Ben Patrick (de Knees Over Toes) a popularisé un exercice appelé le Split Squat ATG ou Fente ATG.
"ATG" signifie "ass-to-grass" et implique que vous devez aller aussi bas et profond que possible.
Dans cet article de blog, nous couvrirons :
Le Split Squat ATG travaille principalement :
Cependant, il est aussi juste de dire que le split squat ATG travaille également le tronc, le tibial et d'autres muscles stabilisateurs.
Comparé à d'autres parties de votre corps, le genou ne reçoit pas beaucoup de flux sanguin.
Les tendons, muscles et ligaments du genou ont une apport sanguin très limité.
La plupart des nutriments sont transportés via le liquide synovial de l'articulation.
Le Split Squat ATG augmente le flux sanguin vers le genou ce qui conduit à une récupération plus rapide et des genoux en meilleure santé.
De plus, le Split Squat ATG renforce les muscles, tendons et ligaments liés au genou et aux chevilles, tout en incluant plus de mobilité.
Gardez la jambe arrière aussi droite que possible
Vous voulez que la tension soit dans votre jambe avant et votre genou avant. Plier la jambe arrière transformera cet exercice en un squat fendu bulgrain classique et ne travaillera plus les bons muscles.
Concentrez-vous sur le genou !
Ce mouvement est destiné à renforcer le genou. Essayez de faire passer votre genou le plus loin possible au-dessus des orteils !
Gardez le torse droit
Gardez votre torse aussi droit et stable que possible. Bouger le torse et utiliser l'élan diminuera l'efficacité du mouvement.
Envisagez de surélever votre talon avant
Surélever votre talon avant vous permettra de pousser davantage votre genou car vous ne serez pas limité par la mobilité de votre cheville.
De plus, cela ajoutera de la stabilité lorsque votre talon se soulève, car votre talon reposera sur une plateforme au lieu d'être suspendu dans l'air.
Commencez doucement
assurez-vous de bien vous échauffer et de choisir la bonne progression. En faire trop trop vite peut entraîner des blessures !
Fente ATG surélevée
Si une fente ATG au poids du corps est trop difficile, nous recommandons de commencer par surélever votre pied avant avec une plateforme.
Vous pouvez progressivement abaisser la hauteur de la plateforme à mesure que vous progressez.
Fente ATG assistée
Une autre option est d'utiliser vos mains pour saisir un rebord, un mur ou des bandes de résistance pour vous aider.
Au fur et à mesure de votre progression, essayez de réduire l'assistance utilisée.
Si vous utilisez une bande de résistance, accrochez-la à une structure en hauteur comme une barre de traction.
Fente ATG lestée
La meilleure façon de progresser sur les fentes ATG est d'ajouter du poids.
Vous pouvez soit utiliser une bande de résistance, tenir des haltères ou utiliser un gilet lesté.
Si vous utilisez une bande, placez-la sous votre pied avant et autour du haut du dos.
Remy a commencé la callisthénie en 2014 et a maîtrisé des mouvements avancés tels que la traction à un bras, le front lever, le muscle-up à un bras et plus encore.
