Why Rock Climbers Have Better Pull-Ups Than You

La maggior parte degli atleti si blocca nelle trazioni perché continua ad allenare lo stesso movimento. La soluzione non sono più ripetizioni. È allenarsi come fanno gli arrampicatori.

Probabilmente l’hai notato. Gli arrampicatori entrano in palestra, pesano 68 chili fradici, e fanno 20 trazioni rigorose senza perdere la forma. Nel frattempo, gli atleti che si allenano da anni sono ancora bloccati a 8-10 ripetizioni qualunque cosa facciano. Il divario non è genetico. Dipende da cosa allenano realmente.

01La tua schiena non è il problema

La maggior parte delle persone che si blocca nelle trazioni pensa che i dorsali debbano diventare più forti. Aumentano il volume di trazioni, remate e lat pulldown. Nulla cambia. La ragione è semplice. I loro dorsali hanno già abbastanza forza per tirarsi su. Il punto debole è da qualche altra parte nella catena.

Il punto debole è quasi sempre la presa. Le dita si affaticano prima della schiena. Le ripetizioni si fermano non perché finisce la forza di trazione, ma perché le mani si arrendono prima. Allena la presa e le trazioni seguiranno.

02Gli arrampicatori allenano la presa in modi che gli atleti non fanno mai

Una sbarra per trazioni è una presa fissa singola. Stesso diametro, stessa orientazione, stessa posizione della mano a ogni ripetizione. Gli arrampicatori passano tutta la settimana di allenamento tirando su bordi di ogni dimensione, slopers, pinze, tasche e crimps. Ognuno richiede un diverso schema di reclutamento di avambraccio, dita e stabilizzatori profondi della mano.

Il risultato è un avambraccio allenato da ogni angolazione, con i flessori delle dita che si attivano più intensamente e si riprendono più velocemente di qualsiasi cosa produca un allenamento standard con bilanciere. Quando quell’arrampicatore avvolge le mani intorno a una sbarra per trazioni, afferrarla sembra incredibilmente facile. La sbarra è più grande e più sicura di qualsiasi cosa su una parete da arrampicata.

03Non serve una palestra di arrampicata per ottenere lo stesso effetto

La maggior parte degli atleti non può ridurre il proprio allenamento per iniziare a scalare due volte a settimana. Va bene così. Il beneficio non riguarda l’arrampicata in sé. Riguarda la varietà di stimoli di presa che l’arrampicata fornisce. Puoi replicare lo stesso stimolo in una normale sessione di forza cambiando ciò che le tue mani afferrano.

Aggiungi appigli per le dita ai tuoi lat pulldown. Passa un piccolo bordo sopra una banda per gli hang. Usa impugnature a forma di roccia per i tuoi deadlift e remate. Ogni variazione costringe a un reclutamento leggermente diverso di dita e avambracci, che è proprio il punto.

04Cosa succede ai tuoi numeri di trazioni

Una volta che la tua presa non è più il collo di bottiglia, il limite di ripetizioni aumenta quasi immediatamente. Chi aggiunge l’allenamento della presa in stile arrampicata alla propria routine aumenta regolarmente di tre-cinque ripetizioni il massimo set di trazioni in poche settimane. I dorsali non erano mai il limite. Semplicemente non potevano essere usati appieno perché le mani si stancavano prima.

Ottieni anche un beneficio secondario su ogni altro movimento di trazione. I blocchi di deadlift diventano più facili. Le trazioni con i rematori sono più controllate. I trasporti pesanti durano di più. La presa è la leva che sblocca silenziosamente tutto il resto.

05Come programmarlo davvero

Non serve rivoluzionare la tua routine. Aggiungi due brevi blocchi di presa a settimana, idealmente alla fine delle giornate dedicate a trazioni o parte superiore del corpo. Cinque-dieci minuti sono sufficienti.

Un semplice schema di partenza. Tre serie di dead hang su un bordo piccolo o presa per dita, arrivando fino a 30 secondi per sospensione. Tre serie di tenute con un solo braccio usando una presa a pizzico o sloper. Concludi con un trasporto pesante o una tenuta di deadlift usando un accessorio spesso in stile roccia. Riposa due o tre minuti tra le serie.

La chiave è la varietà. Non usare la stessa presa ad ogni sessione. Alterna bordi, pizzichi, slopers e tasche come farebbe uno scalatore. I tuoi avambracci si adatteranno a ogni posizione, non solo a una.

06La pazienza ripaga

La forza di presa si costruisce lentamente. I flessori delle dita e i tendini dell’avambraccio impiegano più tempo ad adattarsi rispetto ai gruppi muscolari più grandi, ed è per questo che gli scalatori impiegano anni per raggiungere livelli d’élite. Concedi da sei a otto settimane di lavoro costante prima di giudicare i risultati.

Quando il cambiamento arriva, tende a manifestarsi tutto insieme. Le trazioni diventano improvvisamente più leggere, la presa nel deadlift non cede più alla seconda ripetizione e ogni trasporto caricato sembra più leggero. È quello che succede quando l’anello più debole della tua catena cinetica finalmente si allinea al resto.