Les planches sont très efficaces pour renforcer un tronc solide. Cependant, elles peuvent être extrêmement ennuyeuses, surtout si vous pouvez tenir la planche longtemps.
De plus, cela commence à ressembler à un exercice d'endurance plutôt qu'à un entraînement de force.
Pour l'hypertrophie, on dit que 5 à 12 répétitions est la zone idéale pour la croissance musculaire. Et tout ce qui dépasse 20 répétitions est principalement un entraînement d'endurance.
Il est très probable qu'une chose similaire s'applique aux exercices isométriques comme la planche.
Quelle est la plage d'hypertrophie pour les isométriques ?
À un tempo 2:1:1, cela prend environ 20 secondes pour 5 répétitions et environ 48 secondes pour 12 répétitions.
Il est donc juste de dire que pour les isométriques, nous voulons rester entre 15 et 48 secondes si nous cherchons un bon équilibre entre force et hypertrophie.
Si vous pouvez tenir une planche plus de 48 secondes, il est conseillé d'envisager de rendre la planche plus difficile !
C'est là que les planches lestées deviennent utiles !
La meilleure façon de faire une planche lestée est d'utiliser un gilet lesté. Ainsi, vous n'avez pas à vous soucier que la plaque glisse ou tombe de votre dos !
Une autre option est d'avoir un partenaire pour aider à placer le poids sur votre dos et le surveiller afin d'éviter qu'il ne tombe.
Nous recommandons que le poids soit réparti sur le bas à milieu de votre dos.
Imaginez votre corps comme un pont. Vous voulez placer le poids là où un pont est le plus vulnérable, c'est-à-dire au milieu.
Si le poids est trop haut sur votre corps, Cela ne sera pas difficile pour votre tronc.
Par conséquent, un gilet avec des bretelles réglables est bénéfique car vous devez étendre les bretelles complètement pour que les poids soient placés idéalement.
Choisissez un poids que vous pouvez tenir environ 30 secondes.
Faites cela pendant 3 séries !
Progressivement, à mesure que vous vous améliorez, vous pouvez augmenter le poids que vous chargez ! C'est la surcharge progressive !
Enfin, assurez-vous de ne pas sacrifier la forme pour compenser le poids ajouté.
Votre épaule doit être abaissée, vos hanches inclinées vers l'avant et vos fessiers contractés !
Comme pour d'autres exercices isométriques, vous pouvez aussi modifier la difficulté de la planche en allongeant le levier.
C'est similaire à la façon dont une planche tuck est plus facile qu'une planche complète.
En plaçant vos coudes plus en avant, la tension sur votre tronc sera augmentée !
Nous recommandons deux variations qui travaillent les autres muscles autour de votre tronc.
La première variation est la planche latérale.
Elles sont excellentes pour vos obliques ! Assurez-vous de les faire des deux côtés ! De plus, vous pouvez rendre ce mouvement dynamique en abaissant et en levant vos hanches si vous voulez le rendre encore plus difficile !
La deuxième variation est la planche inversée.
C'est une excellente variation pour travailler vos érecteurs du rachis, le bas du dos et les deltoïdes postérieurs.
Remy a commencé la callisthénie en 2014 et a maîtrisé des mouvements avancés tels que la traction à un bras, le front lever, le muscle-up à un bras et plus encore.
