L'allenamento con i pesi è salutare? Si può davvero costruire muscolo con la calistenia? La calistenia non è solo per la resistenza?
Qual è superiore? Quale costruisce più forza?
In questo blog, esamineremo a fondo i benefici e gli svantaggi di ogni disciplina e faremo un confronto approfondito tra allenamento con i pesi e calistenia.
Ecco le 5 categorie di cui parleremo e che confronteremo:
Concluderemo poi con le nostre raccomandazioni finali su quale ti sarà più utile.
La calistenia può essere fatta praticamente senza attrezzatura. Tutto ciò di cui avresti bisogno è una barra per trazioni. E se non hai accesso a una barra per trazioni, puoi anche arrangiarti con una sorta di sporgenza da afferrare.
Puoi sempre acquistare parallele, barre per dip, fasce per polsi, magnesite, anelli ginnici e, anche se sono consigliati, non sono una necessità.
L'allenamento con i pesi, invece, richiede molta attrezzatura. Avrai bisogno di bilancieri, panca, rack per squat, dischi, manubri, cavi e molte macchine.
Gli abbonamenti in palestra costano dai 30 ai 100 dollari al mese. Se scegli di avere una palestra a casa, l'attrezzatura per avere il minimo indispensabile (rack per squat, bilanciere e dischi) costerà circa 1500 dollari e per avere un set completo può arrivare fino a 20.000 dollari.
La calistenia può essere praticata ovunque sulla terraferma. Finché c'è gravità e un pavimento, puoi fare flessioni, squat, verticali, plank, planche, dragon press e molto altro.
L'allenamento con i pesi può essere fatto solo dove c'è attrezzatura. Nella maggior parte dei casi, a meno che tu non abbia una palestra domestica con un sacco di attrezzature, sei limitato a usare una palestra.
Inoltre, quando il tempo è bello, ci sono molti parchi fitness all'aperto. È un ottimo modo per prendere un po' d'aria fresca e vitamina D mentre ti alleni.
Non c'è dubbio che se vuoi costruire gambe come tronchi d'albero, il tuo peso corporeo non è affatto sufficiente.
Gli squat a una gamba sono un'opzione ma anche questo probabilmente non è abbastanza peso a livelli avanzati. Inoltre, sono scomodi da eseguire e sembrano più un esercizio di equilibrio che di forza.
Anche chi ha padroneggiato la calistenia ammetterà che quando si tratta di allenare le gambe preferisce semplicemente fare squat a due gambe pesanti, stacchi da terra e affondi pesanti con carico.
Pistol squat, un esercizio per le gambe della calistenia
8 volte Mr. Olympia che fa squat con 800 libbre
È abbastanza semplice aumentare la difficoltà nell'allenamento con i pesi. Basta aggiungere qualche chilo in più al bilanciere o passare ai manubri più pesanti.
Tuttavia è un po' più complicato per la calistenia. Ci sono diversi modi per aumentare la difficoltà
Usiamo i push-up come esempio. Se il push-up normale è troppo difficile, un'opzione è appoggiare il ginocchio a terra per "accorciare la leva".
aumentare la difficoltà regolando la leva
Se il push-up normale diventa troppo facile hai due opzioni. O inizi a fare push-up arciere, push-up con un braccio o qualche variazione in cui un braccio fa più lavoro rispetto al braccio di riposo.
Un problema con questi due metodi è che i salti di difficoltà possono essere molto grandi. Per esempio, la variazione percentuale nella resistenza tra il push-up sulle ginocchia e il push-up normale è circa del 30%.
Inoltre, in un push-up con un braccio, stai sollevando il doppio rispetto a un push-up standard.
Un vantaggio della calistenia quando si tratta di sovraccarico progressivo è che esiste un metodo di sovraccarico che puoi fare molto facilmente e che è molto più difficile da fare con l'allenamento con i pesi.
Greasing the groove è un metodo per migliorare la forza eseguendo un movimento con altissima frequenza. Questo significa fare una serie 5-10 volte durante la giornata. A meno che tu non abbia intenzione di vivere in palestra, questo è probabilmente possibile solo con la calistenia.
Rapporto Stimolo-Affaticamento
Ecco probabilmente un altro motivo per cui i bodybuilder usano i pesi invece della calistenia. Un esercizio con un alto rapporto stimolo-affaticamento significa che provoca molta crescita muscolare senza stancare il corpo.
Per esempio, gli squat con bilanciere hanno una componente di allungamento molto buona e, dato che hanno un ampio range di movimento e coinvolgono molti muscoli, sono generalmente considerati un esercizio ad alto stimolo. Tuttavia, possono anche essere molto faticosi perché c’è molto peso sulla schiena che grava sulla colonna vertebrale
Non fraintendermi, il carico assiale non è necessariamente una cosa negativa. In piccole dosi, il carico assiale è fantastico. Migliora la densità ossea, la forza totale del corpo, la massa muscolare e il sistema nervoso centrale (SNC). Allenare il SNC è davvero il segreto della forza sovrumana.
