Les dips sont un mouvement fondamental pour la force et le développement musculaire.

Il ne travaille pas seulement la poitrine, mais aussi vos avant-bras, épaules, triceps et le tronc.

C’est vraiment un mouvement merveilleux pour entraîner tous les groupes musculaires simultanément.

Les dips offrent également un étirement profond que vous n’obtenez pas avec un développé couché, offrant un stimulus complètement différent à vos muscles.

Mais les dips au poids du corps classiques peuvent être insuffisants.

Au début, ils peuvent suffire à obtenir des gains suffisants en force et en muscle, mais à mesure que votre corps s'adapte, votre poids corporel peut ne plus suffire pour continuer à progresser et vous finirez bientôt par stagner.

C'est généralement le cas une fois que vous pouvez effectuer 15-20 répétitions et que l'exercice devient un exercice d'endurance plutôt qu'un entraînement de force et d'hypertrophie.

Les dips lestés à la rescousse

Ajouter du poids et rendre les dips plus difficiles est la méthode parfaite pour contourner les limites des mouvements au poids du corps et dépasser les plateaux !

En revenant aux plages de répétitions de 3 à 10 utilisées pour la force et l'hypertrophie.

Quels muscles sont sollicités dans un dip lesté ?

Dans un dip lesté, le grand pectoral, le petit pectoral, la ceinture antérieure et les 3 chefs du triceps sont sollicités.

De plus, vos dentelés et votre tronc sont sollicités pour contrôler la scapula et maintenir votre équilibre.

Bonnes pratiques pour les dips lestés

Effectuez votre échauffement avec des pompes et des dips au poids du corps ! Faites environ 10 répétitions.

Choisissez un gilet lesté, des poids de cheville ou une ceinture de dips pour ajouter du poids aux dips lestés.

Ajoutez ensuite environ la moitié du poids que vous prévoyez d'utiliser pour vos séries principales et effectuez 3-5 répétitions.

Vous êtes maintenant suffisamment échauffé et prêt pour vos séries principales !

Quand devriez-vous commencer à ajouter du poids à vos dips ?

Nous recommandons de commencer à ajouter du poids une fois que vous pouvez effectuer 10 répétitions parfaites.

Combien de poids devrais-je ajouter aux dips lestés ?

Le choix du poids à utiliser dépend de plusieurs facteurs.

Si vous vous entraînez pour la force, vous devriez choisir un poids que vous pouvez soulever pour 3-5 répétitions pendant 3 séries.

Si vous vous entraînez pour l'hypertrophie, choisissez un poids que vous pouvez soulever pour 8-12 répétitions pendant 3 séries.

Si vous vous entraînez pour les deux, choisissez un poids que vous pouvez soulever pour 6-8 répétitions pendant 3 séries.

Cependant, il est aussi important de changer occasionnellement les choses pour éviter les plateaux.

Cela signifie que tous les 4e ou 5e entraînements, nous recommandons de faire 3-5 répétitions lourdes même si vous préférez l'hypertrophie, et de faire 8-12 répétitions plus légères même si vous visez la force.

La périodisation ondulante quotidienne est une méthode populaire pour varier la plage de répétitions à chaque séance et c'est quelque chose que nous recommandons d'explorer pour les dips lestés.

Enfin, il est important de ne pas arrêter complètement de faire des dips au poids du corps.

L'un des aspects les plus sous-estimés de l'entraînement est le volume. Les tractions au poids du corps sont beaucoup plus faciles pour le corps et peuvent être entraînées plus fréquemment et avec plus de volume.

Par conséquent, assurez-vous d'inclure au moins un jour par semaine où vous vous concentrez sur des dips au poids du corps à haute répétition.

Programmation des dips lestés

Q. Combien de dips au poids du corps dois-je pouvoir faire avant de commencer les dips lestés ?

Nous recommandons de pouvoir effectuer 12 dips au poids du corps avec une forme parfaite avant d'ajouter du poids.

Q. À quelle fréquence faut-il s'entraîner aux dips lestés ?

Nous recommandons d'entraîner les dips lestés 1-2x par semaine.

Q. Faut-il les faire au début, au milieu ou à la fin de vos entraînements ?

Puisqu'il s'agit d'un exercice composé intense, nous recommandons de l'entraîner en premier ou deuxième dans votre séance.

Les dips lestés sont-ils sûrs ?

Oui, ils sont très sûrs et c'est un mouvement en chaîne fermée sans aucune charge sur la colonne vertébrale.

Puisque votre scapula est libre de bouger, nous pensons que c'est un mouvement beaucoup plus sûr que le développé couché où les déchirures du pectoral sont fréquentes.

La seule chose à laquelle il faut faire attention est de bien vous échauffer, car les dips lestés exercent beaucoup plus de stress sur les articulations comparé au poids du corps.

De plus, comme pour tout nouvel exercice, ne forcez pas trop lors de vos premiers jours ! Sinon, vous risquez d'avoir des crampes et/ou beaucoup de courbatures le lendemain.

Enfin, si vous utilisez une ceinture à poids, assurez-vous que les poids et la ceinture sont bien fixés pour qu'ils ne tombent pas sur vos orteils !

À propos de l’auteur

Remy a commencé la callisthénie en 2014 et a maîtrisé des mouvements avancés tels que la traction à un bras, le front lever, le muscle-up à un bras et plus encore.

Dips lestés 101