多くのフィットネス専門家に「No.1の二頭筋ビルダーは何か？」と尋ねると、彼らはプルアップと答えるでしょう。
より具体的には、クローズグリッププルアップまたはクローズグリップチンアップは、間違いなく最大の二頭筋ビルダーの一つかもしれません。
このブログ記事では、なぜクローズグリップが二頭筋に優れているのかを解説します。
さらに、二頭筋をしっかり鍛えるための非常に効果的なルーティンについても説明します。
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なぜクローズグリップ？
ダブリューなぜクローズグリッププルアップは上腕二頭筋と腕全体の発達に優れているのでしょうか？
それは腕が近く前にあるとき、広背筋が機械的に不自然で不利な位置にあるからです。
この不自然な姿勢のため、腕がプルアップの全ての動作を担わなければなりません。
- 前腕を狙いたいならクローズグリップのプルアップを試してください。
- 腕橈骨筋を狙いたいならクローズグリップのニュートラルプルアップを行ってください。
- 上腕二頭筋を狙いたいならクローズグリップのチンアップを行ってください。
どのくらい近くにグリップすればいいですか？
手は隣り合う位置から最大6インチ（約15cm）離れた位置までの間でお勧めします。
人それぞれ腕の長さや比率、可動域が異なります。したがって、グリップ幅は自分にとって最も快適で効果的に感じる幅に基づくべきです。
最高のクローズグリッププルアップルーティン
21sは一般的にバイセップカールで使われますが、クローズグリップのプルアップやチンアップでも使えます。
クローズグリッププルアップ21s
これが21s（7-7-7）のやり方です。
- プルアップの下半分だけを使って7回のハーフレップを行います。
- プルアップの上半分だけを使って7回のハーフレップを行います。
- 7回のフルレップを行います。
21回のレップを連続して行い、3セット実施してください。
7-7-7がきつい場合は6-6-6や5-5-5でも構いません。5-5-5より少ない回数の場合は、補助を使って楽に行うことをお勧めします。
手首に負担がかかるクローズグリップのプルアップやチンアップが不快な場合は、下記のスイスバーのようなものを使って、クローズグリップのニュートラルグリップ、セミサプネイテッドまたはセミプロネイテッドグリップで行うことをお勧めします。
著者について
レミーは2014年にカリステニクスを始め、片腕懸垂、フロントレバー、片腕マッスルアップなどの高度な動きを習得しています。