Nel 1997, il rinomato allenatore di forza Charle Poliquin pubblicò il libro ‘Poliquin Principles‘. Nel libro promuove lo Squat del Ciclista per un ottimo sviluppo del VMO e un trasferimento atletico.
Da allora, lo squat del ciclista ha guadagnato popolarità.
In questo post del blog tratteremo:
Sviluppo del VMO
Gli shrimp squat sono un ottimo esercizio a catena cinetica chiusa che mira davvero al VMO (vastus medialis).
Attrezzatura minima
Lo Shrimp Squat non richiede alcuna macchina. Anche solo con il peso del corpo è un esercizio estremamente impegnativo che anche atleti avanzati non riescono a eseguire per molte ripetizioni.
Core e stabilizzatori
Lo Shrimp squat richiede di mantenere l'equilibrio durante l'esercizio. Questo lavora tutti i muscoli del core e anche i muscoli più piccoli delle gambe e della pianta dei piedi.
Meno carico richiesto
Ci sono pochissime varianti di squat che possono darti la stessa intensità usando solo il peso corporeo.
Non usare carico è ottimo per chi ha fastidi alla schiena. Riduce anche la fatica del sistema nervoso centrale causata da carichi spinali molto pesanti usati nello squat tradizionale.
1. Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle anche, piega il ginocchio della gamba non di lavoro verso dietro e afferra il piede non di lavoro con la mano opposta.
2. Scendi piegando il ginocchio della gamba di lavoro.
3. Quando il ginocchio della gamba non di lavoro tocca il suolo, risali.
4. Cambia gamba e ripeti per le serie.
Principiante: Squat Gamberetto Assistito
Se la variante a corpo libero è troppo impegnativa, puoi aggiungere assistenza al movimento eseguendo l'esercizio accanto a una struttura come un squat rack che puoi afferrare con le mani per assistenza.
Puoi anche tenere un lungo tubo in PVC e usarlo come un bastone.
L'assistenza non solo aiuterà a ridurre l'intensità ma anche a mantenere l'equilibrio.
Principiante: Squat Gamberetto Elevato
Posiziona una superficie elevata sul lato del piede non di lavoro. Durante la discesa, la superficie elevata limiterà e accorcerà il range di movimento rendendo lo squat gamberetto più facile.
Intermedio: Squat Gamberetto a Corpo Libero
Esegui il movimento originale con il solo peso corporeo. Puoi variare il tempo, le ripetizioni e le serie per progredire mantenendo lo stesso carico.
Avanzato: Squat Gamberetto con Deficit
Posiziona il piede di lavoro su una piattaforma elevata per ottenere un range di movimento più profondo. Più è alta la piattaforma, più sarà impegnativo!
Avanzato: Squat Gamberetto con Peso
Indossa un weightvest per aggiungere carico e aumentare l'intensità.
Remy ha iniziato la calistenia nel 2014 e ha padroneggiato movimenti avanzati come la trazione con un braccio, il front-lever, il muscle-up con un braccio e altro ancora.
