La panca piana potrebbe essere l'esercizio più popolare eseguito nel fitness.
Così popolare che, “Quanto sollevi alla panca?” è diventato un nuovo modo di salutare gli altri fratelli della palestra.
Tuttavia, l'uso eccessivo della panca piana ha causato a molti squilibri muscolari che portano non solo a fisici goffi ma anche a infortuni.
È interessante che la panca invertita, più comunemente conosciuta come Seal Row, non sia affatto così popolare.
Non solo è un ottimo esercizio, ma sarebbe un ottimo esercizio complementare alla panca piana.
Allenare questi esercizi antagonisti porterà a un petto forte con una schiena altrettanto forte per prevenire qualsiasi squilibrio nel corpo!
1. Nessuno stress sulla parte bassa della schiena
Le varianti di remata che non offrono supporto per il petto, come le remate al cavo da seduti e le remate con bilanciere in piedi, richiedono uno sforzo immenso sulla parte bassa della schiena.
Questo può essere il fattore limitante dell'esercizio, il che significa che finisce per lavorare la parte bassa della schiena e non la parte superiore e media della schiena.
Questo è particolarmente vero se hai allenato squat o deadlift uno o due giorni prima e il tuo corpo non si è ancora ripreso.
Infine, la mancanza di supporto per il petto rende più facile cambiare posizione senza accorgersene poiché il
Vedrai molte persone inclinarsi troppo all'indietro su una remata al cavo da seduti o stare troppo dritte su una remata con bilanciere in piedi. Questo rende più facile per la parte bassa della schiena ma trasforma l'esercizio in una scrollata di spalle piuttosto che in una remata.
2. Difficile barare
A differenza di una remata al cavo o di una remata con bilanciere in piedi, è impossibile barare su una seal row, poiché le gambe e la parte bassa della schiena non possono essere usate per il momentum.
Questo garantirà che vengano lavorati solo i muscoli target ed è un modo semplice per assicurarti che la tua forma rimanga pulita.
3. Bassa fatica del SNC
Qualsiasi esercizio che richiede un carico pesante sulla colonna vertebrale causa molta fatica al SNC. Questo non è ideale perché può portare a sovrallenamento e plateau.
La seal row d'altra parte non carica la colonna vertebrale e ha un ottimo rapporto stimolo/fatica.
Ti permette di eseguire un volume elevato di lavoro di cui la tua schiena ha bisogno per crescere senza compromettere il tuo SNC.
Forse uno dei motivi per cui le seal rows non sono esplose in particolare è che possono essere difficili e noiose da impostare.
Tuttavia, anche una panca per la distensione sarebbe fastidiosa se i produttori di attrezzature non realizzassero stazioni adeguate per la panca.
Tuttavia, le seal row stations stanno iniziando a guadagnare popolarità e tra dieci anni non sarebbe sorprendente vedere la maggior parte delle palestre dotate di esse.
Le Seal Row Stations sono uno dei più grandi lussi al mondo!
Per chi vuole eseguire questi esercizi con una preparazione minima, consigliamo di usare i manubri e una panca leggermente inclinata (massimo 30 gradi).
L'inclinazione garantirà che le tue braccia possano eseguire l'intera escursione di movimento per questo esercizio. I manubri aiuteranno anche a correggere eventuali squilibri tra i muscoli delle gambe e quelli della schiena.
Infine, i manubri permettono una maggiore ampiezza di movimento, che non otterrai con il bilanciere.
Trova un bilanciere con uno spessore di 28mm per una presa ottimale durante la trazione.
Un'altra opzione è la Swiss bar che ti permette di tenere una posizione neutra senza preoccuparti che il bilanciere scivoli dalle dita.
Un'opzione ancora migliore è il bilanciere trap bar o il bilanciere curvo.
Questo non solo ti offre una presa neutra, ma ti dà anche un'ampia escursione di movimento poiché le maniglie sporgono lateralmente.
L'ultima opzione che consigliamo è usare gli Swissies, che ti daranno i benefici di un aumento dell'ampiezza di movimento e della presa neutra.
Inoltre, usare il SWVL eliminerà qualsiasi problema di deviazione radiale del polso che potresti avere con una trap bar.
Come preparare l'esercizio:
Prendi due plyobox e posiziona una panca sopra di esse. Metti il bilanciere sotto la panca.
Poi sdraiati a pancia in giù sulla panca, afferra il bilanciere e inizia a fare le ripetizioni!
Le seal rows sono un incredibile esercizio per la schiena, molto sottovalutato e poco utilizzato.
Questo è dovuto principalmente alla noia di dover preparare l'esercizio. Tuttavia vale la pena dedicare tempo alla preparazione e presto questo non sarà più un problema grazie alla diffusione di attrezzature migliori per le seal rows.
Prova le seal rows e rimarrai sorpreso di quanto siano più piacevoli rispetto alle tradizionali remate con bilanciere.
Remy ha iniziato la calistenia nel 2014 e ha padroneggiato movimenti avanzati come la trazione con un braccio, il front-lever, il muscle-up con un braccio e altro ancora.
