Les pompes lestées peuvent être le meilleur exercice de poussée pour votre corps. Elles activent votre poitrine, triceps, épaules, tronc et même les fessiers et les omoplates.
Cependant, il est rarement pratiqué par la personne moyenne et est souvent remplacé par le développé couché ou les dips lestés.
Le problème avec cet exercice est qu'il peut être un peu compliqué à mettre en place. Il n'est pas facile d'ajouter du poids pour ce mouvement.
Malheureusement, ajouter du poids est nécessaire pour la plupart des individus car effectuer le mouvement sans poids est trop facile et constitue plus un exercice d'endurance qu'un exercice de renforcement musculaire et de force.
Dans cet article de blog, nous discuterons de :
Quand la plupart des gens ajoutent du poids à la pompe, ils prennent une plaque de poids et la posent simplement sur leur dos.
Il y a quelques problèmes avec cette méthode :
La pompe lestée devient un exercice d'équilibre plutôt qu'un exercice de force intense.
Comment êtes-vous censé vous concentrer pour pousser aussi fort que possible quand vous devez vous soucier de l'équilibre ?
C'est déjà assez délicat avec une seule plaque, imaginez maintenant si vous devez équilibrer 2, 3, 4 ou même 5.
Oui, certaines personnes font des pompes avec plus de 100 kg, ce qui nécessite 5 plaques !
Si les plaques ne sont pas recouvertes de caoutchouc, c'est encore plus difficile.
La pompe lestée devient comme un jeu de Jenga !
Donc vous parvenez à le garder sur votre dos, mais quelle est la probabilité que les plaques restent vraiment centrées ?
Une fois qu'elle bouge légèrement à gauche ou à droite, vous appliquez maintenant une charge inégale sur le côté gauche et droit de votre corps ?
Arrêtez-vous complètement la série et recommencez tout ou continuez-vous à faire ces pompes inégales ?
Aucun ne semble idéal !
La pompe est essentiellement un levier, où le point de contact de vos pieds est le point d'appui.
Pour un levier, plus le poids est éloigné du point d'appui, plus il est difficile à soulever.
L'intensité de la pompe pondérée change énormément selon l'emplacement de la plaque de poids.
Si vous ajoutez 20 kg sur le haut de votre dos, cela augmentera la difficulté d'environ 20 kg.
Cependant, si vous ajoutez 20 kg sur le bas de votre dos, cela n'augmentera la difficulté que d'environ 15 kg.
C'est une énorme différence !
Chaque fois que vous placez les poids sur votre dos, ils seront à un endroit légèrement différent. De plus, il est probable que la plaque de poids glisse et change de position pendant l'exercice lui-même.
Il sera très difficile de mesurer honnêtement les progrès et de faire une surcharge progressive correctement si vous n'êtes pas sûr de soulever réellement le poids.
Les plaques de poids peuvent tomber sur votre tête lorsque vous faites des pompes. Les pompes déclinées sont aussi un exercice très utile et il y aura une préoccupation encore plus grande pour cette variation de pompe pondérée.
Bien sûr, vous pouvez faire des tractions avec poids plus lourds plus facilement avec cette méthode si vous avez un partenaire d'entraînement.
Cependant, c'est une grosse demande ! Non seulement il doit assurer le poids, mais il doit aussi l'ajouter et le retirer de votre dos à chaque fois !
C'est beaucoup plus encombrant et exigeant que d'assurer pour un développé couché.
De plus, il faut du temps pour ajouter les poids sur votre dos.
Donc, vous devrez effectuer une planche pondérée de 10 à 30 secondes à chaque fois avant de commencer votre série !
Pour bien configurer les pompes lestées, vous aurez besoin d'un gilet lesté.
Le problème avec la plupart des gilets est qu'ils ne supportent pas beaucoup de poids.
Similaire à un soulevé de terre ou un squat, les pompes sont un exercice où vous pouvez réellement déplacer beaucoup de poids. C'est en fait l'une des choses qui rend cet exercice si génial.
Cependant, cela signifie aussi que la plupart des gilets lestés ne suffiront pas, car ils ne peuvent contenir que 10 à 100lbs.
Vous pouvez utiliser le convertisseur développé couché vers gilet lesté pour voir combien de poids vous devrez ajouter à votre gilet lesté afin de créer la même difficulté et intensité.
Si vous voulez vraiment libérer tout votre potentiel sur vos pompes lestées, nous recommandons d'obtenir la Kensui EZ-VEST qui peut supporter 225lbs.
La pompe lestée aura un excellent transfert vers le développé couché et les dips. Si votre objectif est d'améliorer votre développé couché, il est fortement recommandé de faire la pompe lestée.
La pompe lestée est un exercice composé qui travaille vos triceps, deltoïdes, poitrine, tronc, fessiers et plus encore. C'est un excellent exercice si vous manquez de temps car vous les travaillez simultanément.
Beaucoup de poids est soulevé lors de la pompe lestée. Généralement même plus qu'au développé couché. Cela signifie que vous fournissez plus d'effort en moins de temps.
La pompe lestée est un mouvement très naturel tout en nécessitant un contrôle total du corps. Elle travaille votre tronc et les muscles stabilisateurs, ce qui est vital pour toutes les disciplines sportives.
La pompe est essentiellement une planche dynamique. Puisque vous effectuez une planche pendant tout le mouvement, vos muscles du tronc et du dentelé antérieur seront largement sollicités.
Si vous échouez à un développé couché, vous êtes en grande difficulté. Dans une pompe lestée, si vous ne pouvez pas terminer la répétition, vous pouvez toujours poser vos genoux au sol et faire la dernière série avec les genoux au sol.
C'est aussi une excellente façon de faire des séries dégressives. Lorsque vous passez sur vos genoux, vous réduisez la résistance d'environ 20 %.
Les deux exercices sont excellents pour la force de poussée du haut du corps. Il est recommandé de faire les deux exercices pour des résultats maximaux.
Cependant, la plus grande différence est l'angle de poussée. Le dip est plus similaire au développé couché décliné et ciblera vos pectoraux inférieurs. La pompe lestée ciblera à la fois les pectoraux supérieurs et inférieurs ainsi que le tronc.
La pompe lestée est un mouvement en chaîne fermée, tandis que le développé couché est un mouvement en chaîne ouverte. Les mouvements en chaîne fermée sont généralement considérés comme plus sûrs. Cela s'explique par le fait que pour les mouvements en chaîne fermée, vos mains et/ou pieds sont stables au sol. La pompe lestée travaille également plus le tronc que le développé couché.
Enfin, les pompes lestées activent la scapula. Au développé couché, la scapula est déprimée et rétractée et ne bouge pas pendant le mouvement car elle est fixée au banc.
Cependant, lors de la pompe, la scapula peut bouger librement. La scapula se rétracte en bas de la répétition et se protracte en haut du mouvement.
Utilisez le convertisseur pompe lestée vers développé couché ci-dessous pour voir le poids équivalent que vous soulevez pendant votre pompe lestée.
La pompe lestée est peut-être l'exercice de poussée le plus bénéfique connu de l'homme, mais elle est souvent sous-utilisée en raison d'un manque de connaissances et d'équipement appropriés.
Remy a commencé la callisthénie en 2014 et a maîtrisé des mouvements avancés tels que la traction à un bras, le front lever, le muscle-up à un bras et plus encore.
