Avant d’essayer d’apprendre le tuck planche, vous devez vous assurer d’avoir assez de force générale.

Assurez-vous de pouvoir d’abord réaliser ces deux exercices car ils se transfèrent à la planche et sont un bon indicateur pour savoir si vous avez le niveau de forme requis pour un tuck planche.

• L-sit de 10-15 secondes
• 15 dips

Avant d’essayer l’un des exercices de tuck planche ci-dessous, voici 3 choses que VOUS DEVEZ FAIRE pour garantir des résultats optimaux !

1) Protact et Scapula !

Une scapula déprimée a un aspect beaucoup plus propre. De plus, vos épaules sont dans une position beaucoup plus sûre avec une bonne position de la scapula.

2) Bras TENDUS !

Si vos bras ne sont pas tendus, c’est un exercice totalement différent. La Planche est un mouvement avec les bras tendus, donc vos bras doivent être droits. Non seulement la position est plus esthétique, mais les tendons et muscles sollicités sont complètement différents lorsque vos bras sont tendus.

Bien que les bras pliés soient plus faciles, veuillez ne pas prendre de raccourcis. Vous ne vous rendez pas service !

3) Échauffez-vous !

La dernière chose que vous voulez, c'est de déchirer votre biceps. Ne vous laissez pas tromper ! Ce n’est pas parce que la planche tuck est une position de débutant que vous ne pouvez pas facilement vous blesser !

La planche tuck est très dure pour vos coudes et nous recommandons de bien les échauffer avant l'entraînement. Vous pouvez aussi porter des manchons pour les bras qui réchaufferont la zone et fourniront également un soutien par compression.

Assurez-vous également d'échauffer vos poignets. Si vos poignets commencent à être très douloureux, prenez quelques jours  jusqu'à une semaine de repos jusqu'à ce qu'ils ne ressentent plus de douleur.

1) Dips scapulaires

Les dips scapulaires sont une bonne étape pour améliorer la dépression et la protraction nécessaires dans la planche tuck. Effectuez 3 séries de 10-15 répétitions. Essayez d'ajouter du poids si c'est trop facile. Assurez-vous de garder les bras complètement tendus !

2) Planche Lean

L'avantage de la planche lean est que la difficulté peut être facilement ajustée en modifiant l'angle d'inclinaison. Placez vos mains à la largeur des épaules avec les pouces vers l'avant. Tourner vos mains pour que vos pouces soient vers l'avant garantira que vos poignets ne devront pas trop se plier lorsque vous vous penchez en avant.

3) Planche tuck assistée par bande

Passez une bande de résistance sur une barre de traction ou une barre de dips. Ensuite, passez à l'intérieur de la boucle et placez-la autour de votre taille. Vous avez maintenant une assistance pour effectuer la planche tuck. Essayez de trouver une bande que vous pouvez tenir pendant 10 secondes. Quand vous pouvez tenir 15 secondes, essayez de passer à la bande suivante.

4) Tuck L-sit pour lever

Ce mouvement est dynamique, ce qui sera un changement agréable de rythme. Vous aurez besoin de parallettes ou de barres parallèles. Commencez par un tuck L-sit, et essayez de vous pencher en avant en poussant avec vos épaules, tout en gardant les bras tendus. Allez aussi loin que possible puis revenez à la position tuck_list. Essayez pour 2-4 répétitions.

5) Planche tuck basse

Une planche tuck basse est plus facile car le levier est plus court. Pour réaliser une planche tuck basse, utilisez des parallettes pour soulever votre corps.

Remy a commencé la callisthénie en 2014 et a maîtrisé des mouvements avancés tels que la traction à un bras, le front lever, le muscle-up à un bras et plus encore.