6 motivi per cui l'arrampicata con la corda dovrebbe far parte di ogni programma di allenamento

Se già fai trazioni, ecco sei miglioramenti che il lavoro con la corda aggiunge rispetto alla trazione standard alla sbarra.

L'arrampicata con la corda è uno dei test di forza fisica più antichi. Colpisce muscoli, sistema nervoso e tessuto connettivo tutto insieme. La maggior parte degli atleti la salta perché non ha accesso a una corda, ed è un errore da correggere.

01Più reclutamento di brachiale e bicipite rispetto a una trazione standard

Il brachiale si trova sotto il bicipite e fa la maggior parte del lavoro in qualsiasi trazione a presa neutra o a presa spessa. Una trazione standard su una sbarra sottile con presa prona lo coinvolge appena. La maggior parte del lavoro va ai dorsali e alla lunga porzione del bicipite. La corda inverte questo rapporto.

Quando afferri una corda, le mani si posizionano in una posizione semi-pronata attorno a una circonferenza spessa. Questo è esattamente il modello di carico per cui il brachiale è stato costruito. Il risultato sono braccia più spesse e sviluppate viste di lato, che è il tipo di aspetto tridimensionale che le alzate ad alto numero di ripetizioni non ti daranno. A parità di trazioni, ottieni più stimolo per la crescita del braccio rispetto alla stessa ripetizione su una sbarra.

02Attivazione del sistema nervoso centrale che una trazione non può nemmeno avvicinare

Una trazione è un movimento controllato e prevedibile. Una scalata con la corda è uno sforzo massimo, un movimento a tutto corpo sotto la minaccia di cadere. Il sistema nervoso deve attivare presa, braccia, schiena, core e gambe in una sequenza coordinata, e conosce la conseguenza del fallimento.

Quell'urgenza attiva una risposta di reclutamento delle unità motorie più grande di qualsiasi trazione. È per questo che pochi sforzi brevi con la corda all'inizio di una sessione funzionano così bene come preparazione. Arrivi ai tuoi sollevamenti principali con tutta la catena posteriore già attivata, cosa che le trazioni a corpo libero non possono replicare.

03Più facile per i gomiti rispetto alle trazioni

Questo è ciò che la maggior parte delle persone non si aspetta. Una sbarra fissa per trazioni blocca le mani in una posizione unica. I polsi, i gomiti e le spalle devono adattarsi alla posizione della sbarra, e nel corso degli anni è da lì che deriva la maggior parte del dolore al gomito da sollevamento.

Il lavoro con la corda è l'opposto. La corda ruota liberamente nella tua mano, il polso trova il suo angolo neutro e il diametro spesso distribuisce il carico su tutta la palma invece di concentrarlo sulle dita. Le persone con gomiti irritati da anni di trazioni quasi sempre tollerano meglio le trazioni con la corda. Gli stessi muscoli tirati lavorano più intensamente, con meno irritazione articolare.

04Sviluppo di avambracci e presa che le trazioni non possono eguagliare

Una barra per trazioni è fissa. Le mani la afferrano una volta e mantengono la stessa posizione per tutta la serie. Una corda si sposta e si torce sotto carico. Ogni centimetro che sali, le dita e gli avambracci devono afferrare, rilasciare e riafferrarsi.

Questi microaggiustamenti costanti rendono il lavoro con la corda il miglior esercizio per la presa nella cassetta degli attrezzi di un atleta, e spiegano perché i tuoi avambracci si affaticheranno molto prima della schiena nelle prime sessioni. Il trasferimento è immediato. Una presa più forte significa un blocco più potente nello stacco da terra, più ripetizioni di trazioni prima che le mani cedano e migliori prestazioni in ogni trasporto con carico.

05Coinvolgimento del core che una trazione non richiede mai

Una trazione ti mantiene stabile. Il corpo pende dritto sotto una barra fissa e il core deve solo impedire alle gambe di oscillare. Una corda è fondamentalmente meno stabile. Oscilla, ruota e ti trasforma in un pendolo appena lasci il suolo.

Per arrampicarsi senza oscillare selvaggiamente, tutto il core deve contrarsi e resistere alla rotazione contemporaneamente. Davanti, ai lati e i muscoli stabilizzatori profondi lavorano tutti insieme. Questo è un allenamento anti-rotazione con carico reale, non davanti a uno specchio con una pila di pesi. Aggiungi arrampicate con le gambe sollevate e ogni salita diventa un sollevamento delle gambe appeso combinato a una trazione, cosa che una trazione rigorosa non può nemmeno avvicinare.

06Un allungamento dei dorsali più profondo rispetto alla parte bassa di una trazione

La parte bassa di una trazione è già un buon allungamento dei dorsali, ma le spalle sono bloccate nella larghezza fissa della barra e la maggior parte delle persone non si rilassa completamente in basso. Una sospensione alla corda permette alle spalle di posizionarsi nella loro vera posizione di fine corsa, con i dorsali che sostengono tutto il peso del corpo in una posizione più profonda e allungata rispetto a quella consentita da una barra.

Lo stretching con carico è uno dei fattori più sottovalutati per l'ipertrofia e la salute delle spalle. Costruisce tessuto a lunghezze muscolari estese, proprio dove la maggior parte degli atleti è più debole. Questo è parte del motivo per cui arrampicatori e ginnasti si muovono così bene sopra la testa. Pochi minuti di sospensioni alla corda e discese lente a settimana offrono più di questo effetto rispetto alla solita sospensione passiva alla barra.