Beaucoup d'entre nous se concentrent trop sur la partie avant du corps que nous pouvons voir dans le miroir.
C'est pourquoi on voit toujours des pec flyes effectués à la salle, mais rarement les gens font l'exercice égal et opposé.
Cet exercice sous-utilisé appelé reverse flyes ou pull-aparts est probablement plus important pour la santé générale et la force.
Les band pull-aparts travaillent vos rhomboïdes, coiffe des rotateurs, deltoïdes postérieurs et muscles trapèzes. Votre coiffe des rotateurs est incroyablement importante pour tout type de mouvement de l'épaule.
Il existe plusieurs façons de charger les pull aparts, comme avec des haltères, des poids et des câbles, mais nous pensons que la meilleure version est le banded pull-apart qui utilise des bandes de résistance.
Le banded pull apart est la meilleure variation du pull apart.
Voici 3 raisons pour lesquelles ils sont supérieurs :
Les haltères, les poids et les machines à câble sont chers et lourds, ce qui signifie que vous ne pouvez les utiliser qu'à la salle de sport ou à la maison si vous avez la chance d'avoir une salle de sport à domicile.
Cependant, la bande de résistance est extrêmement légère et bon marché et, grâce à cela, tout le monde peut en avoir une dans son sac à dos pour s'entraîner même en déplacement.
C'est une très belle caractéristique, car les pull aparts peuvent et doivent être effectués avec une haute fréquence.
Les haltères et les poids ne sont disponibles qu'en certains incréments. La charge des machines à câble vient en incréments encore plus grands.
Prenons les poids comme exemple : ils existent en plaques de 1,25 kg, 2,5 kg, 5 kg, 10 kg et 20 kg.
Pour un exercice comme le pull apart qui nécessite très peu de charge, supposons que vous souhaitiez idéalement utiliser 3,5 kg.
Malheureusement, vous êtes limité à 2,5 kg ou 5 kg. Bien que la différence en termes absolus soit d'environ 1 kg, en termes relatifs ces poids sont aussi plus de 30 % trop légers ou trop lourds par rapport au poids idéal !
L'avantage des bandes de résistance est que vous pouvez ajuster la charge simplement en saisissant plus ou moins de la bande. Vous pouvez ainsi obtenir la charge idéale.
Dans une amplitude de mouvement donnée de l'articulation, nous sommes les plus forts au milieu, et plus faibles lorsque nos muscles sont dans une position plus contractée ou allongée.
C'est essentiellement ce qu'on appelle la courbe de force. Nous voulons que la résistance d'un exercice corresponde au mieux à la courbe de force pour des gains optimaux.
Le problème avec les haltères et les disques de poids pour le pull apart est qu'ils sont trop faciles en position allongée et trop durs en position contractée du pull apart.
La machine à câble a le problème inverse : c'est trop dur en position allongée et trop facile en position contractée du pull apart.
Les bandes de résistance ont une courbe de force qui correspond le mieux à la courbe de force du pull apart. En position allongée, la bande n'est pas étirée et il n'y a pas beaucoup de tension.
En position contractée, la bande de résistance est étirée mais la tension n'est pas perpendiculaire à l'angle de l'articulation, donc il n'y a pas beaucoup de tension sur l'articulation non plus.
C'est seulement au milieu du mouvement, où l'angle de l'articulation exerce la force maximale, que nous ressentons la résistance maximale des bandes.
Voici quelques conseils pour optimiser vos pull aparts avec bande de résistance :
Conseil 1 : N'utilisez pas d'élan ! Contrôlez le mouvement du mieux possible à la fois en phase concentrique et excentrique.
Conseil 2 : Ne haussez pas les épaules : évitez d'utiliser vos trapèzes pour compenser. Il vaut mieux réduire l'intensité si la charge est trop lourde.
Cet exercice peut être effectué tous les jours car les muscles sollicités sont très petits et récupèrent rapidement !
Et parce qu'ils peuvent être réalisés n'importe où tant que vous avez des bandes de résistance, nous recommandons vraiment de les faire quotidiennement !
Nous les recommandons après une longue session au bureau ou après vos jours de travail de la poitrine.
Essayez 3 séries de 15 à 20 répétitions à chaque séance.
Il y a deux principaux bénéfices à réaliser les écartés avec bande.
Améliore la posture
Beaucoup d'entre nous ont une posture terrible à force de regarder leur téléphone ou de rester assis à leur bureau toute la journée. Cela peut entraîner des tensions aux épaules, au bas du dos et au cou.
Les écartés avec bande inversent les effets de la mauvaise posture en renforçant les muscles qui nous aident à rester droits.
Prévenir les blessures
Les écartés avec bande conduisent à une posture plus saine et renforcent les stabilisateurs qui contrôlent l'articulation de l'épaule.
Comme nous le savons, une mauvaise posture et des stabilisateurs faibles conduisent souvent à des blessures.
Vous pouvez imaginer que l'inverse réduira et préviendra les blessures.
Augmenter la force de traction
Lors de l'exécution de mouvements de traction, les deltoïdes postérieurs sont sollicités. Cependant, ils ne sont jamais vraiment entraînés jusqu'à l'échec car ce n'est pas l'objectif principal de la plupart des exercices de traction. Par conséquent, ils ne sont jamais entraînés à pleine capacité.
Un petit muscle comme les deltoïdes postérieurs a vraiment besoin d'une haute fréquence et d'un entraînement jusqu'à l'échec pour croître de manière optimale. Les écartés encouragent plus d'hypertrophie.
Étant donné deux personnes identiques, sauf que l'une a des deltoïdes postérieurs plus développés, qui pensez-vous sera meilleur aux tractions et aux rames ?
La différence peut ne pas être grande, mais il est très probable que celui avec des deltoïdes postérieurs mieux développés tirera mieux.
Cette variation vous aide à mieux déprimer la scapula et à obtenir une contraction maximale.
De plus, cette variation ouvre vraiment les épaules et est idéale pour ceux qui ont des déséquilibres musculaires dus à une mauvaise posture ou à un entraînement excessif de la poitrine et pas assez des muscles du dos.
Prenez les bandes de résistance avec les paumes tournées vers le haut.
Cette variation aide non seulement à la rétraction et à la dépression, mais aussi à la rotation de la scapula ! Dans cet exercice, vous pouvez travailler les 6 mouvements de la scapula comme montré dans le schéma ci-dessus.
Commencez avec les mains à 45 degrés au-dessus de l'horizontale et tirez jusqu'à la position en T comme dans les écartés traditionnels avec bande.
Remy a commencé la callisthénie en 2014 et a maîtrisé des mouvements avancés tels que la traction à un bras, le front lever, le muscle-up à un bras et plus encore.
