Övningar för överkroppen
-
Bicepscurlar:
- Använd det ergonomiska greppet för att utföra vanliga bicepscurlar.
-
Tricepssträckningar (Skallkrossare):
- Ligg platt på en bänk, sträck ut och böj armbågarna, för stången mot pannan.
-
Bänkpress med smalt grepp:
- Med ett smalt, supinerat grepp, utför en bänkpress för att träffa triceps och bröst.
-
Omvända bicepscurlar:
- Håll stången med ett överhandsgrepp och gör bicepscurl för att träna brachialis och brachioradialis.
-
Predikantcurlar:
- Använd en predikantbänk för att isolera biceps samtidigt som du minimerar användningen av axelmusklerna.
-
Upprätt dragning:
- Dra stången uppåt mot hakan, med fokus på att träna axlarna och nackmusklerna.
-
Sittande axelpress:
- Medan du sitter, tryck stången över huvudet för att träna deltamusklerna.
-
Skivstångsrodd:
- Böj dig framåt och dra stången mot höftområdet, med fokus på mitten av ryggen.
-
Dra upp lockar:
- Krama stången uppåt medan du håller den i kontakt med din bål för att träna biceps på ett annat sätt.
-
Sned bänkpress:
- Utför bänkpress på en lutande bänk för att träna övre delen av bröstet.
Övningar för underkroppen
Marklyft:
Greppa stången från golvet och dra upp stången från marken medan du håller armarna raka.
Helkroppsövningar
-
Rengör och pressa:
- Utför en ryck för att föra stången till axelhöjd, följt av en press över huvudet.
-
Framdrivare:
- Genom att kombinera en frontböj och en press över huvudet tränar thrusters flera muskelgrupper.
Kärnövningar
-
Ryska vridningar:
- Sittande på marken, håll stången med utsträckta armar och vrid överkroppen, knacka lätt stången mot marken bredvid dig.
-
Utrullningar:
- Knästående på golvet, rulla stången framåt medan du håller ryggen rak och dra sedan tillbaka den.
