Molti di noi si concentrano troppo sulla parte anteriore del corpo che possiamo vedere allo specchio.
Ecco perché vediamo sempre i pec flyes eseguiti in palestra, ma raramente le persone fanno l'esercizio uguale e opposto.
Questo esercizio poco utilizzato chiamato reverse flyes o pull-aparts è probabilmente più importante per la salute generale e la forza.
I band pull-aparts lavorano i tuoi romboidi, cuffie dei rotatori, deltoidi posteriori e muscoli trapezio. Le tue cuffie dei rotatori sono incredibilmente importanti per qualsiasi tipo di movimento della spalla.
Ci sono molti modi per caricare i pull apart, come con manubri, dischi pesi e cavi, ma crediamo che la versione migliore sia il banded pull-apart che utilizza bande di resistenza.
Il banded pull apart è la migliore variante del pull apart.
Ecco 3 motivi per cui sono superiori:
Manubri, dischi pesi e macchine a cavo sono costosi e pesanti, il che significa che puoi usarli solo in palestra o a casa se sei abbastanza fortunato da avere una palestra domestica.
Tuttavia, la banda di resistenza è estremamente leggera ed economica e per questo chiunque può averne una nello zaino per allenarsi anche in movimento.
Questa è una caratteristica molto utile, poiché i pull apart possono e dovrebbero essere eseguiti con alta frequenza.
I manubri e i dischi pesi sono disponibili solo in determinati incrementi. Il carico per le macchine a cavo viene fornito in incrementi ancora più grandi.
Usiamo come esempio i dischi: sono disponibili in piastre da 1,25 kg, 2,5 kg, 5 kg, 10 kg e 20 kg.
Per un esercizio come il pull apart che richiede un carico molto leggero, supponiamo che tu voglia idealmente usare 3,5 kg.
Sfortunatamente sei bloccato con 2,5 kg o 5 kg. Anche se la differenza in termini assoluti è di circa 1 kg, in termini relativi questi dischi pesano oltre il 30% in meno o in più rispetto al peso ideale!
Il vantaggio delle bande di resistenza è che puoi regolare il carico semplicemente afferrando più o meno la banda. In questo modo puoi ottenere il carico ideale.
In un dato range di movimento dell'articolazione, siamo più forti nel mezzo e più deboli quando i nostri muscoli sono in una posizione più contratta o allungata.
Questo è essenzialmente chiamato curva di forza. Vogliamo che la resistenza di un esercizio corrisponda al meglio alla curva di forza per ottenere guadagni ottimali.
Il problema con i pull apart con manubri o dischi è che sono troppo facili nella posizione allungata e troppo difficili nella posizione contratta del pull apart.
La macchina a cavo ha il problema opposto, essendo troppo dura nella posizione allungata e troppo facile nella posizione contratta del pull apart.
Le bande di resistenza hanno una curva di forza che si adatta meglio alla curva di forza del pull apart. Nella posizione allungata la banda non è tesa e non c'è molta tensione.
Nella posizione contratta la banda di resistenza è tesa, ma la tensione non è perpendicolare all'angolo dell'articolazione, quindi non c'è molta tensione sull'articolazione stessa.
Solo a metà del movimento, dove l'angolo dell'articolazione ha la massima forza, sentiamo la massima resistenza dalle bande.
Ecco alcuni consigli per ottimizzare i tuoi resistance band pull apart:
Consiglio 1: Non usare lo slancio! Controlla il movimento il più possibile sia nella fase concentrica che in quella eccentrica.
Consiglio 2: Non alzare le spalle: evita di usare i muscoli trapezi per compensare. È meglio abbassare l'intensità se il carico è troppo elevato.
Questo esercizio può essere eseguito ogni giorno poiché i muscoli allenati sono molto piccoli e si recuperano rapidamente!
E poiché possono essere eseguiti ovunque purché tu abbia delle bande di resistenza, consigliamo davvero di farli quotidianamente!
Le consigliamo dopo una lunga sessione alla scrivania o dopo i giorni dedicati al petto.
Prova 3 serie da 15-20 ripetizioni per ogni sessione.
Ci sono due benefici principali nell'eseguire i band pull apart.
Migliora la postura
Molti di noi hanno posture terribili a causa dello stare a guardare il telefono o seduti alla scrivania tutto il giorno. Questo può portare a tensioni a spalle, parte bassa della schiena e collo.
Il band pull apart inverte gli effetti della cattiva postura, rafforzando i muscoli che ci aiutano a mantenere la posizione eretta.
Previeni gli infortuni
Il band pull apart porta a una postura più sana e rafforza gli stabilizzatori che controllano l'articolazione della spalla.
Come sappiamo, la cattiva postura e i muscoli stabilizzatori deboli spesso portano a infortuni.
Puoi immaginare che l'opposto ridurrà e previene gli infortuni.
Aumenta la forza di trazione
Quando si eseguono movimenti di trazione, i deltoidi posteriori vengono utilizzati. Tuttavia non vengono mai veramente allenati fino al cedimento poiché non sono il focus principale della maggior parte degli esercizi di trazione. Perciò non vengono mai allenati alla loro piena capacità.
Un muscolo piccolo come i deltoidi posteriori ha davvero bisogno di alta frequenza e allenamento fino al cedimento per crescere in modo ottimale. I Pull Aparts favoriscono più ipertrofia.
Dato due persone identiche, tranne che una ha deltoidi posteriori più sviluppati, chi pensi sarà migliore nelle trazioni e nelle remate?
Potrebbe non essere una grande differenza ma è molto probabile che si noti che chi ha deltoidi posteriori migliori tira meglio.
Questa variante ti aiuta a migliorare la depressione della scapola e a ottenere una contrazione massima.
Inoltre, questa variante apre davvero le spalle ed è ottima per chi ha squilibri muscolari dovuti a cattiva postura o ad allenare troppo il petto e non abbastanza i muscoli della schiena.
Afferra le bande di resistenza ma con i palmi rivolti verso l'alto.
Questa variante non solo aiuta con la retrazione e la depressione ma anche con la rotazione della scapola! In questo esercizio puoi lavorare tutti e 6 i movimenti della scapola come mostrato nel diagramma sopra.
Inizia con le mani 45 gradi sopra l'orizzontale e tira fino alla posizione a T come nei tradizionali band pull aparts.
Remy ha iniziato la calistenia nel 2014 e ha padroneggiato movimenti avanzati come la trazione con un braccio, il front-lever, il muscle-up con un braccio e altro ancora.
