeras incluso si buscas fuerza.
La Periodización Ondulante Diaria es un método popular para variar el rango de repeticiones en cada entrenamiento y es algo que recomendamos investigar para los dips con peso.
Por último, es importante no dejar de hacer dips con peso corporal por completo.
Una de las cosas más subestimadas para el entrenamiento es el volumen. Las dominadas con peso corporal son mucho más fáciles para el cuerpo y se pueden entrenar con más frecuencia y con mayor volumen.
Por lo tanto, asegúrate de incluir al menos un día a la semana en el que te enfoques en hacer dips con peso corporal de altas repeticiones.
P. ¿Cuántos dips con peso corporal debería poder hacer antes de empezar con dips con peso?
Recomendamos poder realizar 12 dips con peso corporal con forma perfecta antes de añadir peso.
P. ¿Con qué frecuencia deberías entrenar dips con peso?
Recomendamos entrenar dips con peso 1-2x por semana.
P. ¿Deberías hacerlos al principio, en medio o al final de tus entrenamientos?
Dado que este es un ejercicio compuesto brutal, recomendamos entrenarlo ya sea primero o segundo en tu rutina.
Sí, son muy seguros y es un movimiento de cadena cerrada sin carga en la columna vertebral.
Dado que tu escápula puede moverse libremente, creemos que es un movimiento mucho más seguro que el press de banca, donde las roturas de pectorales son comunes.
Lo único con lo que debes tener cuidado es calentar adecuadamente, ya que los dips con peso añaden mucho más estrés a las articulaciones en comparación con el peso corporal.
Además, como con cualquier ejercicio nuevo, ¡no te exijas demasiado en tus primeros días! De lo contrario, tendrás calambres y/o mucho dolor muscular al día siguiente.
Por último, si estás usando un cinturón para dips, asegúrate de que los pesos y el cinturón estén asegurados para que no te caigan en los dedos de los pies.
Remy comenzó con calistenia en 2014 y ha dominado movimientos avanzados como la dominada con un brazo, front lever, muscle-up con un brazo y más.
