Addestramento Base alle Mine Terrestri

di Remy Mock 7 febbraio 2024

La configurazione per l'esercizio con la landmine è un'aggiunta semplice e minimalista ma innovativa ai programmi di forza e condizionamento.

Offrendo un modo unico per eseguire movimenti multidirezionali, l'apparato landmine è fondamentale per sviluppare potenza, forza e stabilità. Ecco tutto ciò che devi sapere per iniziare l'allenamento con la landmine.

Cos'è una Landmine?

Una landmine consiste in un'unità a terra o base dove un'estremità di un bilanciere è saldamente fissata, permettendo all'altra estremità di muoversi liberamente in tutte le direzioni.

Questa configurazione può essere utilizzata per una varietà di esercizi che coinvolgono diversi gruppi muscolari, dalle gambe e glutei alle spalle e braccia.

Benefici dell'Allenamento con la Landmine

Attrezzatura Minima: L'allenamento con la landmine non richiede una power rack, che può essere costosa e occupare molto spazio.

Versatilità: Adatto a tutti i livelli di fitness, offrendo una vasta gamma di esercizi.

Sicurezza: Il punto fisso di rotazione riduce il rischio di infortuni, rendendolo ideale per principianti e persone con mobilità limitata.

Movimento Funzionale: Favorisce movimenti naturali e composti applicabili alle attività quotidiane.

Coinvolgimento del Core: Quasi ogni esercizio con la landmine richiede l'attivazione del core, migliorando la stabilità e la forza complessive.

Esercizi Popolari con la Landmine

Una landmine consiste in un'unità a terra o base dove un'estremità di un bilanciere è saldamente fissata, permettendo all'altra estremità di muoversi liberamente in tutte le direzioni. Questa configurazione può essere utilizzata per una varietà di esercizi che coinvolgono diversi gruppi muscolari, dalle gambe e glutei alle spalle e braccia.

1. Landmine Thruster

Muscoli Coinvolti: Gambe, spalle, core
Esecuzione: Tieni l'estremità libera del bilanciere con entrambe le mani all'altezza del petto, accovacciati, poi alzati e spingi il bilanciere sopra la testa.

2. Pressa con Landmine a Una Mano in Ginocchio

Muscoli Target: spalle, core
Esecuzione: Mettiti in ginocchio su una gamba, tieni l'estremità libera del bilanciere con una mano all'altezza del petto e spingi la barra sopra la testa.

3. Pressa con Landmine in Ginocchio

Muscoli Target: spalle
Esecuzione: Mettiti in ginocchio su una gamba, tieni l'estremità libera del bilanciere con entrambe le mani all'altezza del petto e spingi la barra sopra la testa.

4. Rematori con Landmine a Una Mano

Muscoli Target: Schiena, bicipiti
Esecuzione: Stai sopra la barra, piegati sui fianchi, afferra la barra con una mano e tirala verso il tuo lato.

5. Rematori con Landmine a Due Braccia

Muscoli Target: Schiena, bicipiti
Esecuzione: Stai sopra la barra, piegati sui fianchi, afferra la barra con entrambe le mani e tirala verso il tuo lato.

6. Stacchi Rumeni con Landmine (RDL)

Muscoli Target: Muscoli posteriori della coscia, parte bassa della schiena
Esecuzione: Tieni la barra con entrambe le mani, mantieni le gambe leggermente piegate, piegati sui fianchi per abbassare la barra, quindi rialzati in piedi.

7. Squat con Landmine

Muscoli Target: Gambe
Esecuzione: Tieni la barra con entrambe le mani, accovacciati per abbassare la barra, quindi rialzati in piedi.

8. Landmine Twisters

Obiettivo: Core, in particolare gli obliqui
Esecuzione: Stai perpendicolare alla barra, tienila con entrambe le mani all'altezza del petto e spingila dritta in avanti, resistendo alla torsione.

Informazioni sull’autore

Remy ha iniziato la calistenia nel 2014 e ha padroneggiato movimenti avanzati come la trazione con un braccio, il front-lever, il muscle-up con un braccio e altro ancora.