ほとんどの人が標準的な両手のマッスルアップをすら印象的な偉業と考える中、幻の片腕マッスルアップはカリステニクスで最も難しいダイナミックな動きです。

完璧なフォームでこの動きを行った人はいないと言っても安全でしょう。

この動きを完璧でない2つのバリエーションで制覇した人はごくわずかです。

• 脇の下の補助
• キッピング

このチュートリアルでは、OAMU（片腕マッスルアップ）の両方のバリエーションのやり方を説明します。

驚くべきことに（そして私たちにとって幸運なことに）、OAMUの要件はかなり基本的で、必要なのは

• 片腕プルアップ1回（バーで、手のひらが下向きのグリップで）
• 片腕ディップ1回

これは、プルアップとディップをそれぞれ約10～15回行う必要がある両手のマッスルアップとは対照的です。

ただし、これは最低限のレベルです。動きをよりきれいにするには、片腕プルアップと片腕ディップの両方を3～5回できるようにするべきです。

片腕プルアップと片腕ディップを学びたい方は、私たちのチュートリアルをご覧ください。

両手のマッスルアップでは、移行をスムーズにするためにフォールスグリップを使うのが一般的です。しかし、片腕だけでフォールスグリップをするのはほぼ不可能です。したがって、片腕マッスルアップでは、移行中にグリップを変えるのが標準です（両方のバリエーションで）。

脇の下補助バリエーションはより安全で推奨される方法です。動きははるかに制御されており、肩への負担もずっと軽減されます。プッシュ力がプル力より弱い場合はこちらのバージョンが推奨されます。

やり方：

1. 片腕懸垂のようにプルを行います。
2. 次に、自由な手をバーの上に置き、脇の下をバーに当てます。
3. プルの勢いがまだあるうちに、バーを脇の下に押し込んでトランジションを行います。
4. 今、できるだけきれいにディップを行い、動きを終えるために腕をロックアウトしてください。

キッピングバリエーションはより安全で推奨される方法です。動きはあまり制御されず、肩の内旋やディップの最下部は危険になることがあります。プッシュ力がプル力より強い場合は簡単なバージョンです。

やり方：

1. バーの後ろからスタートします。
2. バーを掴むためにジャンプして前方にスイングします。
3. スイングの終わりに、ヒップを上げるか膝を曲げてキックまたはキップをしながらプルを行います。
4. プルの間にグリップを切り替えてバーの上に持ってきてください。
5. 今、できるだけきれいにディップを行い、動きを終えるために腕をロックアウトしてください。

片腕マッスルアップは、地球上のごく一部の男性しか成し遂げられない動きで、達成するには何年もの練習が必要です。達成したら、ぜひ動画を撮って、将来の孫たちにあなたが全盛期にどれほどの猛者だったかを見せてあげてください。幸運を祈ります！