Entraînement de base aux mines terrestres

par Remy Mock 7 février 2024

Le dispositif d'exercice landmine est une addition simple et minimaliste mais innovante aux programmes de force et de conditionnement.

Offrant une manière unique d'effectuer des mouvements multidirectionnels, l'appareil landmine est essentiel pour développer la puissance, la force et la stabilité. Voici tout ce que vous devez savoir pour commencer l'entraînement landmine.

Qu'est-ce qu'une Landmine ?

Ce dispositif peut être utilisé pour une variété d'exercices ciblant différents groupes musculaires, des jambes et fessiers aux épaules et bras.

Avantages de l'entraînement Landmine

Équipement minimal : L'entraînement landmine ne nécessite pas de cage à squat, qui peut être coûteuse et prendre beaucoup de place.

Polyvalence : Convient à tous les niveaux de forme physique, offrant une large gamme d'exercices.

Sécurité : Le point de rotation fixe réduit le risque de blessure, ce qui le rend idéal pour les débutants et les personnes à mobilité réduite.

Mouvement fonctionnel : Encourage des mouvements naturels et composés applicables aux activités quotidiennes.

Activation du tronc : Presque tous les exercices landmine nécessitent une activation du tronc, améliorant la stabilité et la force globales.

Exercices Landmine populaires

Une landmine se compose d'une unité au sol ou d'une base où une extrémité d'une barre est solidement fixée, permettant à l'autre extrémité de se déplacer librement dans toutes les directions. Ce dispositif peut être utilisé pour une variété d'exercices ciblant différents groupes musculaires, des jambes et fessiers aux épaules et bras.

1. Thruster Landmine

Muscles ciblés : Jambes, épaules, tronc
Exécution : Tenez l'extrémité libre de la barre avec les deux mains au niveau de la poitrine, accroupissez-vous, puis relevez-vous et poussez la barre au-dessus de la tête.

2. Développé barre en terre à un bras à genoux

Muscles ciblés : Épaules, tronc
Exécution : Mettez-vous à genoux, tenez l'extrémité libre de la barre avec une main au niveau de la poitrine et poussez la barre au-dessus de la tête.

3. Développé barre en terre à genoux

Muscles ciblés : Épaules
Exécution : Mettez-vous à genoux, tenez l'extrémité libre de la barre avec les deux mains au niveau de la poitrine et poussez la barre au-dessus de la tête.

4. Rameurs à un bras avec barre en terre

Muscles ciblés : Dos, biceps
Exécution : Tenez-vous au-dessus de la barre, penchez-vous au niveau des hanches, saisissez la barre avec une main, et ramez-la vers votre côté.

5. Rameurs à deux bras avec barre en terre

Muscles ciblés : Dos, biceps
Exécution : Tenez-vous au-dessus de la barre, penchez-vous au niveau des hanches, saisissez la barre avec les deux mains, et ramez-la vers votre côté.

6. Soulevés de terre roumains avec barre en terre (RDL)

Muscles ciblés : Ischio-jambiers, bas du dos
Exécution : Tenez la barre avec les deux mains, gardez les jambes légèrement fléchies, penchez-vous au niveau des hanches pour abaisser la barre, puis relevez-vous.

7. Squat avec barre en terre

Muscles ciblés : Jambes
Exécution : Tenez la barre avec les deux mains, accroupissez-vous pour abaisser la barre, puis relevez-vous.

8. Twisters avec barre en terre

Cible : Le tronc, en particulier les obliques
Exécution : Tenez-vous perpendiculairement à la barre, saisissez-la avec les deux mains au niveau de la poitrine, et poussez-la droit devant, en résistant à la torsion.

À propos de l’auteur

Remy a commencé la callisthénie en 2014 et a maîtrisé des mouvements avancés tels que la traction à un bras, le front lever, le muscle-up à un bras et plus encore.