オリンピックの体操選手やプロのクロスフィットアスリートがパフォーマンスを向上させるために使う秘密のグリップがあることをご存知ですか？

フォールスグリップはフィットネスで最も活用されていないグリップの一つかもしれません。正しく使うことで、不可能だと思っていた動きを達成するのに役立ちます。

この投稿では、以下について説明します；

• フォールスグリップとは何か
• なぜフォールスグリップが有益なのか
• そしてフォールスグリップをマスターする方法。

マッスルアップを行うには、フォールスグリップが不可欠です。マッスルアップは三つのフェーズで構成されています。

• プルフェーズ
• トランジションフェーズ
• ディップス

トランジションフェーズを行うには、マッスルアップ中にキップを使う予定がない限り、フォールスグリップが必要です。 クリーンで厳格なマッスルアップを目指すなら、フォールスグリップは絶対に必要です。

フォールスグリップを使うことで、グリップを再調整せずにマッスルアップを行うことができます。

アイアンクロスやマルタスのような静的保持は非常に難しいため、動きを保持するために得られるあらゆる有利な点やアドバンテージは、体操選手が喜んで利用するものです。

アイアンクロスのようなエクササイズでは、偽グリップを使うことで腕が実質的に短くなり、等尺性のポジションを維持するために筋肉が生み出す必要のあるトルクも減ります。

偽グリップは、標準グリップでは強さが足りなかったポジションを保持できるようにします。

次に、標準グリップで行っていたときよりも、ポジションをより簡単かつ長く保持できるようになります。

接触点が手のひらから手首に移動したため、腕の長さが約10cm短くなったのと同じです。したがって、可動域も短くなります。

チンアップで顎をバーに近づけるのが簡単になりました。チンアップを完了するために顎を手のひらまで持っていく代わりに、今は顎を手首まで持っていくだけでレップを完了できます。

偽グリップは前腕の素晴らしいトレーニングです。

偽グリップは手首の屈曲での等尺性保持であり、屈筋と腕橈骨筋を徹底的に鍛えます。

これらの筋肉を強化することは、多くの他のエクササイズや動きに役立ちます。

さらに、偽グリップを必要とする複合的な動きを行っている場合、退屈な前腕のエクササイズはほとんど不要になるでしょう。

一般的な人にとっては、より太い32mmのリングの方が、より細い28mmのリングよりも偽グリップを保持しやすいです。なぜなら、手を巻きつける表面積が多いからです。

ステップ0：チョークをしっかりと塗布する

ステップ1：リングを横から掴む（腕相撲を始めるように）

ステップ2：手を滑らせて下ろす

粉体塗装された直径32mmから50mmのバーは、偽グリップを保持するのがはるかに簡単です。

ステップ0：チョークをしっかりと塗布する

ステップ1a（プラットフォームがある場合）：プラットフォームに上がり、バーを簡単に掴めるようにします。ディップを行うようにバーに手を置き、そこからゆっくりと降ります。

ステップ1b：両手でバーを掴み、フォールスグリップを確保するためにジャンプします。完璧でなければ、調整が必要な側を直すために小さなキップを行っても構いません。

リングまたはバーをフォールスグリップで掴み、5～30秒間ぶら下がります。これを3セット繰り返します。

リングまたはバーをフォールスグリップで掴み、曲げた腕の位置（90度）で5～30秒間ぶら下がります。

次の段階は、胸の高さかそれ以下のリングまたはバーをフォールスグリップで掴み、足を地面につけたまま体重ローの姿勢で体を後ろに傾けることです。これにより、フォールスグリップに慣れつつ、自分の体重の一部を加えることができます。

リングまたはバーをフォールスグリップで掴み、3～10回のインバーテッドローを行います。数回分の余力を残しておきましょう。限界までやって疲れ果てるのは避けたいです。

次はフォールスグリップで自分の体重全体を引き上げる番です。リングまたはバーをフォールスグリップで掴み、3～10回のプルアップを行います。同様に、数回分の余力を残しておきましょう。限界までやって疲れ果てるのは避けたいです。動作を楽にするためにレジスタンスバンドを使うことも検討できます。

レミーは2014年にカリステニクスを始め、片腕懸垂、フロントレバー、片腕マッスルアップなどの高度な動きを習得しています。