Las planchas son muy eficaces para fortalecer el torso. Sin embargo, pueden resultar muy aburridas, sobre todo si puedes mantener la posición durante mucho tiempo.
Además, empieza a parecer un ejercicio de resistencia en lugar de un entrenamiento de fuerza.
Se dice que, para la hipertrofia, el punto ideal para el crecimiento muscular es de 5 a 12 repeticiones. Más de 20 repeticiones se centra principalmente en entrenar la resistencia.
Lo más probable es que algo similar se aplique a ejercicios isométricos como la plancha.
¿Cuál es el rango de hipertrofia para los ejercicios isométricos?
Con un ritmo de 2:1:1, se tarda unos 20 segundos en hacer 5 repeticiones y unos 48 segundos en hacer 12.
Por lo tanto, es justo decir que, para los ejercicios isométricos, queremos mantenernos entre 15 y 48 segundos si buscamos un buen equilibrio entre fuerza e hipertrofia.
Si puedes mantener una plancha durante más de 48 segundos, es recomendable que consideres hacerla más desafiante.
¡Aquí es donde resultan útiles las planchas con peso!
La mejor manera de hacer una plancha con peso es usar un chaleco lastrado. Así no tendrás que preocuparte de que el disco se deslice por tu espalda o se caiga.
Otra opción es pedirle a alguien que te ayude a colocar el peso en la espalda y vigile que no se caiga.
Recomendamos distribuir el peso entre la zona lumbar y la parte media de la espalda.
Imagina que tu cuerpo es como un puente. Quieres colocar el peso donde el puente es más vulnerable, es decir, en el medio.
Si el peso está demasiado arriba en el cuerpo, no supondrá un reto para los músculos del tronco.
Por lo tanto, conviene usar un chaleco con correas ajustables en los hombros, ya que debes extenderlas por completo para que las pesas queden en una posición ideal.
Elige un peso que puedas sostener durante unos 30 segundos.
Haz 3 series.
A medida que mejores, puedes aumentar gradualmente el peso que cargas. ¡Esto es sobrecarga progresiva!
Por último, asegúrate de no sacrificar la técnica para compensar el peso añadido.
Debes mantener los hombros bajos, inclinar la pelvis hacia delante y tensar los glúteos.
Al igual que con otros ejercicios isométricos, también puedes cambiar la dificultad de la plancha alargando la palanca.
Esto es similar a cómo la plancha en posición recogida es más fácil que la plancha completa.
¡Al adelantar los codos, aumentarás la tensión en el core!
Recomendamos dos variantes para trabajar los demás músculos del core.
La primera variante es la plancha lateral.
¡Son excelentes para los oblicuos! ¡Asegúrate de hacerlas de ambos lados! Además, puedes convertirlo en un movimiento dinámico bajando y subiendo las caderas si quieres que sea aún más desafiante.
La segunda variante es la plancha inversa.
Esta es una excelente variante para trabajar los erectores de la columna, la zona lumbar y los deltoides posteriores.
Remy empezó a practicar calistenia en 2014 y ha dominado movimientos avanzados como la dominada a un brazo, el front lever, el muscle-up a un brazo y muchos más.
