L'entraînement avec poids est-il sain ? Peut-on même développer du muscle avec la calisthénie ? La calisthénie n'est-elle pas seulement pour l'endurance ?
Lequel est supérieur ? Lequel développe le plus de force ?
Dans ce blog, nous allons examiner en profondeur les avantages et les inconvénients de chaque discipline et faire une comparaison détaillée entre l'entraînement avec poids et la calisthénie.
Voici les 5 catégories que nous allons discuter et comparer :
Ensuite, nous conclurons avec nos recommandations finales sur ce qui vous sera le plus bénéfique.
La calisthénie peut être pratiquée avec pratiquement aucun équipement. Tout ce dont vous avez besoin est une barre de traction. Et si vous n'avez pas accès à une barre de traction, vous pouvez même vous débrouiller avec un rebord quelconque à saisir.
Vous pouvez toujours acheter des parallettes, barres de dips, bandes de poignet, magnésie, anneaux de gymnastique et bien qu'ils soient recommandés, ils ne sont pas indispensables.
L'entraînement avec poids, en revanche, nécessite beaucoup de matériel. Vous aurez besoin de barres, banc, rack à squats, disques de poids, haltères, câbles et de nombreuses machines.
Les abonnements en salle de sport coûtent entre 30 $ et 100 $ par mois. Si vous choisissez d'avoir une salle de sport à domicile, le matériel pour le strict minimum (rack à squats, barre et disques de poids) coûtera environ 1500 dollars et pour un équipement complet, cela peut coûter jusqu'à 20 000 $.
La calisthénie peut être pratiquée n'importe où sur terre. Tant qu'il y a de la gravité et un sol, vous pouvez faire des pompes, des squats, des équilibres sur les mains, des planches, des planches, des dragon press et bien plus encore.
L'entraînement avec poids ne peut être fait que là où il y a du matériel. Dans la plupart des cas, à moins d'avoir une salle de sport à domicile avec beaucoup d'équipements, vous êtes limité à utiliser une salle de sport.
De plus, lorsque le temps est agréable, il y a de nombreux parcs de fitness en plein air. C'est un excellent moyen de prendre l'air frais et de la vitamine D tout en faisant vos exercices.
Il ne fait aucun doute que si vous essayez de construire des jambes comme des troncs d'arbre, votre poids corporel n'est pas du tout suffisant pour cela.
Les squats sur une jambe sont une option mais même cela n'est probablement pas assez lourd à des niveaux avancés. De plus, ils sont inconfortables à réaliser et ressemblent plus à un exercice d'équilibre qu'à un exercice de force.
Même ceux qui ont maîtrisé la callisthénie admettent que pour l'entraînement des jambes, ils préfèrent simplement faire des squats lourds à deux jambes, des soulevés de terre et quelques fentes lourdes avec poids.
Pistol squats, un exercice de jambes en callisthénie
8 fois Mr. Olympia faisant des squats à 800 lbs
Il est assez simple d'augmenter la difficulté en musculation avec poids. Il suffit d'ajouter quelques kilos sur la barre ou de passer aux haltères plus lourds.
Cependant, c'est un peu plus compliqué pour la callisthénie. Il existe plusieurs façons d'augmenter la difficulté.
Prenons les pompes comme exemple. Si la pompe classique est trop difficile, une option est de poser votre genou au sol pour « raccourcir le levier ».
augmenter la difficulté en ajustant le levier
Si la pompe classique devient trop facile, vous avez deux options. Soit commencer à faire des pompes archer, des pompes à un bras ou une variation où un bras effectue plus de travail que l'autre bras au repos.
Un problème avec ces deux méthodes est que les sauts de difficulté peuvent être très importants. Par exemple, le pourcentage de changement de résistance entre la pompe sur les genoux et la pompe classique est d'environ 30 %.
De plus, dans une pompe à un bras, vous soulevez deux fois plus que dans une pompe standard.
Un avantage de la callisthénie en ce qui concerne la surcharge progressive est qu'il existe une méthode de surcharge que vous pouvez très facilement appliquer et qui est beaucoup plus difficile à réaliser avec l'entraînement avec poids.
« Greasing the groove » est une méthode pour améliorer votre force en effectuant un mouvement avec une très haute fréquence. Cela signifie réaliser une série 5 à 10 fois tout au long de la journée. À moins que vous ne prévoyiez de vivre à la salle de sport, cela est très probablement possible uniquement avec la callisthénie.
Ratio Stimulus/Fatigue
Voici probablement une autre raison pour laquelle les bodybuilders utilisent des poids au lieu de la callisthénie. Un exercice avec un ratio stimulus/fatigue élevé signifie qu'il provoque beaucoup de croissance musculaire sans fatiguer votre corps.
Par exemple, les squats avec barre ont une très belle composante d'étirement, et comme ils ont une grande amplitude de mouvement et sollicitent beaucoup de muscles, ils sont généralement considérés comme un exercice à très fort stimulus. Cependant, cela peut aussi être un exercice très fatigant car il y a beaucoup de poids sur votre dos qui cause une pression sur la colonne vertébrale.
Ne vous méprenez pas, la charge axiale n'est pas forcément une mauvaise chose. En petites doses, la charge axiale est incroyable. Elle améliore la densité osseuse, la force totale du corps, la masse musculaire et votre système nerveux central (SNC). Entraîner le SNC est vraiment le secret de la force surhumaine.
