I dips sono un movimento fondamentale per la forza e lo sviluppo muscolare.
Non solo lavora il petto, ma coinvolge anche gli avambracci, le spalle, i tricipiti e il core.
È davvero un movimento meraviglioso per allenare tutti i gruppi muscolari simultaneamente.
I dips offrono anche un allungamento profondo che non si ottiene con la panca piana, fornendo uno stimolo completamente diverso ai tuoi muscoli.
Ma i dips con il solo peso corporeo possono risultare insufficienti.
All'inizio, possono essere sufficienti per ottenere forza e guadagni muscolari adeguati, ma man mano che il tuo corpo si adatta, il peso corporeo potrebbe non essere più sufficiente per continuare a progredire e presto ti troverai in un plateau.
Questo di solito accade una volta che riesci a eseguire 15-20 ripetizioni e l'esercizio diventa un esercizio di resistenza invece che di forza e ipertrofia.
Aggiungere peso e rendere le dips più impegnative è il metodo perfetto per superare i limiti degli esercizi a corpo libero e rompere i plateau!
Ritornando nelle fasce di ripetizioni da 3 a 10 usate per forza e ipertrofia.
In una weighted dip, vengono allenati il grande pettorale, il piccolo pettorale, la cintura anteriore e tutte e 3 le teste del tricipite.
Inoltre, i tuoi serrati e il core lavorano per controllare la scapola e mantenere l'equilibrio.
Esegui il riscaldamento con push-up e dips a corpo libero! Esegui circa 10 ripetizioni.
Scegli un giubbotto zavorrato, pesi alle caviglie o una cintura per dips per aggiungere peso alle weighted dips.
Poi aggiungi circa metà del peso che prevedi di usare nelle tue serie principali ed esegui 3-5 ripetizioni.
Ora sei sufficientemente riscaldato e pronto per le tue serie principali!
Quando dovresti iniziare ad aggiungere peso alle tue dips?
Consigliamo di iniziare ad aggiungere peso una volta che riesci a eseguire 10 ripetizioni perfette.
La scelta del peso da utilizzare dipende da alcuni fattori.
Se ti stai allenando per la forza, dovresti scegliere un peso che puoi sollevare per 3-5 ripetizioni per 3 serie.
Se ti stai allenando per l'ipertrofia, scegli un peso che puoi sollevare per 8-12 ripetizioni per 3 serie.
Se ti stai allenando per entrambi, scegli un peso che puoi sollevare per 6-8 ripetizioni per 3 serie.
Tuttavia è anche importante cambiare occasionalmente per prevenire i plateau.
Questo significa che ogni 4° o 5° allenamento consigliamo di eseguire 3-5 ripetizioni pesanti anche se preferisci l'ipertrofia e di eseguire 8-12 ripetizioni più leggere anche se miri alla forza.
La Periodizzazione Ondulata Giornaliera è un metodo popolare per variare il range di ripetizioni in ogni allenamento ed è qualcosa che consigliamo di considerare per i dip con peso.
Infine, è importante non smettere completamente di fare dip a corpo libero.
Una delle cose più sottovalutate nell'allenamento è il volume. Le trazioni a corpo libero sono molto più facili per il corpo e possono essere allenate più frequentemente e con più volume.
Quindi assicurati di includere almeno un giorno a settimana in cui ti concentri su dip a corpo libero ad alto numero di ripetizioni.
D: Quanti dip a corpo libero dovrei riuscire a fare prima di iniziare i dip con peso?
Consigliamo di essere in grado di eseguire 12 dip a corpo libero con forma perfetta prima di aggiungere peso.
D: Quanto spesso dovresti allenare i dip con peso?
Consigliamo di allenare i dip con peso 1-2x a settimana.
D: Dovresti farli all'inizio, a metà o alla fine del tuo allenamento?
Dato che questo è un esercizio composto molto intenso, consigliamo di allenarlo come primo o secondo esercizio nel tuo allenamento.
Sì, sono molto sicuri ed è un movimento a catena chiusa senza carico sulla colonna vertebrale.
Poiché la tua scapola è libera di muoversi, riteniamo che sia un movimento molto più sicuro rispetto alla panca piana, dove le lesioni al pettorale sono comuni.
L'unica cosa a cui fare attenzione è riscaldarsi correttamente, poiché i dip con peso aggiunto mettono molto più stress sulle articolazioni rispetto al solo peso corporeo.
Inoltre, come per qualsiasi nuovo esercizio, non esagerare nei primi giorni! Altrimenti potresti avere crampi e/o molto dolore muscolare il giorno dopo.
Infine, se stai usando una cintura per dip, assicurati che i pesi e la cintura siano ben fissati in modo che non cadano sulle tue dita dei piedi!
Remy ha iniziato la calistenia nel 2014 e ha padroneggiato movimenti avanzati come la trazione con un braccio, il front-lever, il muscle-up con un braccio e altro ancora.
