Les levées de jambes inversées ou Reverse Leg Raise sont un excellent exercice pour renforcer le bas du dos, les fessiers et les ischio-jambiers.
L'avantage de ce mouvement est qu'il peut être effectué pratiquement n'importe où et avec un équipement minimal.
Dans cet article de blog, nous couvrirons :
Il existe trois variations du reverse leg lift (RLL). Une variation se fait debout, une autre à genoux et coudes, et la dernière entièrement sur le ventre.
Les deux variations sont efficaces bien que celle en position debout soit plus facile. Celle en position debout permet aussi une plus grande amplitude de mouvement selon votre posture.
Nous recommandons d'incorporer toutes les variations pour des résultats optimaux.
Pour une technique optimale, nous recommandons d'effectuer le mouvement de manière très lente et contrôlée.
Il peut être très tentant de balancer votre jambe pour rendre l'exercice plus facile, mais cela irait à l'encontre de tout l'objectif de l'exercice.
Essayez d'effectuer 3 séries de 10-20 répétitions contrôlées avec une amplitude complète. Un tempo 4:1:1 est idéal.
Puisque la levée de jambe inversée est un exercice relativement facile, il n'y a pas beaucoup de régressions.
La variation jambe pliée, aussi appelée coup de pied d'âne, est une variation plus facile, car le poids de votre jambe est déplacé plus près de votre corps.
Levée de jambe inversée avec pause
En ajoutant une pause au milieu de chaque répétition, vous rendez l'exercice beaucoup plus difficile. Vous pouvez ajouter une pause soit à la phase concentrique, soit à la phase excentrique.
Vous pouvez même ajouter une pause aux deux phases.
Levée de jambe inversée avec poids
Si les levées de jambe inversées au poids du corps sont trop faciles, nous recommandons d'ajouter du poids avec un appareil comme l'ANKR ou un poids de cheville.
Levée de jambe inversée sur Bosu Ball
Placez votre jambe non sollicitée sur une surface instable comme un Bosu ball. Le fait de devoir stabiliser augmentera la difficulté du mouvement.
Levée de jambe inversée avec bande
Si les levées de jambe inversées au poids du corps sont trop faciles, vous pouvez également essayer d'utiliser une bande de résistance.
Remy a commencé la callisthénie en 2014 et a maîtrisé des mouvements avancés tels que la traction à un bras, le front lever, le muscle-up à un bras et plus encore.
