ランドマインエクササイズのセットアップは、シンプルでミニマリストながらも革新的な、ストレングス＆コンディショニングプログラムへの追加です。
多方向の動きを行うユニークな方法を提供するランドマイン装置は、パワー、強さ、安定性を養うために重要です。ランドマイントレーニングを始めるために知っておくべきすべてを紹介します。
地雷訓練入門
ランドマインとは？
ランドマインは、バーベルの一端がしっかりと固定されている地面またはベースユニットで構成されており、もう一方の端が全方向に自由に動くことができます。
このセットアップは、脚や臀部から肩や腕まで、さまざまな筋肉群をターゲットにした多様なエクササイズに使用できます。
ランドマイントレーニングの利点
最小限の機器：ランドマイントレーニングは、コストがかかり場所を取るパワーラックを必要としません。
多用途性：すべてのフィットネスレベルに適しており、幅広いエクササイズを提供します。
安全性：回転の固定点が怪我のリスクを減らし、初心者や可動域が限られている方に最適です。
機能的な動き：日常の動作に応用できる自然で複合的な動きを促進します。
コアの活性化：ほぼすべてのランドマインエクササイズはコアの活性化を必要とし、全体的な安定性と強さを高めます。
人気のランドマインエクササイズ
ランドマインは、バーベルの一端がしっかりと固定されている地面またはベースユニットで構成されており、もう一方の端が全方向に自由に動くことができます。このセットアップは、脚や臀部から肩や腕まで、さまざまな筋肉群をターゲットにした多様なエクササイズに使用できます。
1. ランドマインスラスター
- ターゲット筋肉：脚、肩、コア
- 実行方法：バーベルの自由端を両手で胸の高さで持ち、スクワットし、立ち上がってバーベルを頭上に押し上げます。
2. 膝つき片手ランドマインプレス
- ターゲット筋肉： 肩、コア
- 実行方法： 片膝をつき、バーベルの自由端を片手で胸の高さで持ち、バーを頭上に押し上げます。
3. 膝つきランドマインプレス
- ターゲット筋肉： 肩
- 実行方法： 片膝をつき、バーベルの自由端を両手で胸の高さで持ち、バーを頭上に押し上げます。
4. 片手ランドマインロー
- ターゲット筋肉： 背中、上腕二頭筋
- 実行方法： バーの上に立ち、股関節を曲げて片手でバーを掴み、体の側面に向かって引き寄せます。
5. 両手ランドマインロー
- ターゲット筋肉： 背中、上腕二頭筋
- 実行方法： バーの上に立ち、股関節を曲げて両手でバーを掴み、体の側面に向かって引き寄せます。
6. ランドマインルーマニアンデッドリフト（RDL）
- ターゲット筋肉： ハムストリング、腰部
- 実行方法： 両手でバーを持ち、脚を軽く曲げたまま、股関節を曲げてバーを下ろし、そして立ち上がります。
7. ランドマインスクワット
- ターゲット筋肉： 脚
- 実行方法： 両手でバーを持ち、しゃがんでバーを下ろし、そして立ち上がります。
8. ランドマインツイスター
- ターゲット： コア、特に腹斜筋
- 実行方法： バーに対して垂直に立ち、両手で胸の高さでバーを持ち、ねじれに抵抗しながらまっすぐ前に押し出します。
著者について
レミーは2014年にカリステニクスを始め、片腕懸垂、フロントレバー、片腕マッスルアップなどの高度な動きを習得しています。