Las planchas son muy efectivas para construir un core fuerte. Sin embargo, pueden ser extremadamente aburridas especialmente si puedes mantener la plancha por mucho tiempo.
Además, comienza a sentirse como un ejercicio de resistencia en lugar de entrenamiento de fuerza.
Para hipertrofia se dice que 5-12 repeticiones es el punto ideal para el crecimiento muscular. Y cualquier cosa por encima de 20 repeticiones es principalmente entrenamiento de resistencia.
Lo más probable es que algo similar aplique para ejercicios isométricos como la plancha.
¿Cuál es el rango de hipertrofia para isométricos?
A un tempo de 2:1:1 toma alrededor de 20 segundos para 5 repeticiones y aproximadamente 48 segundos para 12 repeticiones.
Por lo tanto, es justo decir que para isométricos queremos mantenernos entre 15-48 segundos si buscamos un buen equilibrio entre fuerza e hipertrofia.
Si puedes mantener una plancha por más de 48 segundos, es recomendable que consideres hacer la plancha más desafiante.
¡Aquí es donde las planchas con peso son útiles!
La mejor manera de hacer una plancha con peso es usar un chaleco lastrado. ¡Así no tienes que preocuparte de que la placa se deslice o se caiga de tu espalda!
Otra opción es tener un compañero que ayude a colocar el peso en tu espalda y vigile para evitar que se caiga.
Recomendamos que el peso se distribuya en la parte baja a media de la espalda.
Imagina tu cuerpo como un puente. Quieres poner el peso donde un puente es más vulnerable, que es en el medio.
Si el peso está demasiado alto en tu cuerpo, no se sentirá desafiante para tu core.
Por lo tanto, un chaleco con correas ajustables para los hombros es beneficioso, ya que debes extender las correas completamente para que los pesos estén en un lugar ideal.
Elige un peso que puedas mantener por alrededor de 30 segundos.
¡Realiza esto por 3 series!
¡Gradualmente, a medida que mejoras, puedes aumentar el peso que cargas! ¡Esto es sobrecarga progresiva!
Por último, asegúrate de no sacrificar la forma para compensar el peso añadido.
¡Tu hombro debe estar deprimido, tus caderas inclinadas hacia adelante y tus glúteos tensos!
Similar a otros ejercicios isométricos, también puedes cambiar la dificultad de la plancha al alargar la palanca.
Esto es similar a cómo una plancha tuck es más fácil que una plancha completa.
¡Al poner tus codos más adelante, la tensión en tu core aumentará!
Hay dos variaciones que recomendamos que trabajan los otros músculos alrededor de tu core.
La primera variación es la plancha lateral.
¡Estas son excelentes para tus oblicuos! ¡Asegúrate de hacerlas en ambos lados! Además, puedes convertir este en un movimiento dinámico bajando y subiendo tus caderas si quieres hacerlo aún más desafiante.
La segunda variación es la plancha invertida.
Esta es una gran variación para trabajar tus erectores espinales, la parte baja de la espalda y los deltoides posteriores.
Remy comenzó con calistenia en 2014 y ha dominado movimientos avanzados como la dominada con un brazo, front lever, muscle-up con un brazo y más.
