Savez-vous qu'il existe une prise secrète utilisée par les gymnastes olympiques et les athlètes professionnels de Crossfit pour améliorer vos performances ?
La prise fausse est peut-être l'une des prises les moins utilisées en fitness. Lorsqu'elle est utilisée correctement, elle peut vous aider à réaliser des mouvements que vous pensiez impossibles.
Dans cet article, nous allons aborder ;
La prise fausse est surtout notable comme une prise utilisée en gymnastique où le poignet est placé au-dessus des anneaux de gymnastique. Cependant, la prise fausse est aussi utilisée à la barre.
Récemment, avec la popularité croissante du calisthenics et du fitness fonctionnel, la prise fausse est devenue plus connue en dehors de la gymnastique également.
Contrairement à la prise standard où la barre ou l'anneau est placé sur le dessus de votre paume et le poignet est sous cette barre, la prise fausse consiste à enrouler votre main autour de la barre/anneaux ce qui place le poignet au-dessus de la barre.
Voici les quatre avantages de la prise fausse.
Pour réaliser le muscle-up, la prise fausse est essentielle. Le muscle-up se compose de trois phases.
Pour effectuer la phase de transition, vous aurez besoin d'une prise fausse à moins que vous ne prévoyiez de faire un kip pendant le muscle-up. Si vous voulez un muscle-up propre et strict, la prise fausse est absolument nécessaire.
La prise fausse vous permet d'effectuer le muscle-up sans avoir à réajuster la prise.
Certaines contractions statiques comme la croix de fer ou le maltese sont si difficiles que tout avantage que vous pouvez obtenir pour aider à tenir le mouvement est un avantage que la gymnastique est prête à saisir.
Pour un exercice comme la croix de fer, utiliser une fausse prise raccourcira essentiellement votre bras et donc le couple que vos muscles doivent produire pour maintenir la position isométrique.
La fausse prise vous permettra de tenir une position pour laquelle vous n'aviez pas la force avec la prise standard.
Deuxièmement, cela vous aidera à tenir une position plus facilement et plus longtemps que lorsque vous la réalisiez avec la prise standard.
Puisque le point de contact est déplacé de votre paume à votre poignet, vous avez essentiellement raccourci vos bras d'environ 10 cm. Par conséquent, l'amplitude de mouvement sera également plus courte.
Maintenant, amener votre menton à la barre lors d'un chin-up est devenu plus facile. Au lieu de devoir amener votre menton jusqu'à vos paumes pour compléter un chin-up, vous n'avez maintenant qu'à amener votre menton jusqu'à vos poignets pour compléter la répétition.
La fausse prise est un excellent entraînement pour vos avant-bras.
La fausse prise est une contraction isométrique en flexion du poignet et travaille intensément vos fléchisseurs et le brachioradial.
Renforcer ces muscles se traduira par une amélioration dans de nombreux autres exercices et mouvements.
De plus, vous pouvez très probablement abandonner les exercices ennuyeux pour les avant-bras si vous effectuez des mouvements composés qui nécessitent une fausse prise.
Le premier conseil le plus important pour effectuer la fausse prise est d'appliquer de la magnésie. N'appliquez pas seulement la magnésie sur vos paumes, mais aussi sur vos poignets et même sur l'avant-bras inférieur puisque la fausse prise aura un point de contact à cet endroit.
Pour la personne moyenne, il est plus facile de tenir la fausse prise sur les anneaux plus épais de 32 mm plutôt que sur la version plus fine de 28 mm car vous avez plus de surface pour entourer vos mains.
Étape 0 : Appliquez de la magnésie soigneusement
Étape 1 : Saisissez les anneaux par le côté (comme si vous alliez commencer un bras de fer)
Étape 2 : Faites glisser vos mains vers le bas
Il est beaucoup plus facile de tenir une fausse prise sur une barre d'une épaisseur de 32 mm à 50 mm qui est revêtue de poudre.
Étape 0 : Appliquez de la magnésie soigneusement
Étape 1a (si vous avez une plateforme) : Montez sur une plateforme pour pouvoir attraper facilement la barre. Placez vos mains sur la barre comme si vous alliez faire un dip. Puis descendez.
Étape 1b : Sautez pour attraper la barre avec les deux mains et sécurisez une prise fausse. Si ce n'est pas parfait, vous pouvez faire un petit kip pour ajuster le côté qui doit être corrigé.
Maintenant que vous connaissez les avantages de la prise fausse, il est temps d'apprendre à la maîtriser !
Effectuez ces progressions d'exercices pour améliorer votre prise fausse. Assurez-vous d'utiliser de la magnésie avant de commencer. Vous pouvez avoir la prise la plus forte du monde, mais si votre main et la barre sont glissantes, la prise fausse sera 100 fois plus difficile à tenir.
Voici les 6 progressions de la prise fausse par ordre de difficulté croissante ;
Attrapez les anneaux ou la barre avec une prise fausse et suspendez-vous pendant 5 à 30 secondes. Répétez pour 3 séries.
Attrapez les anneaux ou la barre avec une prise fausse et suspendez-vous en position bras pliés (90 degrés) pendant 5 à 30 secondes.
Attrapez les anneaux ou la barre avec une prise fausse et suspendez-vous en position bras pliés (90 degrés) pendant 5 à 30 secondes tout en ajoutant du poids à votre corps en portant un gilet lesté.
La progression suivante consiste à adopter la prise fausse en attrapant soit des anneaux soit une barre située à hauteur de poitrine ou plus bas, puis à vous pencher en arrière dans une position de rangée avec le poids du corps, les pieds au sol. Cela vous habituera à la prise fausse tout en ajoutant une partie de votre poids corporel.
Attrapez les anneaux ou la barre avec une prise fausse et effectuez des rangées inversées pour 3 à 10 répétitions. Gardez quelques répétitions en réserve. Vous ne voulez pas aller jusqu'à l'échec et vous fatiguer.
Il est maintenant temps de tirer tout votre poids corporel avec la prise fausse. Attrapez les anneaux ou la barre avec une prise fausse et effectuez des tractions pour 3 à 10 répétitions. De même, gardez quelques répétitions en réserve. Vous ne voulez pas aller jusqu'à l'échec et vous fatiguer. Vous pouvez également envisager d'utiliser des bandes de résistance pour rendre le mouvement plus facile.
Attrapez les anneaux ou la barre avec une prise fausse d'une main et suspendez-vous pendant 5 à 20 secondes.
Remy a commencé la callisthénie en 2014 et a maîtrisé des mouvements avancés tels que la traction à un bras, le front lever, le muscle-up à un bras et plus encore.