Cependant, cela cause aussi de la fatigue, surtout pour votre SNC, et il faut quelques jours voire une semaine pour que votre SNC récupère complètement. Donc si la force n'est pas votre objectif et que vous cherchez strictement la masse musculaire, un exercice comme la presse à jambes où vous êtes assis et la charge n'est pas sur votre dos peut être bénéfique.
En général, de nombreux exercices en calisthénie sont très fatigants même avec une charge axiale car ils nécessitent stabilisation et contrôle total du corps. Par exemple, lors d'une pompe, vous devez garder vos fessiers, abdos, serratus tous tendus, alors qu'au développé couché ce n'est pas aussi important.
Isolation
Si vous voulez isoler vos biceps en calisthénie, cela vous oblige à vous suspendre la tête en bas et à faire des curls inversés.
Non seulement cela vous met dans une position inconfortable, mais vous devez aussi garder tout votre corps tendu et rigide pendant l'exercice.
Si vous êtes déjà fatigué, cela peut être très ennuyeux à faire. Les exercices d'isolation sont généralement effectués à la fin de vos entraînements après vos mouvements composés.
Il est donc très probable que vous soyez déjà fatigué. De plus, il se peut même que votre tronc et vos fessiers fatigués soient le maillon faible de l'exercice et échouent avant vos biceps.
curl biceps en calisthénie
Quand il s'agit d'athlétisme, la calisthénie est clairement gagnante. De nombreux très bons athlètes, qu'ils soient nageurs, artistes martiaux ou coureurs, sont connus pour avoir pratiqué la gymnastique enfant. La coordination et le contrôle total du corps nécessaires pour faire des équilibres sur les mains, des saltos et des L-sits se transfèrent très bien à tous les sports.
Au contraire, il est souvent courant de voir des gars capables de faire des squats à 400 lbs qui ont l'air très maladroits en courant ou en sautant.
Cela dépend en fait de vos objectifs.
Si vous vous souciez strictement de prendre de la masse, nous recommandons simplement la musculation avec poids.
Cependant, pour la personne moyenne qui souhaite force, volume et athlétisme, nous recommandons une combinaison de poids et de calisthénie.
Que voulez-vous dire exactement par une combinaison ?
Voici notre recommandation :
1) Utilisez des poids pour les entraînements des jambes.
Comme nous l'avons déjà discuté, la calisthénie est désavantagée en ce qui concerne l'entraînement des jambes. Abandonnez les squats sur une jambe et faites plutôt des squats arrière avec poids, des fentes et des soulevés de terre !
2) Utilisez les poids et la calisthénie pour les exercices du haut du corps
Un des avantages d'incorporer les deux est que vous avez plus d'exercices à choisir. Au lieu d'être limité au développé couché barre et haltères, vous pouvez maintenant aussi intégrer les pompes, pompes aux anneaux, dips et dips aux anneaux dans votre programme.
Pouvoir choisir parmi plus d'exercices présente deux avantages.
Premièrement, cela oblige votre corps à s'adapter constamment. Cela prévient les plateaux et permet à votre corps de s'améliorer continuellement.
Deuxièmement, cela vous évite de vous ennuyer à faire toujours les mêmes exercices. Et les améliorations constantes et les records personnels vous motiveront à continuer l'entraînement.
3) Utilisez des poids pour les exercices d'isolation.
Comme nous l'avons déjà évoqué, la calisthénie est désavantagée pour l'isolation. Utilisez des machines à poids et des câbles pour vos deltoïdes, biceps, triceps, ischio-jambiers et quadriceps !
4) Utilisez la calisthénie pour les échauffements
La calisthénie consiste en des mouvements en chaîne fermée. Ils sont beaucoup plus sûrs. Quand votre corps n'est pas échauffé, le risque de blessure est plus élevé. Utilisez donc la calisthénie pour vous échauffer en toute sécurité ! Échauffez-vous pour le développé couché en faisant des pompes ! Un avantage secondaire est que vous ne monopolisez pas trop longtemps le banc si vous faites votre échauffement avec des pompes.
5) Utilisez la calisthénie quand vous n'avez pas accès à la salle de sport.
Vous n'avez pas accès à une salle de sport pendant vos vacances ? Vous ne voulez pas payer un pass gym d'une journée coûteux pour une salle à 30 minutes de trajet ? Faites un entraînement rapide de calisthénie en plein air tout en profitant du soleil pour avoir plus de temps pour les activités amusantes de vos vacances !
Maintenant que vous comprenez l'idée de combiner les deux et d'effectuer des exercices à la fois de calisthénie et avec des poids, il existe un autre concept qui pourrait être encore supérieur !
L'idée est de combiner poids et calisthénie pour créer un exercice totalement nouveau.
Le concept est simple, mais brillant !
Les pompes sont trop faciles ? Ajoutez du poids !
Besoin d'une progression entre les tractions classiques et les tractions archer ? Faites des pompes lestées ! L'avantage de la calisthénie lestée est que vous bénéficiez de l'athlétisme, de la sécurité, de l'accessibilité et du coût de la calisthénie tout en profitant de l'efficacité et de la surcharge progressive des poids.
Comment ajouter les poids ?
La meilleure façon d'ajouter de la résistance à vos mouvements de calisthénie serait de vous procurer un gilet lesté.