Tuttavia, causa anche affaticamento soprattutto al sistema nervoso centrale (SNC) e ci vogliono alcuni giorni o anche una settimana per un recupero completo. Quindi, se la forza non è il tuo obiettivo e punti solo alla massa muscolare, un esercizio come la leg press, dove sei seduto e il carico non è sulla schiena, può essere vantaggioso.
In generale, molti esercizi nel calisthenics sono molto faticosi anche con carico assiale perché richiedono stabilizzazione e controllo completo del corpo. Per esempio, quando esegui un push-up devi mantenere tesi glutei, addominali, serrato, mentre nella panca piana non è così importante.
Isolamento
Se vuoi isolare i bicipiti nel calisthenics, devi appenderti a testa in giù ed eseguire curl invertiti.
Non solo questo ti mette in una posizione scomoda, ma richiede anche che tutto il corpo sia teso e rigido durante l’esercizio.
Se sei già affaticato, questo può essere molto fastidioso da fare. Gli esercizi di isolamento di solito si eseguono alla fine degli allenamenti, dopo i movimenti composti.
Quindi è molto probabile che tu sia già affaticato. Inoltre, può anche essere il caso che il tuo core e i glutei affaticati siano il punto debole dell’esercizio e possano cedere prima dei tuoi bicipiti.
curl per bicipiti nel calisthenics
Quando si tratta di atletismo, il calisthenics è il chiaro vincitore. Molti atleti estremamente bravi, che siano nuotatori, artisti marziali o corridori, sono noti per aver praticato ginnastica da bambini. La coordinazione e il controllo completo del corpo richiesti per eseguire verticali, capriole e L-sit si trasferiscono molto bene a tutti gli sport.
Al contrario, è spesso comune vedere ragazzi che riescono a fare squat con 400 libbre ma che sembrano molto goffi quando corrono o saltano.
In realtà dipende dai tuoi obiettivi.
Se ti interessa solo aumentare la massa, consigliamo solo il sollevamento pesi puro.
Tuttavia, per la persona media che desidera forza, massa e atletismo, consigliamo una combinazione di pesi e calisthenics.
Cosa intendi esattamente per combinazione?
Ecco la nostra raccomandazione:
1) Usa i pesi per gli allenamenti delle gambe.
Come abbiamo discusso in precedenza, il calisthenics è svantaggiato quando si tratta di allenare le gambe. Dimentica gli squat su una gamba e invece esegui squat con bilanciere, affondi e stacchi da terra con peso!
2) Usa pesi e calisthenics per gli esercizi della parte superiore del corpo
Uno dei vantaggi di incorporare entrambi è che hai più esercizi tra cui scegliere. Invece di essere limitato alla panca con bilanciere e panca con manubri, ora puoi anche includere flessioni, flessioni agli anelli, dips e dips agli anelli nel tuo programma.
Poter scegliere tra più esercizi ha due vantaggi.
In primo luogo, permette al tuo corpo di dover continuamente adattarsi. Questo previene le stagnazioni e permette al corpo di migliorare costantemente.
In secondo luogo, ti evita di annoiarti facendo sempre gli stessi esercizi. E il miglioramento costante e i PR ti motiveranno a continuare ad allenarti.
3) Usa i pesi per esercizi di isolamento.
Come abbiamo già detto, il calisthenics è svantaggiato quando si tratta di isolamento. Usa macchine per pesi e cavi per deltoidi, bicipiti, tricipiti, femorali e quadricipiti!
4) Usa il calisthenics per il riscaldamento
Il calisthenics sono movimenti a catena chiusa. Sono molto più sicuri. Quando il corpo non è riscaldato, il rischio di infortuni è più alto. Quindi usa il calisthenics per riscaldarti in sicurezza! Riscaldati per la panca facendo flessioni! Un beneficio secondario è che non monopolizzerai troppo la panca se ti riscaldi facendo flessioni.
5) Usa il calisthenics quando non hai accesso alla palestra.
Non hai accesso a una palestra durante la vacanza? Non vuoi comprare un costoso pass giornaliero per una palestra a 30 minuti di distanza? Fai un rapido allenamento di calisthenics all’aperto mentre ti godi il sole così hai più tempo per fare le attività divertenti della vacanza!
Ora che hai capito l’idea di combinare i due e di eseguire esercizi sia dal calisthenics che dai pesi, c’è un altro concetto che potrebbe essere ancora migliore!
L’idea è combinare pesi e calisthenics per creare un esercizio totalmente nuovo.
Il concetto è semplice, ma brillante!
Le flessioni sono troppo facili? Aggiungi peso!
Hai bisogno di una progressione tra le trazioni normali e le trazioni arciere? Fai flessioni con peso! Il vantaggio del calisthenics con peso è che ottieni i benefici dell’atletica, della sicurezza, dell’accessibilità e del costo del calisthenics e i benefici dell’efficienza e del sovraccarico progressivo dai pesi.
Come aggiungo i pesi?
Il modo migliore per aggiungere resistenza ai tuoi movimenti di calisthenics sarebbe procurarti un giubbotto zavorrato.
