Prima di tentare di imparare il tuck planche, devi assicurarti di avere abbastanza forza generale.

Assicurati di poter eseguire prima questi due esercizi poiché si trasferiscono alla planche e sono un buon indicatore per sapere se hai il livello di fitness richiesto per un tuck planche.

• L-sit da 10-15 secondi
• 15 dips

Prima di tentare uno qualsiasi degli esercizi di tuck planche qui sotto, ci sono 3 cose che DEVI FARE per garantire risultati ottimali!

1) Protrazione e scapola!

Una scapola depressa appare molto più pulita. Inoltre, le tue spalle sono in una posizione molto più sicura con la corretta posizione della scapola.

2) Braccia dritte!

Se le tue braccia non sono dritte, è un esercizio completamente diverso. La Planche è un movimento con le braccia dritte, quindi le tue braccia devono essere dritte. Non solo la posizione appare più estetica, ma i tendini e i muscoli coinvolti sono completamente diversi quando le braccia sono dritte.

Anche se il braccio piegato è più facile, per favore non prendere scorciatoie. Non stai facendo un favore a te stesso!

3) Riscaldati!

L'ultima cosa che vuoi è strapparti il bicipite. Non farti ingannare! Solo perché la tuck planche è una posizione per principianti non significa che non puoi facilmente farti male!

La tuck planche è molto dura per i gomiti e consigliamo di riscaldarli abbondantemente prima dell'allenamento. Puoi anche indossare maniche per le braccia che riscaldano l'area e forniscono supporto tramite compressione.

Assicurati anche di riscaldare i polsi. Se i polsi iniziano a farti molto male, prenditi qualche giorno di pausa.  fino a una settimana di riposo finché il dolore non scompare.

1) Scapula Dips

Gli scapula dips sono un buon passo per migliorare la depressione e la protrazione necessarie nella tuck planche. Esegui 3 serie da 10-15 ripetizioni. Prova ad aggiungere peso se è troppo facile. Assicurati di mantenere le braccia completamente dritte!

2) Planche Lean

Il vantaggio della planche lean è che la difficoltà può essere facilmente regolata cambiando la quantità di inclinazione. Posiziona le mani alla distanza delle spalle con il pollice rivolto in avanti. Ruotare le mani in modo che il pollice sia rivolto in avanti assicura che il polso non debba piegarsi troppo quando ti inclini in avanti.

3) Tuck planche assistita con banda elastica

Fissa una banda elastica a una barra per trazioni o a una barra per dip. Poi entra nel loop e posiziona il loop intorno alla vita. Ora hai assistenza durante l'esecuzione della tuck planche. Cerca una banda che tu possa tenere per 10 secondi. Quando riesci a tenere per 15, prova a passare alla banda successiva.

4) Tuck L-sit per sollevarti

Questo movimento è dinamico e sarà un piacevole cambio di ritmo. Avrai bisogno di parallele o barre parallele. Inizia con una tuck L-sit e cerca di inclinarti in avanti spingendo con le spalle, mantenendo le braccia dritte. Vai il più lontano possibile e torna alla tuck_list. Prova per 2-4 ripetizioni.

5) Tuck Planche Bassa

Una tuck planche bassa è più facile poiché la leva è più corta. Per eseguire una tuck planche bassa, usa le parallele per sollevare il corpo.

Remy ha iniziato la calistenia nel 2014 e ha padroneggiato movimenti avanzati come la trazione con un braccio, il front-lever, il muscle-up con un braccio e altro ancora.