I plank sono molto efficaci per sviluppare un core forte. Tuttavia, possono essere estremamente noiosi, soprattutto se riesci a mantenere la posizione a lungo.
Inoltre, comincia a sembrare un esercizio di resistenza piuttosto che un allenamento di forza.
Per l'ipertrofia, si dice che l'intervallo ideale per la crescita muscolare sia di 5-12 ripetizioni. Oltre le 20 ripetizioni si allena soprattutto la resistenza.
È probabile che qualcosa di simile valga per gli esercizi isometrici come il plank.
Qual è l'intervallo ideale per l'ipertrofia negli esercizi isometrici?
Con un tempo di esecuzione di 2:1:1 servono circa 20 secondi per 5 ripetizioni e circa 48 secondi per 12 ripetizioni.
Pertanto, è ragionevole dire che negli esercizi isometrici è meglio restare tra i 15 e i 48 secondi per ottenere un buon equilibrio tra forza e ipertrofia.
Se riesci a mantenere la posizione di plank per più di 48 secondi, ti consigliamo di renderla più impegnativa!
Ecco a cosa servono i plank zavorrati!
Il modo migliore per eseguire un plank con peso è usare un giubbotto zavorrato. In questo modo non dovrai preoccuparti che il disco scivoli lungo la schiena o cada!
Un'altra possibilità è chiedere a un partner di aiutarti a posizionare il peso sulla schiena e di controllarlo per evitare che cada.
Consigliamo di distribuire il peso sulla parte bassa e centrale della schiena.
Immagina che il tuo corpo sia come un ponte. Vuoi posizionare il peso nel punto più vulnerabile del ponte, cioè al centro.
Se il peso è posizionato troppo in alto sul corpo, non metterà sufficientemente alla prova i muscoli del core.
Perciò è utile un giubbotto con spallacci regolabili: dovresti allungarli completamente affinché i pesi siano nella posizione ideale.
Scegli un peso che riesci a sostenere per circa 30 secondi.
Esegui 3 serie!
Man mano che migliori, puoi aumentare gradualmente il peso che utilizzi! Questo è il sovraccarico progressivo!
Infine, assicurati di non sacrificare la tecnica per compensare il peso aggiunto.
Le spalle devono essere depresse, i fianchi inclinati in avanti e i glutei contratti!
Come per gli altri esercizi isometrici, puoi anche modificare la difficoltà del plank allungando la leva.
È simile al modo in cui la planche raccolta è più facile della planche completa.
Portando i gomiti più avanti, aumenterai la tensione sul core!
Consigliamo due varianti che allenano gli altri muscoli del core.
La prima variante è il plank laterale.
Sono ottimi per gli obliqui! Assicurati di eseguirli su entrambi i lati! Inoltre, puoi rendere questo esercizio dinamico abbassando e sollevando i fianchi, se vuoi renderlo ancora più impegnativo!
La seconda variante è il plank inverso.
Questa è un'ottima variante per allenare gli erettori spinali, la zona lombare e i deltoidi posteriori.
Remy ha iniziato a praticare calisthenics nel 2014 e ha perfezionato movimenti avanzati come la trazione a un braccio, la front lever, il muscle-up a un braccio e altri ancora.
