Les tractions papillon sont une variante de la traction popularisée par le Crossfit, qui consiste à utiliser l'élan pour économiser de l'énergie et du temps afin de réaliser plus de répétitions en moins de temps.

Pensez à la traction kipping comme une forme en S tandis que la traction papillon suit plutôt un motif en forme de 0. Dans une traction papillon, votre corps se déplace en cercle et ne s'arrête jamais.

Par conséquent, elles s'exécutent plus rapidement qu'une traction kipping.

Dans une compétition Crossfit où toute traction est acceptée tant que le menton est au-dessus du plan de la barre, cela signifie que les tractions papillon vous permettront de compléter les répétitions plus rapidement et plus facilement pour être plus compétitif.

Elles sont essentielles pour rester compétitif dans ce sport.

Le plus grand nombre de tractions réalisées en une minute par une femme est de 34, cependant le plus grand nombre de tractions papillon réalisées est de plus de 60 comme le montre la vidéo ci-dessous.

1) Risque accru de blessure

Les tractions papillon vous obligent à descendre depuis le sommet de la traction. Cela peut être dur pour vos muscles, articulations et tissus conjonctifs. En fait, l'énergie transférée entre chaque répétition sera stockée dans vos articulations et tissus conjonctifs de manière similaire à un élastique.

2) Pas optimal pour la force et l'hypertrophie

Dans une traction papillon, vous ne ralentissez pas et  contrôler la phase excentrique, qui est généralement reconnue comme celle où la croissance musculaire est induite.

De plus, il y a un manque de connexion esprit-muscle car vous utilisez beaucoup d'élan dans la traction papillon.

Enfin, l'exercice est de moindre intensité pour les muscles ciblés puisque la traction papillon est essentiellement un entraînement complet du corps qui utilise également les abdominaux et les jambes pour générer de l'élan.

Saisissez la barre.

Pour une traction papillon, nous recommandons une prise légèrement plus large que la largeur des épaules.

Utiliser des grips peut être utile car les tractions papillon nécessitent beaucoup de rotation des mains, ce qui peut entraîner des déchirures.

Le pouce sous la barre est préférable, sinon vous risquez de tomber de la barre et de vous blesser !

Commencez en suspension morte et adoptez une position arquée, en poussant votre poitrine vers l'avant et en relâchant l'arche, tirez-vous vers le haut et, au sommet du mouvement, essayez de rouler vers l'avant pour revenir en position arquée en suspension morte.

Gardez le menton levé et éloigné de la barre

Entrez dans le rythme. Le timing est essentiel pour cet exercice, une fois que vous êtes dans le rythme, les tractions papillon sembleront un jeu d'enfant.

Enfin, lorsque vous faites tout cela, ne pliez pas les genoux !

Nous comprenons qu'il peut falloir un peu de pratique pour maîtriser cet exercice. Voici donc quelques exercices qui peuvent vous aider à apprendre les indices et le mouvement de la traction papillon.

Traction papillon sur une jambe

Placez une plyobox sous la barre de traction. Posez un pied sur la plyobox, puisque vous avez un pied libre et un pied fixé sur la plyobox, vous pouvez contrôler votre haut du corps avec votre jambe fixée tout en utilisant la jambe libre pour imiter le schéma de mouvement.

Comme discuté dans la section avantages et inconvénients, le seul bénéfice de cette variation est des répétitions plus rapides. Par conséquent, nous recommandons les tractions papillon uniquement si vous êtes crossfitter.

Une autre exception est si vous vous ennuyez de votre entraînement actuel et souhaitez intégrer quelque chose de nouveau.