I plank sono molto efficaci per costruire un core forte. Tuttavia possono essere estremamente noiosi, specialmente se riesci a mantenere il plank per molto tempo.
Inoltre, inizia a sembrare un esercizio di resistenza piuttosto che un allenamento di forza.
Per l'ipertrofia si dice che 5-12 ripetizioni siano il punto ideale per la crescita muscolare. E tutto ciò che supera le 20 ripetizioni è principalmente allenamento di resistenza.
Molto probabilmente qualcosa di simile vale per gli esercizi isometrici come il plank.
Qual è l'intervallo di ipertrofia per gli isometrici?
Con un tempo 2:1:1 ci vogliono circa 20 secondi per 5 ripetizioni e circa 48 secondi per 12 ripetizioni.
Quindi è giusto dire che per gli isometrici vogliamo rimanere tra 15 e 48 secondi se vogliamo un buon equilibrio tra forza e ipertrofia.
Se riesci a mantenere un plank per più di 48 secondi, è consigliabile considerare di rendere il plank più impegnativo!
È qui che i Plank con peso diventano utili!
Il modo migliore per eseguire un plank con peso è usare un giubbotto zavorrato. In questo modo non devi preoccuparti che la piastra scivoli giù o cada dalla schiena!
Un'altra opzione è avere un partner che aiuti a posizionare il peso sulla schiena e lo sorvegli per evitare che cada.
Raccomandiamo che il peso sia distribuito sulla parte bassa e media della schiena.
Immagina il tuo corpo come un ponte. Vuoi mettere il peso dove un ponte è più vulnerabile, cioè al centro.
Se il peso è troppo alto sul tuo corpo, non sembrerà impegnativo per il tuo core.
Perciò un giubbotto con spallacci regolabili è utile poiché dovresti estendere gli spallacci completamente in modo che i pesi siano nella posizione ideale.
Scegli un peso che puoi mantenere per circa 30 secondi.
Esegui questo per 3 serie!
Gradualmente, man mano che migliori, puoi aumentare il peso che stai caricando! Questo è il sovraccarico progressivo!
Infine, assicurati di non sacrificare la forma per compensare il peso aggiunto.
La tua spalla dovrebbe essere depressa, i fianchi inclinati in avanti e i glutei contratti!
Simile ad altri esercizi isometrici, puoi anche cambiare la difficoltà del plank allungando la leva.
Questo è simile a come una tuck planche è più facile di una planche completa.
Mettendo i gomiti più avanti rispetto a te, la tensione sul core aumenterà!
Ci sono due variazioni che consigliamo e che lavorano sugli altri muscoli intorno al core.
La prima variazione è il plank laterale.
Questi sono ottimi per gli obliqui! Assicurati di eseguirli su entrambi i lati! Inoltre, puoi rendere questo un movimento dinamico abbassando e sollevando i fianchi se vuoi renderlo ancora più impegnativo!
La seconda variazione è il plank inverso.
Questa è una grande variazione per allenare gli erettori spinali, la parte bassa della schiena e i deltoidi posteriori.
Remy ha iniziato la calistenia nel 2014 e ha padroneggiato movimenti avanzati come la trazione con un braccio, il front-lever, il muscle-up con un braccio e altro ancora.
