ロープクライミングがすべてのトレーニングプログラムに必要な6つの理由

すでに懸垂をしているなら、ロープトレーニングが標準的なバー懸垂に加える6つのアップグレードがあります。

ロープクライミングは最も古い筋力テストの一つです。筋肉、神経系、結合組織を同時に刺激します。多くのトレーニーはロープがないため避けますが、それは改善すべき間違いです。

01標準的な懸垂より腕橈骨筋と上腕二頭筋の動員が多い

腕橈骨筋は上腕二頭筋の下にあり、中立グリップや太いグリップの引き動作で主に働きます。細いバーでの標準的な懸垂はほとんど刺激しません。ほとんどの負荷は広背筋と上腕二頭筋長頭にかかります。ロープはその比率を逆転させます。

ロープを握ると、手は半回内位で太い円周を掴みます。これは腕橈骨筋が最も負荷を受けるパターンです。その結果、横から見たときにより太く発達した腕になります。高回数のカールでは得られない立体的な見た目です。懸垂1回分の刺激よりも、ロープの方が腕の成長刺激が強いです。

02懸垂では到底及ばない中枢神経系の活性化

懸垂はコントロールされた予測可能な動きですが、ロープクライミングは落下のリスクを伴う全身の全力パターンです。神経系は握力、腕、背中、体幹、脚を連携して動かし、失敗の結果を理解しています。

その緊張感は懸垂以上に大きな運動単位の動員を引き起こします。だからセッションの最初に短時間のロープトレーニングを行うと効果的です。体重懸垂では再現できない、後部筋群全体がすでに活性化された状態でメインリフトに臨めます。

03懸垂より肘に優しい

これが多くの人が予想しないポイントです。固定された懸垂バーは手を一つの位置に固定します。手首、肘、肩はバーの位置に合わせなければならず、長年の使用で肘の痛みの原因となります。

ロープトレーニングは逆です。ロープは手の中で自由に回転し、手首は自然な角度を見つけ、太い直径が負荷を指ではなく手のひら全体に分散します。長年の懸垂で肘が痛む人も、ロープを使ったトレーニングの方がほとんどの場合耐えられます。同じ筋肉をより強く使いながら、関節の刺激は少なくなります。

04懸垂では得られない前腕とグリップの発達

懸垂バーは固定されています。手は一度掴んだらセット全体で同じ位置を保持します。ロープは負荷の下で動き、ねじれます。登るたびに指と前腕は掴み、離し、再び掴む必要があります。

その絶え間ない微調整こそが、ロープワークがトレーニーのツールキットで最高のグリップ強化になる理由であり、最初の数回のセッションで前腕が背中よりも先に疲労する理由です。効果はすぐに現れます。強いグリップはデッドリフトのロックアウトを強化し、手が疲れる前に懸垂の回数を増やし、すべての負荷をかけたキャリーのパフォーマンスを向上させます。

05懸垂では決して要求されない体幹の関与

懸垂はあなたを安定させます。体は固定されたバーの下にまっすぐぶら下がり、体幹の唯一の仕事は脚が揺れないようにすることです。ロープは根本的に不安定です。地面を離れた瞬間に揺れ、回転し、振り子のようになります。

激しく揺れずに登るには、体幹全体が同時に回転に抵抗し、固定しなければなりません。前面、側面、そして深層の安定筋がすべて同時に働きます。これは鏡の前でケーブルスタックを使うトレーニングではなく、実際の負荷下での反回旋トレーニングです。脚を上げた登りを加えると、各登攀は懸垂の上に積み重ねられたハンギングレッグレイズになり、厳密な懸垂では到底及びません。

06懸垂の底よりも深い広背筋のストレッチ

懸垂の底はすでに良い広背筋のストレッチですが、肩はバーの固定幅に固定されており、ほとんどの人は底で完全にリラックスしません。ロープハングは肩を最も自然な終端範囲の位置に落ち着かせ、広背筋がバーよりも深く伸びた状態で体重全体を支えます。

負荷をかけたストレッチは、筋肥大と肩の健康を促進する最も過小評価されている方法の一つです。これは筋肉が長く伸びた状態で組織を作り出し、ほとんどのトレーニーが最も弱い部分でもあります。これがクライマーや体操選手が頭上での動きが優れている理由の一部です。週に数分のロープハングとゆっくりとした降下は、通常のバーでのデッドハングよりもその効果を多くもたらします。