I sollevamenti inversi delle gambe o Reverse Leg Raise sono un ottimo esercizio per rafforzare la parte bassa della schiena, i glutei e i muscoli posteriori della coscia.

Il vantaggio di questo movimento è che può essere eseguito praticamente ovunque e con attrezzatura minima.

In questo post del blog tratteremo:

• Come fare il Sollevamento Inverso della Gamba
• Best Practice per il Sollevamento Inverso della Gamba
• Regressioni del Sollevamento Inverso della Gamba
• Progressioni del Sollevamento Inverso della Gamba

Ci sono tre variazioni del sollevamento inverso della gamba (RLL). Una variazione prevede di stare in piedi, un'altra di stare su ginocchia e gomiti. L'ultima variazione prevede di essere completamente sdraiati a pancia in giù.

Entrambe le variazioni sono efficaci anche se quella in piedi è più facile. Quella in piedi lavora anche su un range di movimento maggiore a seconda di quanto sei eretto.

Consigliamo di incorporare tutte le variazioni per risultati massimi.

1. Trova una sedia, una scrivania o qualsiasi altra struttura e posizionati davanti ad essa.
2. Piegati per posare le mani sulla struttura e appoggiarti. (tPiù la struttura è bassa, maggiore sarà la flessione e più impegnativo sarà l'esercizio.
3. Porta la gamba di lavoro verso l'alto e dietro di te mantenendo la gamba dritta.
4. Abbassa di nuovo la gamba. Ripeti per le ripetizioni.

1. Posiziona un tappetino da yoga sul pavimento e mettiti a quattro zampe. (Assicurati che i polsi siano sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi.
2. Estendi il piede di lavoro verso il retro del tuo tappetino.
3. Solleva la gamba attiva fino al livello dell'anca o il più in alto possibile, mantenendo i fianchi quadrati verso il tappetino da yoga.
4. Abbassa la gamba attiva. Ripeti per le ripetizioni.

1. Posiziona un tappetino da yoga sul pavimento e sdraiati a pancia in giù (prono) sul pavimento
2. Solleva la gamba attiva fino al livello dell'anca o il più in alto possibile, mantenendo i fianchi quadrati verso il tappetino da yoga.
3. Abbassa la gamba attiva. Ripeti per le ripetizioni.

Per una tecnica ottimale consigliamo di eseguire il movimento in modo molto lento e controllato.

Può essere molto allettante dondolare la gamba per rendere l'esercizio più facile, ma questo vanificherebbe completamente lo scopo dell'esercizio.

Cerca di eseguire 3 serie da 10-20 ripetizioni controllate con un ampio range di movimento. Un tempo 4:1:1 è ideale.

Sollevamento inverso della gamba con pausa

Aggiungendo una pausa a metà di ogni ripetizione, rendi l'esercizio molto più impegnativo. Puoi aggiungere una pausa sia nella fase concentrica che in quella eccentrica. 

Puoi anche aggiungere una pausa in entrambe le fasi.