Sai che esiste una presa segreta usata dai ginnasti olimpici e dagli atleti professionisti di Crossfit per migliorare le tue prestazioni?
La presa falsa potrebbe essere una delle prese meno utilizzate nel fitness. Quando usata correttamente può aiutarti a raggiungere movimenti che pensavi fossero impossibili.
In questo post, tratteremo;
La presa falsa è più nota come presa usata nella ginnastica dove il polso si posiziona sopra gli anelli ginnici. Tuttavia, la presa falsa è utilizzata anche sulla barra.
Recentemente, con l'aumento di popolarità del calisthenics e del fitness funzionale, la presa falsa è diventata più conosciuta anche al di fuori della ginnastica.
A differenza della presa standard, dove la barra o l'anello si posizionano sulla parte superiore del palmo e il polso è sotto quella barra, la presa falsa prevede di avvolgere la mano attorno alla barra/gli anelli posizionando il polso sopra la barra.
Ecco i quattro benefici della presa falsa.
Per eseguire il muscle-up, la presa falsa è essenziale. Il muscle-up consiste in tre fasi.
Per eseguire la fase di transizione, avrai bisogno della presa falsa a meno che tu non abbia intenzione di fare kip durante il muscle-up. Se vuoi un muscle-up pulito e rigoroso, la presa falsa è assolutamente necessaria.
La presa falsa ti permette di eseguire il muscle-up senza dover riaggiustare la presa.
Alcune tenute statiche come la croce di ferro o il maltese sono così difficili che qualsiasi vantaggio tu possa ottenere per aiutarti a mantenere il movimento è un vantaggio che la ginnastica è disposta a sfruttare.
Per un esercizio come la croce di ferro, usare una presa falsa accorcerà essenzialmente il braccio e quindi la coppia che i tuoi muscoli devono produrre per mantenere la posizione isometrica.
La presa falsa ti permetterà di mantenere una posizione per la quale prima non avevi la forza con la presa standard.
In secondo luogo, ti aiuterà a mantenere una posizione più facilmente e più a lungo rispetto a quando la eseguivi con la presa standard.
Poiché il punto di contatto si è spostato dal palmo al polso, hai essenzialmente accorciato le braccia di circa 10 cm. Di conseguenza, anche l'ampiezza del movimento sarà più corta.
Ora portare il mento alla barra in una trazione è diventato più facile. Invece di dover portare il mento fino ai palmi per completare una trazione, ora devi solo portare il mento fino ai polsi per completare la ripetizione.
La presa falsa è un ottimo allenamento per i tuoi avambracci.
La presa falsa è una tenuta isometrica in flessione del polso e lavora intensamente sui flessori e sul brachioradiale.
Rafforzare questi muscoli si tradurrà in molti altri esercizi e movimenti.
Inoltre, probabilmente puoi evitare gli esercizi noiosi per gli avambracci se stai eseguendo movimenti composti che richiedono una presa falsa.
Il primo consiglio più importante per eseguire la presa falsa è applicare il gesso. Non applicare il gesso solo sui palmi ma anche sui polsi e sull'avambraccio inferiore poiché la presa falsa avrà un punto di contatto lì.
Per la persona media, è più facile mantenere la presa falsa sugli anelli più spessi da 32mm piuttosto che sulla versione più sottile da 28mm perché hai più superficie su cui avvolgere le mani.
Passo 0: Applica il magnesio accuratamente
Passo 1: Afferra gli anelli dal lato (come se stessi per iniziare una lotta di braccio di ferro)
Passo 2: Scorri le mani verso il basso
È molto più facile mantenere una presa falsa su una barra spessa 32mm-50mm che è verniciata a polvere.
Passo 0: Applica il magnesio accuratamente
Passo 1a (se hai una piattaforma): Salta su una piattaforma in modo da poter afferrare facilmente la barra. Posiziona le mani sulla barra come se stessi per eseguire una dip. Poi abbassati.
Passo 1b: Salta per afferrare la barra con entrambe le mani e assicurati una presa falsa. Se non è perfetta, puoi fare un piccolo kip per aggiustare il lato che necessita di correzione.
Ora che conosci i benefici della presa falsa, è il momento di imparare a padroneggiarla!
Esegui queste progressioni di esercizi per migliorare la presa falsa. Assicurati di usare il magnesio prima di iniziare. Puoi avere la presa più forte del mondo, ma se la tua mano e la barra sono scivolose, la presa falsa sarà 100 volte più difficile da mantenere.
Ecco le 6 progressioni della presa falsa in ordine di difficoltà crescente;
Afferra gli anelli o la barra con una presa falsa e rimani appeso per 5-30 secondi. Ripeti per 3 serie.
Afferra gli anelli o la barra con una presa falsa e rimani appeso nella posizione con le braccia piegate (90 gradi) per 5-30 secondi.
Afferra gli anelli o la barra con una presa falsa e rimani appeso nella posizione con le braccia piegate (90 gradi) per 5-30 secondi aggiungendo peso al corpo indossando un giubbotto zavorrato.
La progressione successiva è adottare la presa falsa afferrando anelli o una barra all'altezza del petto o più bassa e inclinarsi indietro in posizione di remata con il peso del corpo con i piedi a terra. Questo ti farà abituare alla presa falsa aggiungendo una parte del peso corporeo.
Afferra gli anelli o la barra con una presa falsa ed esegui remate inverse per 3-10 ripetizioni. Tieni qualche ripetizione di riserva. Non vuoi arrivare al cedimento e stancarti troppo.
Ora è il momento di sollevare tutto il peso del corpo con la presa falsa. Afferra gli anelli o la barra con una presa falsa ed esegui trazioni per 3-10 ripetizioni. Allo stesso modo, tieni qualche ripetizione di riserva. Non vuoi arrivare al cedimento e stancarti troppo. Puoi anche considerare l'uso di bande elastiche per rendere il movimento più gestibile.
Afferra gli anelli o la barra con una presa falsa con una mano e rimani appeso per 5-20 secondi.
Remy ha iniziato la calistenia nel 2014 e ha padroneggiato movimenti avanzati come la trazione con un braccio, il front-lever, il muscle-up con un braccio e altro ancora.
