Quando si parla di trazioni, spesso pensiamo a due variazioni, la pull-up e la chin-up.
Tuttavia esiste una terza variazione chiamata trazione con presa neutra.
La presa neutra, chiamata anche presa svizzera o presa a martello, è quella in cui le mani sono in posizione neutra e non sono né supinate (come in una chin-up) né pronate (come in una pull-up).
I nostri corpi sono incredibili nell’adattarsi! Ecco perché, se vuoi continuare a diventare più forte, è molto importante continuare a cambiare la variazione degli esercizi così da non raggiungere un plateau.
La maggior parte delle persone alterna semplicemente chin-up e pull-up per i loro allenamenti per la schiena. Tuttavia, aggiungendo la presa neutra, aggiungi una terza variazione al mix aumentando la selezione degli esercizi di trazione del 50%!
La parte migliore di questa variazione è che è la variazione più forte per la maggior parte delle persone. Poiché sarai in grado di sollevare più peso nel caso di trazioni con sovraccarico, è un ottimo modo per aumentare l’ego e motivarti.
Molte persone non hanno la piena mobilità della spalla per eseguire una chin-up a ROM completo, il che può causare problemi a spalle o polsi. La trazione con presa neutra è una posizione molto più naturale per le articolazioni ed è ottima per chi ha dolori a spalle e polsi.
Quando si esegue una trazione o una chin-up, spesso la barra può ostacolare l’esecuzione di una buona contrazione e la parte superiore del movimento.
Tuttavia, nella trazione con presa neutra puoi mantenere il petto alto ed eseguire una bella contrazione poiché non hai questo problema.
Come accennato in precedenza, la trazione con presa neutra è la variazione più forte per la maggior parte delle persone ed è la trazione più facile da eseguire. Pertanto è ottima per i principianti che stanno appena iniziando.
Spesso per le trazioni con presa neutra non hai davvero scelta sulla larghezza della presa poiché le barre sono fisse.
Tuttavia, se hai qualche opzione, consigliamo la larghezza delle spalle per le trazioni con presa neutra.
Se vuoi concentrarti su braccia e avambracci invece che sulla schiena, puoi avvicinare la presa.
Se hai una barra per trazioni da porta o ti piace allenarti a una barra per trazioni all'aperto.
Potrebbe essere solo una barra dritta senza l'opzione per trazioni con presa neutra. Non preoccuparti, ci pensiamo noi!
Dai un'occhiata ai swissies, un dispositivo ad aggancio che puoi posizionare rapidamente e facilmente su una barra per trazioni per trasformarla in una barra per trazioni con presa neutra!
Progredire nelle trazioni con presa neutra è essenzialmente lo stesso che progredire nelle trazioni e chin-up. Consigliamo di allenarle 2-3 volte a settimana, alternando una giornata ad alte ripetizioni dove ti concentri su un range di 10-20 ripetizioni e una giornata a basse ripetizioni dove ti concentri su 5-10 ripetizioni.
Per rendere l'esercizio più facile, usa una banda di resistenza o esegui trazioni australiane con presa neutra. Un'altra opzione, se non hai l'attrezzatura necessaria per eseguirle, è fare le negative.
Per renderle più difficili, aggiungi peso usando un weightvest o una cintura per dip.
Ecco alcuni degli errori comuni che vediamo nelle trazioni con presa neutra. In generale sono gli stessi errori che vediamo nelle trazioni normali.
Le trazioni con presa neutra sono una variante dell'esercizio spesso trascurata. Tuttavia, sono estremamente potenti e forse la variante più superiore. Chiunque sia serio nel migliorare la forza di trazione e sviluppare una schiena forte dovrebbe incorporare questo movimento nel proprio regime di allenamento.
